瓦解脂肪肝！每天半小时间歇性运动

医生说我有脂肪肝，该怎么办？除了戒酒和饮食控制，医界公认最好的保健方式就是运动减重。运动健身教练表示，时下流行的间歇性运动，结合有氧和肌力运动的特性，若每天花30分钟，运动达到一定强度，不仅有助减少内脏和肝脏脂肪，也能达到整体减重和塑身的效果。

若每天花30分钟，运动达到一定强度，有助消除脂肪肝，也能达到减重塑身的效果。（摄影／黄曼莹）

减少脂肪肝！间歇性运动更胜有氧运动

统一健身俱乐部健身教练秘翔威表示，间歇性运动训练，简单来说就是在一定时间内运动达到一定的强度，再经由适当的休息，接着反复训练。，间歇性运动的减脂效果比一般有氧运动更有效，虽然运动当下的燃脂效果并不明显，但其「后燃反应」却会让人在运动后仍持续消耗热量，减少脂肪肝的形成和三酸甘油酯的囤积。

除此之外，间歇性运动训练可增强体力，也能训练和保留更多肌肉，有助雕塑身体线条，且提升运动代谢力，增强运动减重的效果。

间歇运动燃脂术　先算85％运动强度

秘翔威教练指出，间歇性训练强度至少要在30秒至90秒内达到最大心跳率的85％以上，接着适当休息，反复操作，整个训练过程不要超过30分钟，每个动作都要尽力去做，否则就无法达到间歇运动的效果。

每个人的最大心跳率不同，若要达到85％以上的运动强度，应先做好目标心跳的计算。计算步骤如下

1.保留心跳＝220—年龄—安静时心跳。

2.目标心跳＝保留心跳×目标％＋安静心跳。

最终的答案就是个人运动应达到的目标心跳，运动时目标心跳正负误差11皆符合高强度。

瓦解脂肪肝！每天半小时间歇性运动

以秘翔威教练本身为例，220—24岁—59安静时心跳＝137保留心跳，而137×85％目标强度＋59安静心跳＝175.45 目标心跳，也就是说秘教练完成一个动作，心跳至少需达170下，才会达到高强度间歇。

不过，每个人体能都不尽相同，间歇训练的运动风险性较大，切记评估自身体能状况，量力而为，且建议施做前先把基本的肌力跟有氧练好。

新手也能做！间歇性训练跟着做

以下由秘翔威教练设计4个简单的间歇性训练动作。对新手来说，可先尝试1分钟努力做到85%心跳的运动强度，休息40秒至1分钟，再换下一个动作，4个动作为1轮，持续重复3轮。而体能强的熟手，则可将1分钟的训练时间缩短为30秒，每次休息时间约2分钟至2分半钟。

动作1／深蹲加肩推。（动作示范／秘翔威、摄影／黄曼莹）

动作1／深蹲加肩推。 取两个重量中等的哑铃，置于肩上，接着深蹲，站起来将肩上2个哑铃举至最高点，接着放回肩上蹲回去，重复动作1分钟。

动作2／波比。（动作示范／秘翔威、摄影／黄曼莹）

动作2／波比。快速蹲下双手顺势向下撑地，将双脚向后弹直、脚尖顶地，接着弹回，蹲下姿势，再快速站起来，重复动作1分钟。（新手版本不跳）

动作3登山者。（动作示范／秘翔威、摄影／黄曼莹）

动作3／登山者。找一个适当高度的平台，将双手撑在角落，身体呈现笔直脚尖顶地，接着把膝盖往胸口屈膝移动，然后向后推蹬紧接换脚，过程中身体不要过凹过凸，维持笔直，重复动作1分钟。

动作4／原地抬腿跑。（动作示范／秘翔威、摄影／黄曼莹）

动作4／原地抬腿跑。双脚比肩同宽，在原地做单脚膝盖抬高，紧接换脚，加快速度，来回过程都用脚尖着地反弹，重复动作1分钟。

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