久坐腿麻痛！3招远离坐骨神经痛

坐骨神经痛不一定是老年人的专利，现代上班族久坐成性，常有下背痛的困扰，疼痛部位多局限在腰背部，但物理治疗师表示，临床发现其中1至2成下背痛患者，酸痛可延伸至臀部和腿部，即为「坐骨神经痛」。若要远离坐骨神经痛，专家建议久坐族，适度起身做做臀部和腿部的伸展操，避免坐骨神经持续受压迫而麻痛。（影音／摄影记者江旻骏）

示范动作／第一招转弓箭步。（动作示范／简文仁物理治疗师、摄影／江旻骏）

亚洲物理治疗联盟理事长、国泰综合医院物理治疗师简文仁表示，坐骨神经痛是因下半身坐骨神经受压迫而麻痛的统称，椎间盘突出、脊椎滑脱、脊椎侧弯，或长时间久坐、久站、负重、弯腰所引发的筋肌膜炎，都可能使疼痛延伸至下半身，导致坐骨神经痛。

若想要避免坐骨神经「找麻烦」，简文仁物理治疗师建议民众，特别是经常久坐办公室的上班族，有空多做做臀部和大腿肌群的伸展操，不一定要离开座位，借由转身拉弓箭步或翘二郎腿弯身等动作，也能减轻坐骨神经所受压力，预防和减轻坐骨神经痛。

【第一招／转弓箭步】

找一张没有扶手、四脚固定的椅子，端坐椅面前三分之一，双脚尽量外张，双手自然放在膝盖上，预备姿势准备好后，先朝左边侧转身，呈现左膝往前弯曲90度、右脚往后伸直的姿势，维持5至10秒钟后，换边操作。此动作可伸展臀部、跨下、膝盖直到小腿和脚跟的肌肉和神经，预防和减轻坐骨神经受压迫的疼痛感。

久坐腿麻痛！3招远离坐骨神经痛

示范动作／第二招拜二郎腿。（动作示范／简文仁物理治疗师、摄影／江旻骏）

【第二招／拜二郎腿】

端坐椅子，右脚呈现翘二郎腿的姿势，脚踝自然放在左边大腿上，接着双手合十，模仿求神拜佛的方式，慢慢地把上半身尽量往前弯曲，停留5至10秒钟后，换脚翘二郎腿，再进行合掌膜拜的动作。此动作可伸展臀部的深层肌肉，特别是梨状肌群，增强伸展性和肌力，减少所承受的外在压力，减轻疼痛。

示范动作／第三招翘俏屁股。（动作示范／简文仁物理治疗师、摄影／江旻骏）

【第三招／翘俏屁股】

双脚打开保持蹲马步姿势，双手撑膝，上半身慢慢前弯，屁股往上翘起，再分别往双侧斜后方翘起。此翘屁股的动作，可伸展大腿后方的肌肉群和神经，预防坐骨神经痛找上身。

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