吃米饭容易胖？白米、大小麦、燕麦营养比一比
你或许因「听说」吃米饭容易胖，所以为了减肥而硬生生把米饭或淀粉类食物列为拒绝往来户；或是「听说」小麦吃了会过敏、引起发炎，是现代很多慢性病的罪魁祸首，所以不能吃小麦；或因「听说」燕麦很健康、可降低胆固醇，所以勉强自己每天早餐都吃燕麦片。
一大堆的「听说」，让人不禁觉得米和小麦好像是万恶之物，只有燕麦才是好东西。但真的是这样吗？到底我们该如何正确看待这些平日常见的主食类食物呢？今天就让我们先来简单认识一下米、小麦、大麦、燕麦等谷类的营养吧！
浅谈米、小麦、大麦、燕麦等常见谷类
讲到谷类，大部分人会联想到东方的主食～大米，或西方的主食～小麦，但显少有人知道，玉米和米、小麦并列全球谷物三大巨头，三者产量占全球谷物总产量近九成。排行第四的是大麦，而近几年台湾炒得很夯的燕麦则排行第七（占0.08%）。但由于大部分的玉米都是用来饲养动物，或用于生产工业化学物质，如制成玉米淀粉、玉米糖浆等，反倒是稻米几乎全部都是为人类所食用。
由于玉米之前我们已经介绍过了，再加上这次我们主要要讨论的是平日会做为一餐主食来吃的谷物，所以今天要介绍的主角是米、小麦，以及大麦和燕麦这两个对健康不错的谷类。
注由于今天主要谈的是会用来做为一餐主食的谷物，所以提到的米指的是一般平日所吃米，也就是白米（包括在来米，或称籼米；及蓬莱米，或称梗米），而非较营养的糙米或胚芽米。若大家对不同米的营养有兴趣的话，我们下次再来讨论这个主题。
谷物家族营养比一比
★比蛋白质小麦＞燕麦＞大麦＞白米
一般讲到某食物的蛋白质好不好，我们主要会看它们的质（品质）和量（含量）。从图中我们可以看到在这些常见谷物中，小麦的蛋白质含量最高，约占14%，每100公克含14.1公克蛋白质；米最低，约只有小麦的一半多一点（7~8公克）；燕麦和大麦则介于其中，分别是10.9公克和9.3公克。所以从蛋白质含量来看，小麦最高、燕麦和大麦居次、米最低。
吃米饭容易胖？白米、大小麦、燕麦营养比一比
【食物小百科】小麦蛋白质VS面筋&面包
正也因为小麦的蛋白质含量很高，所以素食者主要的蛋白质食物之一～面筋，就是制自于小麦。面筋的做法是将面粉揉成团后，把面团放在水里冲洗，当所有可溶于水的物质被冲走后，剩下不溶于水的部分就是面筋。面筋主要是由小麦中的两种不溶于水蛋白质～麦谷蛋白（Glutenin）和醇溶蛋白（Gliadin）所构成。这些面筋再切成小块油炸，就是素食料理或面筋罐头中常见、中空球状的干面筋了。
事实上，小麦之所以能做成面包，也跟上述两种蛋白质有关。当面包师傅加水到面粉中开始揉面团时，麦谷蛋白和醇溶蛋白（有时会被翻译成谷胶蛋白）就会改变形状、相互结合在一起，形成具弹性的结构，赋予面团伸展性和弹性，让面包师傅能做出多种花样的面包，并让烤过的面包具有弹性和嚼劲。
那么，从蛋白质的品质来看呢？谁比较好？答案是差不多！因为不管是米、小麦、大麦还是燕麦，它们的第一限制胺基酸（注1）都是离胺酸（Lysine），第二限制胺基酸都是羟丁胺酸（Threonine）。而若从PDCAAS（蛋白质消化率校正后的胺基酸评分）来看，谷类的评分为0.58，远低于奶和蛋类蛋白质（PDCAAS为1）及动物性蛋白质（PDCAAS介于0.8~0.9），所以这些常见谷类的蛋白质品质是差不多的。
既然蛋白质品质大家差不多，但蛋白质含量高低有差，故讲到蛋白质的话，从量来比就是小麦＞燕麦＞大麦＞米。不过，由于小麦、大麦、黑麦等均含有面筋，即所谓的麸质，所以对需要限制麸质摄取者来说，米和燕麦则会是较好的选择，故若比这两个主食的话，蛋白质含量高低排序则是燕麦＞米。
【营养小百科】食物中的限制胺基酸
在衡量某食物蛋白质品质时，主要是看人体所需的必需胺基酸它是否都有且量足够。如果是的话就是好的蛋白质食物，否的话就是较差的蛋白质。
蛋白质在人体的主要功能是作为身体的建材，而体内蛋白质的合成遵循着「全有或全无定律」～也就是当身体使用胺基酸原料来合成蛋白质时，必需所有它所需的胺基酸全都齐全时才能进行（全有）；若缺乏其中一种胺基酸的话，此蛋白质将无法合成（全无）。，若某食物中某一或几种必需胺基酸含量相对较低的话，会让该食物的蛋白质利用效率受到限制（就像管理学中的木桶原理或短板理论般，受限于最短的那块木板）。
食物中含量相对较低的必需胺基酸就被称为限制胺基酸（limiting amino acid），量最少的称为第一限制胺基酸，量第二少的则称为第二限制胺基酸。因为植物蛋白质多半缺乏一种或两种以上必需胺基酸，故为了弥补植物性食物限制胺基酸问题，一般会建议素食者透过蛋白质食物的混搭，如谷类和豆类混合一起吃，以达到彼此间胺基酸的互补，让蛋白质品质变得更完整。
★比维生素大麦＞小麦和燕麦＞白米
谷类如果是以全谷摄取的话，营养价值是相当高的，并不需要担心谷类属于淀粉类食物，吃了会胖这个问题。但由于美味、方便食用或保存考量等因素，大部分谷类或多或少都会经过加工。由于加工过程会导致营养素的流失，故加工进程越多（即食物越精致），食物所含营养就会越低，我们平日所吃的白米就是最好的范例。
在米、麦等常见谷物中，白米营养价值之所以最差，主要是因为白米在加工时除碾除了米糠和大半胚芽（富含纤维、维生素和矿物质）外，还会以细刷”抛光”，磨掉淀粉层和所含油脂、酵素以利保存，故白米保留的营养相当有限。故若希望能从每日所吃的米饭中获得较多营养的话，建议可以改吃胚芽米或糙米。
燕麦营养价值之所以比较佳，主要是因为它比小麦和玉米柔软，且胚乳、胚芽和麸皮无法俐落分开，一般仅进行脱壳处理，所以我们吃到的燕麦多半还是全榖。大麦由于麸皮很脆，故经去壳处理后会丧失部分组成，但因仍保有胚芽和部分麸皮，故营养及风味都还不错。
小麦虽然营养也不差，但由于小麦很少直接食用，而是先加工成面粉再制成面包或饼干等其他食物。尽管面粉的加工方式是仅将小麦的皮层刮掉，就直接制粉，但由于小麦中营养成分较高的胚芽，及纤维含量较高的麸皮会取下来贩售，故若以面粉型式来摄取小麦的话，它的营养价值事实上和精白米是差不多的。
如果我们直接比较米、小麦、大麦和燕麦的话。在维生素方面，燕麦维生素B1含量较高（0.5毫克），是大麦和小麦（0.4毫克）；烟碱酸则是大麦和小麦较高，是米，燕麦最低；维生素B6和叶酸的话，也是小麦和大麦较高。故若从维生素的角度来看，大麦营养最好，是小麦和燕麦，白米最差。（别忘记，若你的小麦摄取自面粉的话，因面粉营养和白米差不多，所以就会变成大麦＞燕麦＞面粉、白米喔）
★比矿物质钾、镁以大麦和小麦为优；铁、锌以燕麦和小麦为优
从矿物质含量来看，钾含量是大麦和小麦较高（376毫克VS 364毫克），燕麦（297毫克）；镁则是小麦最高，大麦和燕麦。钙由于每日饮食建议摄取量高达1200毫克，不管是米或麦的钙含量都太低了（介于18~33毫克），故无实质上比较的意义。
反而铁和锌每日建议摄取量为15毫克，燕麦和小麦每100公克分别含3.8毫克和3.2毫克的铁（占每日所需21~25%），大麦也有2.4毫克，含量颇丰；锌方面，小麦含量为3毫克，燕麦也有2毫克，大麦和米则较低（1.2~1.6毫克），含量也不低，故选对合适的谷类的确有助补充身体所需的铁和锌。
来说，如果你的目的是补充钾和镁的话，选择大麦和小麦会比燕麦好；若为了补充铁和锌的话燕麦和小麦较佳，是大麦。，如果你的小麦摄取也是来自白面粉的话，就会变成补充钾和镁的话，以大麦为优、燕麦；补充铁和锌的话，以燕麦为优、大麦居次。
★比纤维大麦＞小麦＞燕麦＞白米
从纤维含量来看，图中我们可发现大麦含量最高，有15.3毫克，是小麦（11.3毫克）、燕麦（8.5毫克），则是米。，若你的小麦同样是来自面粉的话，就会变成大麦＞燕麦＞面粉（小麦）＞白米。
，讲到纤维，我们不免要提到燕麦鼎鼎有名的降胆固醇保健成份~β-聚葡萄糖（β-Glucans）。很多人之所以特别去吃燕麦就是因为”听说”它能够降胆固醇，但鲜少有人知道大麦也含有这个成份（哈，因为燕麦有某大牌为它频打广告，可怜的大麦没人理啊）。
相信吃过大麦的人都应该对大麦浓稠的汤汁及Q弹的麦粒印象很深刻。这是因为大麦的胚乳细胞壁和麸皮部位含有两种很特别的糖（各占总重5%），一个是聚戊糖（黑麦也含这个糖，黑麦面团的黏性就得自于它），另一个就是β-聚葡萄糖（燕麦降胆固醇的关键成份）。
因为β-聚葡萄糖的存在让大麦煮熟后能呈凝胶状态，因为大麦含不溶于水的蛋白质，所以煮熟后特别有弹性。从β-聚葡萄糖角度来看燕麦此成份约占总干重的2~8%，大麦则有5%左右，相关研究也指出不管是来自燕麦或大麦的β-聚葡萄糖，它们降胆固醇的能力是相同的。，若你想要降低胆固醇的话，除了选择被广告炒得相当昂贵的燕麦外，大麦也不失为一个平价的好选择。
【健康小百科】小麦蛋白质与麸质过敏
或许你曾听过麸质过敏，或曾经在食物上看到「gluten free」的字眼。到底这是什么意思，吃小麦真的会过敏而让我们生病吗？答案不是！
所谓的麸质，指的就是面筋（gluten），也就是我们之前介绍小麦时所提到的那两种不溶于水的蛋白质～麦谷蛋白（glutenin）和醇溶蛋白（gliadin，或翻译成谷胶蛋白）。由于它不只存在于小麦，大麦、黑麦、裸麦等食物都可找到；，因为它是赋予面团弹性，让面团能胀大，保持形状及成品面包嚼劲的关键成份，所以几乎所有Ｑ弹好吃的面包都含有麸质。
那么，谁不行吃含有麸质的食物呢？有少数人（约1%）会对麸质过敏，这类人若吃了含麸质的食物会产生乳糜泻，症状是会出现严重腹泻，长期会导致肠道发炎，影响营养的吸收，进而影响健康。有也部分人具有麸质不耐症，由于身体对麸质耐受力较差，故大量食用含麸质食物的话，可能会出现肚胀或容易腹泻的问题。
具有乳糜泻的人需要采无麸质饮食（gluten free diet），而对麸质不耐的人是可以吃低麸质饮食（low gluten diet）的。除了这两种人以外，一般健康成年人是可以吃小麦等含麸质食物，而不会影响健康的。
本文出自营养师Stella的减肥&营养博客
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