糖、糖、淀粉、碳水化合物 有什么不同？
之前有同事买了包蔓越莓蒟蒻干，很兴奋地告诉我，她发现一个好吃、健康且热量低的零食…习惯吃东西先看营养成份表的Stella，接过蒟蒻干的第一个动作就是翻过来看营养成分表，结果发现这包「美味健康」的蒟蒻干每100公克热量高达333大卡，而其中精致糖(sugar)就占了37公克，约148大卡(占总热量44.4%)。这相当每口蒟蒻干就有近半热量是来自精致糖，即便蒟蒻干是高纤食物，但高糖且不算低的热量，让它被踢出营养健康低卡食物的行列。
会特别用这个故事开场，是因为Stella发现近年来，很多基本上健康的食物，如上述蒟蒻干，或优酪乳，已被加「料」到失去它原本的健康意义了。厂商加料的目的或许是为了改良味道和口感，让更多人愿意购买；也或许是为了降低成本、满足消费者想买健康又便宜东西的欲望。但结果就是食物变得更加不健康、营养价值变得更低。
即便厂商避重就轻地用「添加100%果汁」、「高纤」、 「低脂」、「低糖」、「十谷」、「全麦」等字眼包装行销，但只要看翻看产品的成份和营养标示，就可看出它们加料后不健康的地方。遗憾的是很多消费者在购买产品时，习惯用价格以及上述广告术语来下购买决定，而疏于去了解自己所买的食物，导致常常花大钱买到的是「心安」的产品，而非真正有助「健康」的产品。
由于从7/1开始，新的食品法规规定了包装食品须强制标示「糖」含量，所以在谈如何学会看产品标示前，先让我们来学会如何看懂自己所买的食物到底含的是「糖」还是「糖」，先学会认识食品中的碳水化合物，以及懂得如何选择含糖类食物吧。
一、「糖」、「糖」、「淀粉」和「碳水化合物」到底有什么不同？
在营养成分标示表上你会看到碳水化合物(Carbohydrate)这个字眼，它泛指所有的糖类，所以你也可以用「糖」这个字眼称呼它。而我们所常听到的淀粉(Starch)、糖(Sugar)和纤维(Fiber)等都属于碳水化合物家族成员。
二、认识食物中的糖！
碳水化合物（或简称糖类）依结构可分为四大类：单糖、双糖、寡糖和多糖。
1.单糖是最小单位的糖，其中最常见的包括葡萄糖、果糖和半乳糖。
2.双糖由两个单糖分子所构成，其中最常见的有麦芽糖、蔗糖和乳糖。
3.寡糖由3~10个单糖所构成，如果寡糖、木寡糖等糖类替代品。
4.多糖则是由10个以上单糖所构成，包括淀粉、肝糖、纤维和糊精等。
糖、糖、淀粉、碳水化合物 有什么不同？
而糖类又普遍存在于谷类、水果和蔬菜中，下面我们将介绍食物中常见的糖与糖：
A.谷类食物中的淀粉(starches)
植物会利用光合作用将自然界中的二氧化碳和水制成淀粉，保存在植物细胞内，故所有的植物都含有淀粉，但含量最丰富的是谷类及根茎类食物。
淀粉属于多糖类，我们日常所吃的饭、面、麦，五谷杂粮和地瓜芋头等地下根茎类食物都是淀粉类食物。淀粉吃入体内可被身体分解为葡萄糖，提供细胞所需能量；过量的话身体会将多余的淀粉转变成脂肪保存起来做为备用的能源。
如何选择
1.米、麦等谷类宜选择未经加工的全谷类食物。全谷类含有较精制谷类更多的维生素矿物质与纤维，不仅对健康较好，且让血糖上升的速度也会较慢。
2.地瓜、芋头等根茎类淀粉食物宜以新鲜未加工为主，避免食用经糖腌制、经油加工(如地瓜干、芋头干)或经油糖料理烹调的食物。
B.蔬菜和水果中的糖(sugars)
蔬菜和水果除淀粉外，还含有果糖和葡萄糖等糖类，只是水果中果糖和葡萄糖的含量较蔬菜多，而水果吃起来之所以会比蔬菜甜，主要就是来自其中的果糖。至于我们所买的蔬菜和水果中到底含的是哪种糖，则和食物品种、成熟度与保存状况有关。
举例来说，水果熟或不熟总热量差异不大，但吃起来之所以甜度会差很多，主要是因为蔬果的成熟度会影响其中糖和淀粉的相对比例：未熟的青绿色香蕉含较多的淀粉和较少的糖，成熟的黄色香蕉则含少量的淀粉及大量的糖。所以为了降低热量而勉强自己选择不熟、较不甜、较难吃的水果，实质上意义并不大，因为它们的总糖量和热量实际上是差不多的。
如何选择
1.摄取蔬菜时宜选择少油的料理方式来烹调，食用生菜沙拉或凉拌菜料理时，宜留意其所淋的酱汁或沾酱，以避免不小心吃入太多的油和糖。
2.水果以新鲜摄取为主。盒装果汁多半是浓缩还原汁，营养品质差，且多了很多不避要的添加物；现榨果汁因已抛弃纤维，且果汁榨出后部分营养素(特别是维生素C)会随着时间而被破坏，因此营养价值不如新鲜食用。
C.家用糖和食物中添加的糖(sugars)
蔗糖是一般家用糖（砂糖）的主要成份，在台湾，砂糖主要是由甘蔗所制得，常用来制作各式甜食和饮料。蔗糖因加工精制程度不同而有冰糖、白砂糖、红砂糖（二砂）、黑糖等的区别。
冰糖所含蔗糖纯度最高(99.9%)，其次是白砂糖。这两种糖因为甜的很纯，所以很适合用在咖啡或红茶中调味。红砂糖(99.4%)和黑糖(94.4%)所含蔗糖纯度较低，前者常用于一般烹煮的调味，后者因具特殊风味，故常被用来制作糕点。由于红砂糖和黑糖的蔗糖纯度较低，还保留少量有机物及矿物质，相较于精制度较高的冰糖和白砂糖而言，其营养价值较高。
蜂蜜约含70~80%的糖，是蜜蜂采集自植物的花蜜所制得。因经过蜜蜂唾液中酵素的分解，故蜂蜜主要含的是葡萄糖和果糖等单糖类(也含少量蔗糖)。蜂蜜之所以被认为是体虚者相当好的补养品，主要就是因为它所含的主要是单糖，可快速被人体吸收做为能量使用。
由于蜂蜜是蜜蜂采自植物而得，故除葡萄糖、果糖外，还含有微量维生素、矿物质、胺基酸与酵素；再加上在中医上蜂蜜有特别的保健效果，故相较一般家用糖，蜂蜜具有营养与保健价值较佳及热量较低的特色(因为蜂蜜约含20%水分，所以同样100公克，蜂蜜热量约308~315大卡，而砂糖热量约在385大卡左右)。
如何选择
平日用于制作甜点、饮料的糖多半为单糖或双糖等小分子的糖。这类糖由于能被口腔细菌所使用而导致蛀牙；吃入体内后会刺激胰岛素分泌而容易引起血糖波动，且能快速转变成热量，所以容易转变成脂肪而发胖。因此这类额外添加的糖最好是能不用就不用，宜尽量少吃。而如果不得已要使用的话，营养价值较佳的黑糖或蜂蜜会是其中较好的选择。
D.食物中的纤维(fiber)
纤维指的是无法被人体消化道酵素分解的多糖体和木质素，主要来自蔬菜、水果、榖类、豆类和坚果类等植物性食物中，动物性食物则不含膳食纤维。由于人体没有酵素可分解纤维，所以摄取纤维可增加粪便的体积、增加粪便的柔软性、刺激肠道的蠕动，因而有助排便；此外纤维还能吸附、稀释有害物质、刺激肠道蠕动，减少有害物质停留在大肠的时间，因此也可降低大肠癌的罹患机会；另外，纤维还可被肠道益菌发酵利用，进而改善肠道菌丛，促进肠道健康。
如何选择
1.以全谷类如全麦或糙米、胚芽米、五谷或十谷米来代替精制谷类或白米。
2.选择新鲜、未加工的蔬果、豆类或坚果类食物；直接吃蔬果而非喝果汁。
本文出自：营养师Stella的减肥&营养博客
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