高胆固醇 蛋黄不是罪魁祸首

蛋和高胆固醇画上等号，由来已久，尤其是蛋黄，更被长辈视为洪水猛兽，，蛋黄其实很委屈，高胆固醇的污名，让它的高营养成分长期被大家忽略，看完这篇了解蛋黄的身世后，下回别老是把蛋黄挖出来丢进厨余桶。

记者陈立凯／摄影

邱老爸70岁，胆固醇正常，他两天吃一颗蛋，儿女劝他少吃点为妙；邱老妈胆固醇超标，视蛋为敌，吃蛋一定把蛋黄拨掉。这样的案例故事在很多家庭可见，不少民众一见蛋就如临大敌，成大医院斗六分院营养师赖美娟说，「蛋一点都不可怕，只要正确吃蛋，还能为健康加分。」
卵磷脂成分蛋黄中的好家伙
一般民众总是觉得蛋黄吃多会造成胆固醇过高，经常把蛋黄拨掉，只吃蛋白。一颗鸡蛋的平均重量为50至60公克，内含有7公克蛋白质与5公克脂肪。蛋白与蛋黄的营养成分不同，蛋白含有核黄素、尼克酸、生物素和钙、磷、铁等物质；蛋黄除了胆固醇之外，还含有丰富的卵磷脂、维生素A和维生素B12，较高的铁、磷等矿物质。
一颗全蛋含有700mg的卵磷脂，相当于两饭碗黄豆的卵磷脂含量，其有效成分磷脂胆碱可达人体一天需要量的25%。卵磷脂是血液清道夫，可促使血液中的胆固醇代谢，也是细胞膜重要成分，卵磷脂进入人体后，消化吸收后会生成胆碱，它是合成神经传导物质乙酰胆碱的原料，乙酰胆碱能增进记忆力，预防老年失智。
饱和脂肪酸 影响大过胆固醇
一颗全蛋的营养成分如此丰富，不知情的民众却因为害怕蛋黄里面的胆固醇，吓得不敢吃，其实蛋黄不是高胆固醇的罪魁祸首，因为里面的胆固醇不完全是影响体内胆固醇过高的因素。
人体内的胆固醇生成有7到8成是自体合成，当吃下较多胆固醇食物时，合成就会减少，在健康的情况下，也会将生成过多的胆固醇代谢掉，所以蛋黄内的胆固醇不完全是影响人体内胆固醇的因素。反而饱和脂肪酸的影响较大，因为它是生成胆固醇的因素之一，饱和脂肪酸的升胆固醇指数（CSI）是胆固醇的20倍，所以它的影响比胆固醇来得更大。

图／记者陈立凯

营养虽好 食用还是有限制
虽然蛋里面的胆固醇不全然是造成高胆固醇的原因，但为了健康，胆固醇的摄取量仍需要限制，成年人一天胆固醇的建议量<300mg，若是高胆固醇者则<200mg，人一天由蛋白类食品摄取的胆固醇约150至200mg。
健康成年、老年人一周三至四颗
营养师赖美娟说，健康成年人、老人家每天吃一颗蛋的确会超过建议量，所以最好是一周三至四颗蛋。
无法吃肉的老年人一天可吃一颗
如果老人家因牙齿无法咀嚼肉类，可以一天吃一颗蛋，因为选择蛋作为蛋白质来源，比卤三层肉来得好。带皮肉类与蛋的脂肪成分是不一样的，带皮肉类的饱和脂肪酸含量较高，蛋的不饱和脂肪酸较多，所以可以适度用蛋来取代带皮肉类，均衡营养摄取。
发育中的孩子一天一颗 留意过量
小孩子因处于成长发育阶段，需要卵磷脂作为神经系统与细胞膜合成的营养来源，所以可以每天吃一颗蛋。但现代小孩因为爱吃速食，而且加蛋的食物吃起来美味，所以经常一不小心就过量食用蛋，加上蛋料理烹煮过程中会加入油脂，不少小朋友身体健康受影响。
赖美娟说，蛋的营养成分丰富，适当摄取对于健康有加分效果，但千万别过量，免得让自己的健康打了折扣。

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