一碗菠菜或芥蓝 延缓黄斑部退化

菠菜。 记者陈立凯／摄影

减少使用3C产品、避免眼睛过度使用，是保护视力的不二法门，除了让眼睛多休息，补充充足的营养素也有助于视力。研究指出，在饮食中摄取抗氧化剂及矿物质，就可以减缓眼睛退化性疾病。

叶黄素抗氧化 防自由基伤害
「叶黄素」是近几年来很热门的护眼保健食品，是一种天然存在于蔬果中的类胡萝卜素，如甘蓝、菠菜、芥菜、深绿色花椰菜、玉米、奇异果、葡萄、柳橙汁、绿皮胡瓜及南瓜中，都含有叶黄素。书田诊所眼科医师王司宏说，叶黄素是视网膜中黄斑部的主要组成成分，适度补充可减缓眼睛的老化，避免受到外界的伤害。
如果说视网膜像照相机的底片，视网膜中的黄斑部就是感光最敏感的地区，对于影像的颜色、光线、形状以及具体细节都有很大的影响。王司宏说，叶黄素除了是视网膜组成的成分，也是一个很好的抗氧化剂，保护细胞避免受自由基的伤害，减少眼睛视功能退化。

屏幕蓝光危害 直达视网膜
随着科技发展，随处可见视线离不开屏幕的「低头族」，甚至许多银发族也加入低头行列。眼科医师发现，屏幕蓝光无法被过滤掉，会穿透眼球直达视网膜及黄斑部，造成眼睛黄斑部慢性伤害，过去好发于老年人的黄斑部病变，这几年有年轻化趋势。
每日6毫克 多食反成肝负担
人体没有办法自己合成叶黄素，必须要由食物中获得。叶黄素存在于很多天然食物中，像是绿、红、黄、深绿色的蔬果中，就富含叶黄素，根据美国哈佛大学的研究，建议每人每日摄取6毫克的叶黄素，可减低老年性黄斑部退化，约每日摄取一碗菠菜或芥蓝，就可达建议摄取量。
不过，叶黄素并非多多益善，叶黄素为脂溶性的营养素，过量食用累积体内，恐造成肝脏负担。　　

均衡护眼素 还需A、E、C、B
除了叶黄素外，王司宏说，维生素A、E、C、B群以及β胡萝卜素、花青素，对于眼睛也有保护的作用，可消除眼睛因过劳老化产生的自由基，因此饮食均衡，多吃各色蔬果才是最重要的护眼饮食守则。
例如，缺乏维生素A会引起夜盲症；而维生素B群则可帮助眼部附近神经肌肉群的修复；鱼肉中的Omega3脂肪酸，可促进视网膜中色素上皮细胞的新陈代谢。
王司宏也提醒，民众在食用脂溶性维生素如维生素A、E、β胡萝卜素，也应配合油脂一并使用，才能促进维生素吸收，但要切忌过量使用。

护眼维生素
β胡萝卜素：胡萝卜、番薯、南瓜、木瓜、西瓜、哈密瓜、百香果
维生素A：肝脏、胡萝卜、绿色花椰菜、菠菜、甘蓝、哈密瓜、甜薯
维生素E：糙米、玉米粉、蛋、牛奶、燕麦、内脏、番薯、小麦胚芽、深色叶菜类

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