糖、糖、淀粉、碳水化合物 有什么不同？
之前有同事买了包蔓越莓蒟蒻干，很兴奋地告诉我，她发现一个好吃、健康且热量低的零食…习惯吃东西先看营养成份表的Stella，接过蒟蒻干的第一个动作就是翻过来看营养成分表，结果发现这包「美味健康」的蒟蒻干每100公克热量高达333大卡，而其中精致糖(sugar)就占了37公克，约148大卡(占总热量44.4%)。这相当每口蒟蒻干就有近半热量是来自精致糖，即便蒟蒻干是高纤食物，但高糖且不算低的热量，让它被踢出营养健康低卡食物的行列。
会特别用这个故事开场，是因为Stella发现近年来，很多基本上健康的食物，如上述蒟蒻干，或优酪乳，已被加「料」到失去它原本的健康意义了。厂商加料的目的或许是为了改良味道和口感，让更多人愿意购买；也或许是为了降低成本、满足消费者想买健康又便宜东西的欲望。但结果就是食物变得更加不健康、营养价值变得更低。
即便厂商避重就轻地用「添加100%果汁」、「高纤」、 「低脂」、「低糖」、「十谷」、「全麦」等字眼包装行销，但只要看翻看产品的成份和营养标示，就可看出它们加料后不健康的地方。遗憾的是很多消费者在购买产品时，习惯用价格以及上述广告术语来下购买决定，而疏于去了解自己所买的食物，导致常常花大钱买到的是「心安」的产品，而非真正有助「健康」的产品。
由于从7/1开始，新的食品法规规定了包装食品须强制标示「糖」含量，所以在谈如何学会看产品标示前，先让我们来学会如何看懂自己所买的食物到底含的是「糖」还是「糖」，先学会认识食品中的碳水化合物，以及懂得如何选择含糖类食物吧。
一、「糖」、「糖」、「淀粉」和「碳水化合物」到底有什么不同？
在营养成分标示表上你会看到碳水化合物(Carbohydrate)这个字眼，它泛指所有的糖类，所以你也可以用「糖」这个字眼称呼它。而我们所常听到的淀粉(Starch)、糖(Sugar)和纤维(Fiber)等都属于碳水化合物家族成员。
二、认识食物中的糖！
碳水化合物（或简称糖类）依结构可分为四大类单糖、双糖、寡糖和多糖。
1.单糖是最小单位的糖，其中最常见的包括葡萄糖、果糖和半乳糖。
2.双糖由两个单糖分子所构成，其中最常见的有麦芽糖、蔗糖和乳糖。
3.寡糖由3~10个单糖所构成，如果寡糖、木寡糖等糖类替代品。
4.多糖则是由10个以上单糖所构成，包括淀粉、肝糖、纤维和糊精等。
糖、糖、淀粉、碳水化合物 有什么不同？
而糖类又普遍存在于谷类、水果和蔬菜中，下面我们将介绍食物中常见的糖与糖
A.谷类食物中的淀粉(starches)
植物会利用光合作用将自然界中的二氧化碳和水制成淀粉，保存在植物细胞内，故所有的植物都含有淀粉，但含量最丰富的是谷类及根茎类食物。
淀粉属于多糖类，我们日常所吃的饭、面、麦，五谷杂粮和地瓜芋头等地下根茎类食物都是淀粉类食物。淀粉吃入体内可被身体分解为葡萄糖，提供细胞所需能量；过量的话身体会将多余的淀粉转变成脂肪保存起来做为备用的能源。
如何选择
1.米、麦等谷类宜选择未经加工的全谷类食物。全谷类含有较精制谷类更多的维生素矿物质与纤维，不仅对健康较好，且让血糖上升的速度也会较慢。
2.地瓜、芋头等根茎类淀粉食物宜以新鲜未加工为主，避免食用经糖腌制、经油加工(如地瓜干、芋头干)或经油糖料理烹调的食物。
B.蔬菜和水果中的糖(sugars)
蔬菜和水果除淀粉外，还含有果糖和葡萄糖等糖类，只是水果中果糖和葡萄糖的含量较蔬菜多，而水果吃起来之所以会比蔬菜甜，主要就是来自其中的果糖。至于我们所买的蔬菜和水果中到底含的是哪种糖，则和食物品种、成熟度与保存状况有关。
举例来说，水果熟或不熟总热量差异不大，但吃起来之所以甜度会差很多，主要是因为蔬果的成熟度会影响其中糖和淀粉的相对比例未熟的青绿色香蕉含较多的淀粉和较少的糖，成熟的黄色香蕉则含少量的淀粉及大量的糖。所以为了降低热量而勉强自己选择不熟、较不甜、较难吃的水果，实质上意义并不大，因为它们的总糖量和热量实际上是差不多的。
如何选择
1.摄取蔬菜时宜选择少油的料理方式来烹调，食用生菜沙拉或凉拌菜料理时，宜留意其所淋的酱汁或沾酱，以避免不小心吃入太多的油和糖。
2.水果以新鲜摄取为主。盒装果汁多半是浓缩还原汁，营养品质差，且多了很多不避要的添加物；现榨果汁因已抛弃纤维，且果汁榨出后部分营养素(特别是维生素C)会随着时间而被破坏，营养价值不如新鲜食用。
C.家用糖和食物中添加的糖(sugars)
蔗糖是一般家用糖（砂糖）的主要成份，在台湾，砂糖主要是由甘蔗所制得，常用来制作各式甜食和饮料。蔗糖因加工精制程度不同而有冰糖、白砂糖、红砂糖（二砂）、黑糖等的区别。
冰糖所含蔗糖纯度最高(99.9%)，是白砂糖。这两种糖因为甜的很纯，所以很适合用在咖啡或红茶中调味。红砂糖(99.4%)和黑糖(94.4%)所含蔗糖纯度较低，前者常用于一般烹煮的调味，后者因具特殊风味，故常被用来制作糕点。由于红砂糖和黑糖的蔗糖纯度较低，还保留少量有机物及矿物质，相较于精制度较高的冰糖和白砂糖而言，其营养价值较高。
蜂蜜约含70~80%的糖，是蜜蜂采集自植物的花蜜所制得。因经过蜜蜂唾液中酵素的分解，故蜂蜜主要含的是葡萄糖和果糖等单糖类(也含少量蔗糖)。蜂蜜之所以被认为是体虚者相当好的补养品，主要就是因为它所含的主要是单糖，可快速被人体吸收做为能量使用。
由于蜂蜜是蜜蜂采自植物而得，故除葡萄糖、果糖外，还含有微量维生素、矿物质、胺基酸与酵素；再加上在中医上蜂蜜有特别的保健效果，故相较一般家用糖，蜂蜜具有营养与保健价值较佳及热量较低的特色(因为蜂蜜约含20%水分，所以同样100公克，蜂蜜热量约308~315大卡，而砂糖热量约在385大卡左右)。
如何选择
平日用于制作甜点、饮料的糖多半为单糖或双糖等小分子的糖。这类糖由于能被口腔细菌所使用而导致蛀牙；吃入体内后会刺激胰岛素分泌而容易引起血糖波动，且能快速转变成热量，所以容易转变成脂肪而发胖。这类额外添加的糖最好是能不用就不用，宜尽量少吃。而如果不得已要使用的话，营养价值较佳的黑糖或蜂蜜会是其中较好的选择。
D.食物中的纤维(fiber)
纤维指的是无法被人体消化道酵素分解的多糖体和木质素，主要来自蔬菜、水果、榖类、豆类和坚果类等植物性食物中，动物性食物则不含膳食纤维。由于人体没有酵素可分解纤维，所以摄取纤维可增加粪便的体积、增加粪便的柔软性、刺激肠道的蠕动，因而有助排便；纤维还能吸附、稀释有害物质、刺激肠道蠕动，减少有害物质停留在大肠的时间，也可降低大肠癌的罹患机会；，纤维还可被肠道益菌发酵利用，进而改善肠道菌丛，促进肠道健康。
如何选择
1.以全谷类如全麦或糙米、胚芽米、五谷或十谷米来代替精制谷类或白米。
2.选择新鲜、未加工的蔬果、豆类或坚果类食物；直接吃蔬果而非喝果汁。
本文出自营养师Stella的减肥&营养博客
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