存骨本你补对了吗？3步骤高效「顾骨」（下）

钙质的需要量是所有营养补充品中最高的。一般营养素多半以毫克为单位，需要量多半在1~20毫克之间，有些营养素甚至是以微克为单位（注1000微克=1公克），而钙的需要量却高达了1000毫克，也就是1公克。正因为钙的需要量相当高，要完全靠饮食来获得这么多的钙并非容易的事，钙成了最主要的营养补充对象。

　

碳酸钙、磷酸钙　为什么钙片的名称看起来总是那么「化学」？

基本上，所有的矿物质均属于无机物（注所谓的有机物是指含有碳原子的化合物），人体无法吸收直接吸收矿物质（就像你无法直接吃铁块来补充铁质一样），所以，我们所吃的钙片或矿物质补充品常常是以ＸＸ钙的型式存在，也就是利用碳酸，乳酸和磷酸等阴离子，来和阳离子的钙结合在一起。

这类钙的化合物在进入胃后，会被解离成钙离子，然后再被我们身体吸收利用。这也是你在买钙片或其他矿物质补充品时常会看到很「化学」名称，如碳酸钙，葡萄糖酸钙，磷酸钙等的缘故。

800毫克碳酸钙≠800毫克的钙

认识钙化合物中的实际钙含量！

在买营养补充品的时候，最常见的问题就是因为不懂得营养品多半是以化合物的型式存在，不知道化合物的名称≠该营养素的名称，而导致剂量摄取不足的问题。举例来说，有个产品叫做「天添800贝钙」，有些人会以为吃了800的钙，事实上，所谓的贝钙（贝壳钙）指的是碳酸钙，而碳酸钙中钙的比例为40%，所以800毫克的碳酸钙实际上只有800X40%＝320毫克的钙。

不同的钙化合物钙所占的比例不同，所以在挑选钙片时，必须看实际的钙含量有多少，而非ＸＸ钙的含量有多少。举例来说，950毫克的柠檬酸钙看起来比800毫克的碳酸钙多，但因为柠檬酸钙的钙含量只有21%，所以实际钙量为950╳21%=199..5毫克，比800豪克的碳酸钙（实际钙含量为320毫克低）。

五花八门的名称，究竟是什么钙？

有时我们会看到钙补充品上标示它是「天然」钙，且往往冲着天然这两个字就变得比较昂贵，事实上，对于我们身体来说，营养素是天然或是合成都是一样的，因为身体只认结构是否相同，而不管来源的，所以，倒不需要花较多的钱去买那些标榜天然的钙片。而常见的牡砺壳钙、骨钙、珍珠珠贝钙等基本上补充的是碳酸钙。

存骨本你补对了吗？3步骤高效「顾骨」（下）

完全「顾骨」指南～三步骤高效存骨本！

1.认识实际的钙含量

就如我们之前所提的，我们所吃的钙补充品是钙化合物，所以要注意实际的钙含量，不要被钙化合物的名称所迷惑。而市面上所流行的「天然活性钙」的说法事实上只是一种商业说词，绝大多数的钙（不管是天然钙还是合成钙）都不易溶解于水，必须靠胃酸的溶解，将钙离子（活性钙）释放出来。

而因为大部分的钙都需要胃酸的活化，才能将钙解离出来，让身体使用，所以，有些业者会把水解度较高，较需不需要靠胃酸活化的钙，称为是吸收率比较好的钙。但有鉴于大部分的人并不会有胃酸缺乏的问题，而此类「吸收率较好」的钙不但价格都较高且钙含量偏低，所以，就经济实惠的考量来看，碳酸钙会是较好的选择。

，如果经济预算够，不在乎钱的话，可选择这类号称吸收率较高的钙，如蛋白质螯合钙、柠檬酸钙或葡萄糖酸钙，但切记要吃到足量（也就是多吃几颗）。记得，我们之所以利用钙片来补充钙是为了更有效率获得身体所足量的钙质，所以应该注意钙片中的钙离子浓度而不是只看钙化合物的种类。

2.选择最完整的健骨配方

不管是孩童，孕妇或年长者，补充钙质的目的就是要让骨骼健康。而事实上，要维护骨骼健康，并非靠钙一个营养素就够了，健康的骨骼需要很多营养素的帮忙，诸如

＊钙、磷是骨骼本身的主要成分（磷酸钙）。

＊镁在骨头中与钙磷结合在一起。

＊维生素Ｄ帮助小肠对钙的吸收。

＊维生素Ｋ帮助骨骼矿物质化所需营养素。

＊锰～帮助骨骼建构。

＊维生素Ｃ是胶原蛋白的成份。

＊铜促进胶原的形成。

所以，最完整且有效的顾骨配方式应该是包含钙、磷、镁、锰、铜+维生素Ｃ、Ｄ、Ｋ等营养素的完整配方。，最好是挑选有上述营养素的复方产品，而不要只买单方钙的营养品（除非你有在吃一般的综合营养片，里面已经有钙以外的其他营养素了）。

3.注意事项

避免和会干扰钙吸收的东西吃

当你买对钙营养补充品时，在食用时要记得要避免与那些会干扰钙质吸收的食物使用（请参考存骨本，你补对了吗　Part I），简单地说就是不要和富含草酸或植酸的食物使用，也不要和单宁酸使用（茶和咖啡），而汽水因为含有磷酸，磷也会干扰钙的吸收，所以最好也要避开。

要注意的是铁和钙会竞争吸收，所以钙片不宜和高铁食物使用（也就是不要挑选含含高钙与高铁的营养品，因为钙与铁间会互相干扰）。

使用须知

因为大部分的钙（如碳酸钙）需要靠胃酸的帮忙来将钙离子解离出来，所以最好在饭后使用，若使用的是蛋白质螯合钙或柠檬酸钙等，因为不需要靠胃酸的帮忙，所以没有时间上的限制。，碳酸钙在胃中分解会产生碳酸，所以若一次大量使用可能会有胃胀不适感，，若要补充1000毫克的钙时，最好分两到三次食用比较不会有这个问题。

不同年龄与族群的高端补钙知识

，孩童之所以补充钙片是为了长高等成长问题，但必须知道的是孩童的生长要靠生长荷尔蒙的帮忙。生长荷尔蒙主要是在夜间分泌（晚上10点到凌晨2点时分泌最旺盛），所以除了补充钙与上述健骨相关营养素外，记得在孩子生长发育期时不要让孩子熬夜，以免影响到生长发育。（注女性的生长发育期为国小初经后到国中；男性则为国中到高中左右）

孕妇补钙是为了胎中小孩所需，但因为孕妇也常常会补充铁剂，所以要注意高钙与高铁的营养品要分开吃，举例早晚吃高钙补充品，中午吃铁剂等。，不要挑含有高钙与高铁的营养品，因为会互相干扰其吸收。

老人补钙是为了预防骨质疏松，不过老人常见的问题不只是因为缺钙，还包括钙的吸收率较差，所以，可多摄取黄豆或利用大豆异黄酮等营养补充品来提升小肠钙的吸收率。

本文出自营养师Stella的减肥&营养博客

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