年长者摄取蛋白质　有助维持肌肉与肌力

人的生命期当中，不管哪个阶段都很需要蛋白质，经过消化后，我们能获取胺基酸与某些短的胜肽片段。身体各式各样的细胞再利用这些胺基酸打造自己的胜肽或是蛋白质；而短胜肽则可能发挥消息传递的作用，促使体内某些细胞的基因表现。

当然，对大多数人而言，吃蛋白质长肌肉是普遍有的认知，成长中的孩子、运动健身的人就会有很大的蛋白质需求，那年长的人呢？一篇发表于营养期刊（the Journal of Nutrition）的研究以年长者为对象，调查蛋白质的摄取量与其肌肉与肌力之间的关系。

该横断面研究，有 1166 位男性与 1509 位女性的数据来自于 Framingham Offspring Cohort 研究。每日蛋白质摄取的量是在 1995-1998 或 1998-2001 年间评估，并依摄取量多寡分成四等份。腿部瘦体组织与等距股四头肌强度则在 1996-2001 年间测量。

参与者们的平均年龄是 59 ± 9 岁（29-86 岁），总蛋白质摄取平均量为男性 80 ± 27 公克/日 女性 76 ± 26 公克/日。

动物蛋白摄取多的人去脂组织较多

不论男女，总蛋白质与动物蛋白摄取最多的人腿部「除脂肪组织」也比较高。净体重；除脂肪体重 Lean Body Mass; LBM 生理学名词。除去脂肪的体重。由体密度求出体脂肪率，再求出体脂肪量，由体重减去体脂肪量就是除脂肪体重。除脂肪体重包括构成身体的水分、组织器官以及肌肉等重量。

国家教育研究院植物蛋白的摄取量似乎不影响去脂组织的量。然而值得注意的是，相较于植物蛋白摄取最少的那群人，植物蛋白摄取最多的人们股四头肌肌力较强，此一关连并不会因水果与蔬菜的摄取而有所改变。

年长者摄取蛋白质　有助维持肌肉与肌力

年长者摄取适量蛋白质，有着维持肌肉量与肌力

研究者们认为该研究的发现支持维持适量蛋白质的摄取可能有助于保存成年男女的肌肉量与强度。而不同来源的饮食蛋白质对肌肉量与肌力可能会有不同的作用，不过这需要更多的研究才能证实。

年长者若能在这个阶段维持肌肉量与肌力，那么对于这期间的生活品质其实有很大的帮助，在生病的时候能有比较好的愈后、生活能自理，也能延缓退化性关节炎的进展。不管是自己，还是家里的长辈，我想多花点心力去注意蛋白质吃得够不够是很有意义的事情。

一天吃 80 公克的饮食会是什么样子？

研究搜集数据发现这些人一日蛋白质的平均摄取量分别是男性 80 公克、女性 76 公克，或许你会好奇，吃了哪些东西能让我们吃到这样的蛋白质呢？在此我就简单举个例子：

早餐：蛋饼（1 颗蛋）＋鲜奶一杯（240ml）

午餐：猪排便当

晚餐：白饭一碗、煎鲑鱼（75 公克）、味噌豆腐汤（豆腐 100 公克）、炒（烫）青菜（150-200 公克）

这样吃下来，一天就能吃到约 80 公克的蛋白质。只是以这篇研究来看，要对去脂体重或是肌力产生差异的话，得再多些蛋白质（2 份左右）才行。

关于本文

文献出处：Sahni, S., Mangano, K. M., Hannan, M. T., Kiel, D. P., & McLean, R. R. (2015). Higher Protein Intake Is Associated with Higher Lean Mass and Quadriceps Muscle Strength in Adult Men and Women. The Journal of Nutrition, jn204925.

本文出自营养共笔

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