在家煮较营养？3大隐性饥饿风险

食安问题爆不停，许多人从「外食族」变身为「自煮族」，愿意为了健康而花费时间备料和烹煮。不过，营养师表示，在家煮不代表饮食就一定均衡完整，许多自煮族常有3大偏误行为，容易让自己和家人陷入营养不足的隐性饥饿状态，长期也会影响健康。

许多「煮妇」们长期自认营养均衡，实际上却缺乏多种微量营养素，常让自己和家人陷入「隐性饥饿」的风险之中。

微量营养素吃不够　隐性饥饿损健康

许多「煮妇」们长期自认营养均衡，实际上却缺乏多种维生素、矿物质等微量营养素的摄取，也就是世界卫生组织（WHO）所指的「隐性饥饿」，容易让身体处于高度营养缺乏的风险中。

邮政医院资深营养师黄淑惠表示，不少主妇有偏头痛、晕眩等问题，其实都和综合营养缺乏有关。维生素B1、B2、 B6、B12、烟碱酸、叶酸，能参与红血球制造和维持脑部、神经系统的正常传导，若长期缺乏就有可能会产生头痛的情况。

而晕眩的成因，除了与B群有关，也与女性常缺乏铁质，导致贫血有关连。另外，钙与镁为协助肌肉收缩、稳定情绪的必要物质，当身体缺乏这些矿物质时，很可能就会造成抽蓄、情绪易怒和失眠等问题的出现。

在家煮也未必健康！NG烹饪增加隐性饥饿风险

黄淑惠营养师指出，现代人隐性饥饿的情况严重，解决方法应从日常饮食多元、足量摄取六大类食物做起，并查看自身是否也有烹饪上的偏误行为。若一般饮食习惯难均衡完整，或已出现缺乏状态时，建议可从综合维他命中补充所需的营养素。

在家煮较营养？3大隐性饥饿风险

食材从冷藏、洗涤到加热的过程中，都会造成营养素的流失，因此建议烹调进程应尽量简单，避免繁琐的烹调进程加速营养流失。

至于哪些是自煮族最常犯的烹饪NG行为？黄淑惠营养师指出，烹饪口味习惯化、烹煮反复加热、各类食物准备份量不足，都容易造成维生素、矿物质和微量元素缺乏的风险提升。

自煮NG行为1：烹饪口味太习惯，食物缺乏多样变化

许多自煮族依照长年的口味习惯准备菜色，食物摄取的类型过於单一，例如常以白米饭当主食，或只习惯煮绿色蔬菜。建议白米掺杂糙米，或其他全谷类才能补充维生素B群、锌、硒等微量元素。另外，各种类蔬菜所含的维生素和矿物质都不同，建议应多元摄取深、浅绿色蔬菜、红黄色蔬菜、菇类、芽菜类，瓜果类、笋类等，才能摄取到多元人体无法合成的营养素。

自煮NG行为2：烹煮过程繁琐、反复加热，加速营养流失

在烹煮的过程中从冷藏、洗涤到加热、油炸或覆热的过程，都会损失许多营养素，而许多妈妈习惯一次准备当天晚餐和隔日中餐便当，吃不完又留着2、3天反复加热，也会导致饭菜的营养流失。

自煮NG行为3：未考虑全家分食，各类食物准备份量不足

许多家庭主妇只知道每餐要有菜有肉，但准备食物时却没有考虑全家分食的原则，常常导致部分食物准备份量不足。若以一家四口来计算，每人每餐应至少要有2至3种蔬菜加总为一饭碗的量、一拳头大小的水果，以及手掌心大小的豆蛋鱼肉，且最好以部分全谷取代精白米，才能避免营养失衡。

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