数百万人「弱肌族」　规律运动不可少

你是不爱运动的「弱肌族」吗？根据统计，60%的国人没有规律运动的习惯，推估约有数百万国人是所谓潜在的「弱肌族」。根据世界卫生组织估计，全球缺乏运动而引致的死亡人数每年超过200万，而且比例还有逐渐上升的趋势。

规律运动可降低冠状动脉疾病、脑中风、糖尿病、乳癌及大肠癌的发生机率。

振兴医院复健医学部李林键医师表示，长时间不运动，肌肉力量及爆发力均变得较差，骨质也容易流失，对突然跌倒的应变能力变差，就容易出现骨骼肌肉系统的损伤，如肌肉拉伤、韧带扭伤，甚至骨折等，这是「弱肌族」不运动常会带来的后遗症。

不运动不只是骨骼肌肉系统损伤问题而已，不运动本身便是冠状动脉疾病的危险因子，会使血糖、血压及血脂控制变差，并使得体重增加，高血糖、高血压、高血脂症及肥胖亦为冠状动脉疾病危险因子，相较于规律运动的人，不运动者得到冠状动脉疾病的机会大大的增加，临床上发现，心肌梗塞有愈来愈年轻化的趋势。

规律运动可降低冠状动脉疾病、脑中风、糖尿病、乳癌及大肠癌的发生机率，亦可降低血压、改善血脂肪浓度及促进身体细胞对胰岛素的敏感性，对于体重控制也有帮助。李林键医师说，对于年纪较大者，运动可以协助维持骨质密度及降低跌倒的危险性，也可以延缓认知功能的退化及失智的发生。在心理健康层面，运动可以预防或改善轻度至中度的忧郁及焦虑情绪，规律运动好处多多。

，李林键医师也提醒，运动的强度与时间需适应一段时间后再慢慢增加，而运动前后的暖身及缓和运动，对于减少骨骼肌肉系统的伤害亦有帮助。如果对于运动的安全性有所疑虑，如本身是高血压、冠状动脉疾病或糖尿病患者，则可先咨询医师，甚至需先做进一步的检查才可以开始运动。

要想从运动中得到对身体的好处，重点在于「规律」，运动项目最好简单容易执行，选择自己喜欢的运动，并融入日常生活中，也不要花费太多的金钱，建议可以找朋友、同事或家人一起运动，比较容易建立规律运动的习惯而持之以恒。

对于没有习惯规律运动或甚至是害怕运动的人，建议可先尝试用走路的方式，最简单也可以减少排斥感，利用休息时间走10分钟的路是很好的开始，再逐渐增加走路的时间。借由走路来运动的人，建议每天至少要走7000步以上。例如短距离可用走路代替搭乘交通工具，搭捷运或公车时可以提前一、二站下车，再步行至目的地，走路时亦可快走并加大双手摆动的幅度。

◎放空运动法

预备姿势站姿(如平时等车，等人)，一手插腰，另一手拿水瓶，将身体向插腰侧弯至预备位置，拿水瓶手举高并手肘弯曲

动作方法维持预备位置，将拿水瓶手慢慢伸直向天空，再慢慢放下，一次动作十次后换边再做十次(放空时间很多时可多做几回)

动作好处雕塑身体侧曲线，改善恼人蝴蝶袖

放空运动法能雕塑身体侧曲线，改善恼人蝴蝶袖。（图片提供／振兴医院）

◎电视运动法

预备姿势坐姿于椅子前缘(平时坐在椅子上看电视时)，双手扶持于椅子缘

动作方法将双膝弯曲离地，将肚子收紧，维持身体尽量不后倒，将膝盖伸直再慢慢弯曲，动作执行5次算一回，可反复执行数回。

动作好处雕塑腹肌，改善鲔鱼肚

电视运动法能雕塑腹肌，改善鲔鱼肚。（图片提供／振兴医院）

◎洗澡运动法

预备姿势站姿(于淋浴间使用毛巾擦澡时)

动作方法于背后双手抓住毛巾，维持肚子收缩的情形下，将手臂尽量向后抬高。

动作好处训练上背肌，改善虎背熊腰

洗澡运动法能训练上背肌，改善虎背熊腰。（图片提供／振兴医院）

◎睡觉运动法

预备姿势躺姿(睡前)，将臀部置于二至三个枕头上，双手伸直于身体旁，下巴微收

动作方法维持耳朵、肩膀、髋关节为一直线，将肚子微收，慢慢空踩脚踏车，可执行一百次。

动作好处训练腿部曲线，雕塑臀部

睡觉运动法能训练腿部曲线，雕塑臀部。（图片提供／振兴医院）

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