吃粽减重！9宫格分食＋3低1高

端午节将届，民众在品尝鲜美粽子时，千万要注意控制热量与份量，否则容易肥胖上身。1名30多岁熟龄女子，每天早、晚各吃1颗粽子，短短不到1周，体重竟爆肥愈4公斤，医师建议，吃粽可采「9宫格」分食概念，细嚼慢咽较有饱足感；肉馅应掌握「3低1高（低油、低钠、低油、高纤）」原则，要多运动，才可吃粽不吃肥。

健康吃粽子，可避免腹部快速囤积脂肪，远离肥胖。

肥胖地雷　1颗粽子＝2碗饭量

台湾肥胖症卫教防治学会常务理事、肥胖减重专科医师刘伯恩指出，粽子的热量不可轻忽，主要营养成份包括蛋白质、脂肪与碳水化合膳食纤维；若以20岁成年男女1天所需1600大卡的热量来说，1颗粽子的热量大多偏高，约2碗饭热量，如果多吃少运动，更容易增胖，特别是腹部肥胖。

事实上，粽子不仅热量高，加上糯米所含的淀粉比白米还要高，被分解成单糖速度相对较快，血糖上升速度也比较快，建议吃粽子不要1次吃完，可以用「9宫格」分食概念，将1颗粽大家一起分享，或是「少量多餐」当主食，浅尝即可。

嚼食慢活减重　较易有饱足感

刘伯恩医师提醒，「吃粽减重」关键首要是嚼食速度要慢，粽子入口在嘴嚼食速度要慢、吞咽要慢，避免血糖快速提升；由于粽子是糯米制品不易消化，民众千万不要餐餐吃粽子，或只吃粽子忘了其他种类食物的摄取。

吃粽减重！9宫格分食＋3低1高

医师刘伯恩（左）透露，天天早晚吃粽子，1周不到竟让30多岁女子暴肥4公斤。（摄影／张世杰）

《减重秘诀》饮食控制是远离肥胖的重要关键，建议吃粽子1天最多以1颗为限，且应掌握「3低1高（低油、低钠、低油、高纤）」原则，建议多餐分食享受粽子，并配1碗清淡的汤，如冬瓜、竹笋、丝瓜汤等，再来1分拳头大小的水果，增加纤维质的摄取，以达到营养均衡健康无负担目标。

切记沾酱要少　五谷糙米较优

医师建议，吃粽子时，最好少淋佐味的沾酱，如蕃茄酱、甜辣酱等，因为这些都是含纳量高的调味料，对血压高或有心血管疾病者非常不利，而吃粽之后，应多做些有氧运动，每次至少30分钟，以增加脂肪燃烧速度，帮助减重。

如果家中有小朋友，不妨将多油肉粽改为清淡鱼粽或鸡肉粽，增添五谷糙米增加纤维量，在作法上可先将五谷糙米煮熟，然后再将鱼肉与鸡肉包入粽内，就不需太长的蒸煮时间，又可保有内馅肉类的鲜美，高蛋白的健康粽相当适合发育中的小朋友食用。

【医师小叮咛】

医师提醒民众，购买粽子时，可挑选含丰富膳食纤维、维生素和矿物质的「五谷杂粮」口味肉粽，或水煮粽，少选包有咸蛋黄、肥肉、花生和栗子等高油脂的粽子，可降低热量的摄取，也不要忘记多运动，减少腹部肥胖的机会。

★《健康粽小锦囊！》吃粽不吃肥-甜菜根＋糙米~

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