吃高纤食物又不配水？当心便秘更严重

很多排便不顺的人，总是认为缺乏高纤食物，所以拼命补纤维，但粪便要在大肠内形成体积，除了纤维外，还要有水分帮助膨胀，对肠道产生刺激的信号。

「你是便秘型肥胖吗？」对于台湾数百万想要减肥的人来说，便秘型肥胖这个名词早已耳熟能详。许多人认为自己的肥胖，可能有3～5公斤是来自于肚子里没有排掉的宿便，所以，拼命买各种纤维粉、号称能增加排便的酵素粉来食用，没想到便秘反而更严重。

便秘原因不只是缺纤维

马偕纪念医院营养师赵强表示，台湾有很多人都以为便秘会导致肥胖，而且认为便秘一定是纤维吃得不够多，所以，为了要赶走堆积在肠胃里的宿便，努力吃很多青菜，或是纤维多可改善便秘的苹果、芭乐，甚至想要追求速效，购买纤维粉来食用，希望把「便秘型肥胖」的宿便扫光光。

其实，便秘不一定只是纤维不够、水喝太少，还有很多爱美女性怕胖，不吃饭又不吃肉，肚子里没有足够体积的食物，肠道是需要食物来刺激而促进肠道推动来排便的，如果食物吃得不够多，便便没有足够的原料，排不出来。

水喝太少便便出不来

很多人排便总是很硬结，认为是便秘，一定是缺乏高纤维食物，所以拼命补纤维，，粪便要在大肠内形成体积，除了纤维之外，还要有水分帮助膨胀，对肠道产生刺激的信号。

所以，如果吃很多纤维，水不够，纤维膨胀不起来，体积小又密实、干硬，在肠道中运送反而更慢，加上如果水分摄取不足，在肠道内会自动从食物中抽取更多的水来补充，粪便中的水分只会越吸越干，推到了最末端，粪便会更硬结，许多人可能还以为自己是「顽固型便秘」，其实只是水喝太少。

吃高纤食物又不配水？当心便秘更严重

纤维＋好菌顺畅好便

因为纤维不被人体消化吸收，可以调节消化道机能，间接影响人体的代谢和免疫力，，要如何从吃高纤维的食物来帮助排便呢？

赵强提醒，很多人以为高纤维就是吃很多青菜，或是一看就有很多粗纤维的食物。其实纤维分可溶性及非可溶性两种，青菜含的大部分是非可溶性粗纤维、半纤维素类、木质素，包括蔬菜类，以及糙米、全麦制品、米麸、小麦麸皮、燕麦、燕麦麸、大麦、坚果类、豆类、黄豆等，还有动物性的甲壳素；可溶性纤维的主要功能有预防或治疗便秘、降低胆固醇，以及预防或治疗憩室炎，但重点是它很容易吸水，所以，一定要喝很多的水。

可溶性纤维看起来软软QQ的，主要成分有果胶、植物胶、半纤维素类，好像看不出有什么纤维在里面，但这些胶质本身含有水分，而且能吸附更多的水分，不只可以增加肠道内食渣的体积，而且除了纤维素外，可溶性纤维还能被肠道益生菌发酵分解成短链脂肪酸，而这些酸性可以刺激肠道蠕动。所以，促进排便不只靠纤维，可溶性纤维还可以养肠道好菌，都是促进排便的方法。

怎么吃高纤食物助排便？

赵强以苹果为例，苹果既常被说成是「止泻」的食物，又常被说成是「助排便」的食物，重点在于水分的摄取。

想要用来止泻，要吃去皮苹果，因为苹果中的果胶可吸附肠道多余水分，让稀稀的水便较易成形，如此就能止泻；便秘则要吃带皮苹果，要多喝水，以一个拳头大小的苹果来说，喝水量至少要和苹果体积等量，约250～300c.c.，甚至是更多的水，苹果吸水后会在肠道形成足够的体积，可刺激肠道蠕动而促进排便。

可溶性纤维的食物来源包括木耳、爱玉、仙草、柑橘、燕麦、燕麦麸、大麦、香蕉、苹果、柳丁、梨子、海藻、寒天，而蔬菜类中的花椰菜、马铃薯、胡萝卜，则是富含不可溶纤维和可溶性纤维的蔬菜。

赵强说，怕水分摄取不足，又要增加肠道中粪便的体积，最好的方法就是多吃一些洋菜冻、爱玉、菜燕等，这些本身就含有很多水和胶质的食物，就比较不必担心肠道太干的问题。

【完整内容请见常春月刊 390期】

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