年节饮食加减乘除　花椰菜促解毒

每逢农历春节，许多人食欲无极限，大吃大喝的结果，不是是身材走样，就是体内累积毒素，营养师建议年节饮食谨记「加减乘除」的原则，才能健康不发胖，且多摄取花椰菜、高丽菜等十字花科的蔬果，可提升身体的自我解毒能力，让身体更健康。

新鲜蔬果如十字花科和含花青素者，具有活化第二型解毒酵素的功能，可强化身体自我解毒能力。（摄影／骆慧雯）

年节身材不走样　落实「加减乘除」管理法

台湾国际生命科学会交流沟通组召集人、国际保健营养学会理事长王进昆表示，年节食物高油高钠，许多人饮食不控制，过完年后约增胖1.7至2.5公斤，身材「走钟」，建议落实「加减乘除健康管理法」，以降低肥胖及其后续的高血压、糖尿病等风险。

何谓「加减乘除健康管理法」？

1.加指的是补充优质蛋白质和天然蔬果，优质蛋白质为大豆蛋白、乳蛋白，食物如黄豆、黑豆和牛奶等，蔬果则以十字花科食材为首选。

2.减是指减少热量的摄取，早午餐7分饱、晚餐3分饱，减少甜点和含糖饮料，少吃高GI值食物如精致面粉制品类，不暴饮暴食。

3.乘是「乘」群好友一起拚减重，互相打气，持续做运动，减重成功的机会可从20％上升到85％。

4.除则是除去油腻饮食的习惯，去除含油量多的肉类或油炸食物，例如一大只炸鸡腿热量可能高达1400至1500大卡，但去皮就能减少400大卡，而马铃薯经油炸，热量也至少增加4倍。

年节饮食加减乘除　花椰菜促解毒

台湾国际生命科学会提醒，年节饮食落实「加减乘除」原则，可避免年后发胖。左一为王进昆博士。（摄影／骆慧雯）

大吃大喝毒素常累积　十字花科蔬果助解毒

特别需注意的是，除了肥胖，年节大吃大喝，体内容易累积毒素，长期恐伤害健康，此时吃「对」解毒蔬果就显得很重要。真正的排毒是指人体透过呼吸、大小便、汗水等途径将毒素排出体外，但如果未经解毒，体内毒素是排不出去的，排毒之前要先解毒。

王进昆博士表示，人体本来就有第一型与第二型解毒酵素，食物下肚后，身体会自动启动保护机制，第一型解毒酵素会先将有毒物质（如防腐剂）分解为小分子，但部分有毒物质无法分解或分解过程产生毒性更高的代谢性产物，则需仰赖第二型解毒酵素，中和毒素，以利于毒素排出体外。

不过，若体内第二型解毒酵素不足或功能太弱，身体解毒机制则难以活化。王进昆博士建议，活化第二型解毒酵素，以富含sulforaphane（萝卜硫素）的十字花科类蔬果作用最直接、效果最好，常见食材如花椰菜、花椰菜苗、高丽菜和紫高丽菜等。美国研究发现，每天吃71公克花椰菜（约7分碗），20天以后体内有毒代谢物和自由基明显减少，连吃2个月后则几乎完全消失。

可活化第二型解毒酵素的食物则为富含花青素和类黄酮等植化素的蔬果，例如葡萄、蓝莓、草莓、苹果、菇类、柑橘等，有效活化谷胱甘肽S转移酶（glutathione S-transferase）及葡萄糖基转移酶（glucosyltransferase）等第二型解毒酵素。

食用蔬果以新鲜为宜，食用或烹煮前应充分用清水洗干净。

蔬果解毒法！熟食减少虫卵风险

蔬果活化第二型解毒酵素的能力是否会随高温烹煮而减少？王进昆博士表示，食用蔬果以新鲜为宜，生食和加热食用的差异不大，但仍建议食用前仔细清洗，稍微加热烹煮后再食用，以减少虫卵残留和被吃下肚的机会。

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