减肥吃越少越好?每日瘦身卡路里这样算
大家都知道减肥要「少吃多动」,我有一个朋友非常有毅力,下定决心减肥后每天只吃 500 大卡,并且每天上健身房运动两小时,肚子饿就一直喝水。由于热量摄取减少很多,的确前一、二个月她瘦得很快,但之后她开始遇到瓶颈了,瘦得速度不再那么快,而且月经不来,并出现头晕、贫血、掉头发的现象。这是很典型「节食」减肥法(只吃极低热量)会遇到的状况,许多模特儿或艺人也常用这种方式来维持纤细身材,但这是大错特错的方法。
身体维持正常的生理功能(呼吸、体温、代谢、循环、消化…等)需要消耗基本的热量,这称之为「基础代谢率」。当热量摄取低于「基础代谢率」的时候,身体处在饥饿状态下,会自动降低基础代谢率来保护你(因为身体认为你正在经历饥荒,应该要减少不必要的热量消耗)。
而且,为了要维持生命不能没有热量,所以开始拿身体的肌肉和脂肪出来燃烧提供能量,导致你身上的肌肉量流失。燃烧肌肉来产生能量真的太浪费了,就好比砍你家客厅的高级原木桌脚来当柴烧是一样的。肌肉一旦流失后,你的基础代谢率也降低了,这也造就了容易复胖的体质。
无奈的是,我们要燃烧掉肌肉很容易,但要长回肌肉却很难,复胖长回来的都是脂肪。在同等重量下,脂肪的体积是肌肉的3倍大,在这样不断的节食减肥(流失肌肉)和复胖(长回脂肪)循环下,你会发现虽然体重和以前一样,但身形越来越臃肿且松垮。
更糟糕的是,当节食营养不良时(尤其是缺蛋白质),身体的生理机能产生严重的紊乱,可能导致你内分泌失调、代谢异常、月经异常、体力不支、免疫力降低、贫血、掉头发…等。,减肥的朋友要切记以下两点
减肥吃越少越好?每日瘦身卡路里这样算
一、减肥不是吃越少就越好
正确减肥的饮食原则是「均衡低热量饮食」,「均衡」是指六大类食物都要吃,而「低热量」则是以每天需要热量减少 500~1000 大卡例如60 公斤的女性上班族,每天需要热量为60 公斤 × 30 大卡/公斤 – 500 大卡 = 1300 大卡。一定要记得,每天热量不得低于 1000 大卡(或 20 大卡/公斤),而且若你有配合运动,也应该再增加 100~200 大卡的摄取。
二、减肥不能只看体重,必须要看体脂肪率
运动后你可能会发现体重反而更重(或降得很慢),这是因为肌肉量增加,这是好事,所以不要对体重斤斤计较,要计较的是体脂肪才对。
本文出自Donna营养师陈怡錞博客
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