远离高GI食物　眼睛不提早退化

糖尿病控制不佳的并发症之一就是视网膜发生病变，可能造成失明。这是我们大多知道的知识，不过我们不知道的是如果一般日常饮食中摄取太多高升糖指数的食物可能会增加退化性黄斑部病变的风险。

升糖指数与退化性黄斑部病变的研究

一篇于2007年发表在美国临床营养期刊的研究指出，减少饮食的升糖指数(GI)能减少发展为退化性黄斑部病变的风险。该研究取得4千多位参与者的饮食数据，他们年龄范围介于55岁到80岁之间，其中有56%是女性。

总共有8,125颗眼睛，依脉络膜小疣(drusen)的尺寸与宽度、地图状萎缩（geographic atrophy）的出现以及新生血管的变化等条件采用数量分析方法将这些眼睛分为五组，借此评估饮食升糖指数与退化性黄斑部病变（age-related macular degeneration, AMD）的风险与严重程度之间的关系。

经过分析后发现升糖指数与退化性黄斑部病变的严重性具有明显的正相关。也就是说饮食中的碳水化合物多是高升糖指数的食物，那么退化性黄斑部病变的罹患风险与严重性就会比较高。

守护视网膜安全的黄斑部

黄斑部是人类眼睛视网膜中央的黄色区域，作用和太阳眼镜相似，能吸收进入眼球的蓝光与紫外线，借此保护是网膜不受这些光的伤害。国人的饮食蔬菜水果摄取不足以及用眼频率增加的关系，近年来黄斑部病变的发生有年轻化的倾向。黄斑部是黄色的原因来自于叶黄素与玉米黄素等叶黄素类色素，这两种色素主要来自于植物食物（蛋黄也有），它们也是这些年来流行的护眼功能性食品素材。

低升糖指数的饮食该如何吃

白米饭、白土司、白面条这类我们经常吃的主食其实都是升糖指数很高的食物，单独吃会对血糖带来很大的变化，但若是能搭配丰富的蔬果，那么这些食物中的纤维与体积就能延缓它们的消化，进而延缓血糖变化。除此之外，你可以更进一步多搭配一些全谷类的食物，像是糙米、全麦吐司。如此就可以吃着较低升糖指数的饮食。

国人常用食物的升糖指数（GI）对照表，以白面包（GI＝100）作为GI食物对照之参考指标

食物种类－食物名称与其GI值

五榖根茎类－全麦早餐榖类(43±3)、山药(53±11)、粉丝(56±13)、意大利面(60±4)、米粉(61±6)、速食面(67±2)、通心粉(67±3)、豌豆(68±7)、绿豆(76±11)、甜玉米(78±6)、芋头(79±2)、乌龙面(79±10)、燕麦片粥(83±5)、烤马铃薯(85±4)、甘(87±10)、玉米脆片(90±15)、即食麦片粥(94±1)、贝果(103±5)、薯条(107±6)、糯米饭(132±9)。

蔬菜类－菜豆(39±6)、扁豆(41±1)、大豌豆（夹）(56±12)、胡萝卜(68±23)、黄豆(25±4)。

水果类－樱桃(32)、葡萄柚(36)、梨子(47)、苹果(52±3)、无糖蕃茄汁(54)、李子(55±21)、草莓(57)、苹果汁(57±1)、柳橙(60±5)、桃子(60±20)、无糖凤梨汁(66±3)、葡萄(66±4)、萄柚汁(69±5)、柳橙汁(71±5)、芒果(73±8)、草莓果酱(73±14)、香蕉(74±5)、奇异果(75±8)、小红莓汁(80)、木瓜(84±2)、凤梨(84±11)、西瓜(103)。

乳制品类－全脂牛奶(38±6)、优格(51)、布丁(62±5)、豆奶(63)、冰淇淋(87±10)。

烘焙食品类－蛋糕(蛋糕粉)(54~60)、海棉蛋糕(66)、松饼(77±8)、天使蛋糕(95±7)、糖霜鸡蛋糕(104)甜甜圈(108±10)。

零食点心类－花生(21±12)、腰果(31)、花生(47)、巧克力(61±4)、洋芋片(77±4)、爆米花(103±24)。

碳酸饮料类－可乐(83±7)、汽水(97)。

糖类－木糖醇(11±1)、果糖(27±4)、乳糖(66±3)、蜂蜜(78±7、蔗糖(97±7)、葡萄糖(141±4)。

数据源行政院卫生署

【食在健康小秘诀】

食物的升糖指数会因不同食物来源地、品种、成熟度及烹调加工方式等而有差异。

本文由《凯特文化》出版社提供，摘录自【营养的真相解开60个饮食的营养密码】

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