减肥减到狂掉发？补4营养素吃出好发质
减肥期间你是否曾经有过，洗头时头发掉不停，多到阻塞排水孔，甚至随便梳个头发，头发就掉满地？在《华人健康网》5914调用医师中，有网友提问：「减肥减到掉头发，该怎么办？」想要健康减重拥有完美身材的同时，还能保有乌黑亮丽的秀发，让营养师告诉你要怎么做。
毛发生长3阶段：生长期、转换期、休止期
营养师苏妍臣表示，毛发的周期可分为生长期、转换期及休止期3个阶段。正常情况下约有90%的毛囊处于生长期、10%的毛囊处于休止期。
处于生长期的毛囊可持续2至6年，以每个月1公分的速率生长。过了生长期的毛囊会经历3个星期的转换期，再正式进入休止期。处于休止期的毛囊约会持续2~3个月，此时头发会因为深部毛囊萎缩，渐渐脱离头皮造成掉发。休止期末期时，毛发会再次进入新的生长期，会有新生的毛发慢慢产生。
不当减重危害大 营养不良易掉发
女性掉发的原因很多，除了遗传外，压力、熬夜等因素外，不当减重也会导致大量掉发！一般来说一天掉50～100根头发都在正常范围内，但是当采取快速减重（单月减重超过5公斤）或单一饮食减肥（如只吃苹果）时，身体会因为摄取的营养或热量不足，先将仅有的养分供给体内重要的器官，当毛囊没有足够的营养供应时，就会提早进入休止期，造成大量掉发的现象。
营养师苏妍臣指出，当身体缺乏以下几项关键营养素时，就容易出现掉发的状况：
状况一／热量摄取不足
当人体处于静止状态，身体要维持心跳、呼吸、生理、生化代谢等基本的生理机能，就需要消耗热量，一般来说男生约需要1400卡～1600卡、女女生需要1200卡～1400卡。
由于头发是身体成长最快的组织之一，需要充足的养分才能正常生长，当每日摄取热量低于基础代谢率时，供应头发成长的能量不足，发质不仅会变得粗糙，还容易会有掉发的状况。此外，长期下来，身体还会自动调降基础代谢率，不仅容易复胖，以后就算吃得再少也瘦不下来。不过，若BMI超过35以上的民众，则不适用于以上方式。
减肥期间你是否曾经有过，洗头时头发掉不停，多到阻塞排水孔，甚至随便梳个头发，头发就掉满地？
减肥减到狂掉发？补4营养素吃出好发质
头发是由蛋白质构成，若蛋白质摄取不足，会使体内黑色素不足，容易导致发色变暗、变红且容易断裂。
营养师建议：
减掉一公斤的热量需要消耗7700卡，建议减重时以每天所需的热量减掉500卡，再搭配适当运动，1个月瘦4公斤都在正常范围内。要特别注意的是，一天摄取的热量最低不能低于1000卡，否则可能会对身体造成伤害。
（数据源：国健署）
状况二／蛋白质摄取不足
人体除了水分和脂肪以外，还含有大量的蛋白质（小单位为胺基酸），蛋白质是身体各器官组织的主要成分，还扮演促进体内各种循环代谢的角色。很多减肥者以为动物性蛋白质容易发胖，因而敬而远之，其实这是错误的观念，事实上头发是由蛋白质构成，若蛋白质摄取不足，会使体内黑色素不足，容易导致发色变暗、变红且容易断裂。
营养师建议：
肉类、蛋、牛乳、乳制品、大豆或大豆制品等食材，都含有丰富的蛋白质，建议减重者可以参考以下公式，计算出每日需要的蛋白质克数：
低活动量：体重乘以0.8（久坐不动）
中活动量：体重乘以1.3（基本运动量、劳力性质工作、怀孕者）
高活动量：体重乘以1.8（高强度体能活动）
状况三／铁质摄取不足
缺乏铁质是常见的掉发原因之一，铁质是人体合成红血球及血色素所必需的重要元素，也是内许多机能运作的重要辅酶。当过度减重饮食不均，体内缺乏铁质，人体无法合成足够的红血球时，头皮因为无法获得足够血氧量，导致毛囊缺氧而掉发。此外，即使是没有减肥的民众，若患有严重的贫血，也容易出现掉发的状况。
营养师建议：
根据卫福部建议，以下为国人每日建议铁质摄取量：
10～18岁：15毫克（男&女）。
19～50岁：10毫克（男）、15毫克（女）。
51岁以上：10毫克（男&女）。
动物性食材中，猪、牛、羊、鸭以及暗红色的鱼肉等肉类，和内脏、鸡鸭猪血等富含人体吸收率较佳的血铁质；植物性食材，如黄豆、全谷类、坚果类、深绿色蔬菜等，也富含非血铁质，但由于人体吸收非血铁质的率较差，可以适度维生素C以利铁质吸收。此外，建议餐后暂时不要摄取含咖啡因的饮料，以免影响铁质吸收。
锌的适当摄取为每天15毫克，建议可以多摄取生蚝、牛猪羊鸡肉、菠菜等富含锌的食材。
状况四／锌质摄取不足
锌用以维持嗅觉、保持健康的免疫系统、构成蛋白质DNA、协助某些酵素的正常运作。若因为减重饮食中的营养不均衡，缺乏锌可能会让头发生长缓慢。
营养师建议：
锌的适当摄取为每天15毫克，建议可以多摄取生蚝、牛猪羊鸡肉、菠菜、南瓜子、坚果、蘑菇等富含锌的食材。不过，要别注意的是，摄取太多锌会导致恶心、呕吐、食欲不振、腹绞痛等状况，如果长时间过度摄取，还会破坏铜与钙的吸收，建议应适量食用即可。
适量食用坚果、高纤全物类 补充半胱胺酸助生发
减肥除了要摄取足够的热量、蛋白质、铁质及锌质预防掉发外，有掉发困扰的民众，可以多吃坚果、高纤全物类，可以补充半胱胺酸，实验已经证实，适度补充半胱胺酸6个月后，掉发女性的头发生长速率会正常人相同
【营养师小叮咛】：
不当减重除了会因为营养不均衡导致掉发，若减重过程中压力过大，也容易出现圆形秃。想要健康减重，除了饮食要均衡外，适度运动、充足睡眠、保持心情愉快也很重要喔！
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