减肥吃太少流失肌肉　每日热量减500卡较佳

道正确的减肥方法就是「均衡低热量饮食饮食＋适度运动」。那「均衡」是什么意思呢？「低热量」又是多少？Donna在这里说给您听。

先来说减肥「低热量」的定义，是指每天的热量减少500~1000大卡，如此一来每周可以减少0.5~1公斤 （消秏每公斤脂肪需要7700大卡）。而每天的热量需求，计算方式如下

Donna要特别强调，减肥不是吃越少就越有效，每天的热量不得低于1000大卡 （或20大卡／kg）。若是热量摄取不足，身体为了保护自己而使「基础代谢率」降低，当「基础代谢率」降低就很难再瘦下去了。而且为了得到足够的热量满足生理所需，身体会燃烧「肌肉」当做能量来源，这不瘦得不好看（例如脸颊凹陷、胸部松垮），还会造成身体机能紊乱，可能导致代谢异常、内分泌失调、体力不支、掉发、月经异常等。

所谓的「均衡」，是指「六大类食物」都要吃，可参考行政院卫生署公告的「每日饮食指南」

身体所需的营养素来自于各类食物，而各类食物能够提供的营养素也都不同，每一类食物都是无法取代的 (例如大番茄是蔬菜，不能当作水果；绿豆是全谷根茎类不能当作蔬菜)。依照上述方法计算出自己所需要的热量，均衡分配到「六大类食物」里面，控制好份量，不仅能有效的控制热量与减肥，还能预防三高、肾脏病、痛风等慢性病，常保健康。

减肥吃太少流失肌肉　每日热量减500卡较佳

而「适度运动」则是把握「533原则」，每周5次、每次30分钟以上、每次的运动强度以心跳超过130下/分钟。如果要燃烧脂肪，必须是「有氧运动」且「超过30分钟」，因为前面的30分钟都是在燃烧肝糖，30分钟以后才会开始燃烧脂肪。并且，建议配合「肌力训练」使肌肉组成增加，有助于提升「基础代谢率」。

若想要达到更好的「增肌减脂」效果，可寻求教练或运动专家协助给予运动处方。切记，运动也不宜太过度，否则会产生大量的自由基伤害身体（这也是为什么运动员老化比较快的原因）。

但大家必须要有个观念，减肥也不能只靠运动，因为运动所消耗的热量其实比你想像中的还要少，饮食控制才是会让你瘦的重要关键。而运动真正的目的是要「提高基础代谢率」，只要让基础代谢率提高，减肥就不容易有停滞期，且成功瘦下来之后也比较不容易再复胖回去。而且也要特别提醒，「劳动」不等于「运动」，所以别以为做家事就能瘦，还是要培养规律的运动习惯。

本文出自Donna营养师陈怡錞博客

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