「肠」保健康！正确摄取纤维质是关键

我们在讨论消化时曾经提过纤维质。纤维质是维持肠道正常运作的重要成分，它能像海绵一样吸收毒素，包括消化后产生的废物，并引导它们排出体外。

量

除非你罹患的疾病禁止摄取纤维质，或刚动过重大肠道手术，否则强烈推荐使用高纤饮食。在美国，建议每人每天摄取20至35克的纤维质。一般美国人平均只摄取12至18公克，或只有建议摄取量的一半。健康饮食计划及疗愈饮食计划也都是建议20至35克的纤维质摄取量。

质

纤维质可分为可溶性纤质及不可溶性纤维质：

◆可溶性纤维质：会在大肠内发酵，产生有用的代谢物质及气体。可溶性纤维质的益处很多，据了解，它能够减少罹患心脏病的风险，并有助于稳定血糖，降低罹患糖尿病的机率，也可以让慢性糖尿病患者的葡萄糖及胰岛素指数降低。通常来说，可溶性纤维质存在于麦片（麦麸、燕麦片及燕麦粉）、大麦（麦麸及大麦粉）及洋车前子的外皮。

◆不可溶性纤维质：顾名思义，就是不容易溶解的纤维质。它不易分解，但可吸收水分，让粪便体积增大，并刺激肠道蠕动。不可溶性纤维质可减缓便秘，也可预防结肠癌。最好的不可溶性纤维质是有机小麦或谷类的皮，其他还有坚果、种籽（包括亚麻籽）、马铃薯皮及某些蔬菜。

「肠」保健康！正确摄取纤维质是关键

这两种纤维质都能增加饱足感，所以可以降低食欲，维持健康体重。此外，根据一份有关50至70岁的人的研究报告指出，摄取高纤维质的人在9年内的死亡率，比其他人低了近1／4，而且罹患心脏病、感染、呼吸道疾病及癌症（尤其是男性）的比例也比较低。

准备

请尽可能吃全食物。就跟蔬果一样，种籽外皮富含大量纤维质，只可惜它们在精制过程中都被去掉了。特别是马铃薯的皮，它含有两种纤维质有助于降低血糖，最好保留下来。在每天饮食中加入一匙的麦麸（或米糠）及大麦或燕麦壳，最容易的做法就是加进早餐的燕麦粥。

不要一下子摄取太多纤维质如果你还不习惯摄取纤维质，或是突然在饮食中增加大量纤维质，有可能制造大量气体，让你胀气或不舒服，周遭的人也深感困扰！此外，饮食含大量纤维质但摄取的水分不足，也可能会造成便秘。如果你长期都是低纤饮食，请花一、两周慢慢适应。

重点整理：建议纤维质

从全谷类、适合水果的外皮与蔬菜摄取丰富的纤维质。

补充一匙麦麸（或米糠）及大麦或燕麦壳─最简单的做法就是加在粥里，也可以加在面包或其他食物里。

本文出自柿子文化《14天寿命多活40年，自体清理癌细胞》

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