蛋白质减重养肌，你吃对了吗？
【关键志导读】 你还在为「瘦」不下来感到非常痛苦吗？你相信吗？其实，成功瘦身不在于体重减少多少，而是在于体脂肪是否有下降，以及增加的肌肉量。唯有维持运动的人吃对蛋白质，就有助于体脂肪减少、打造易瘦体质，达到修饰身型线条的效果！
以下将为你揭开蛋白质的神秘面纱，对健康有什么好处？告诉你如何正确吃对蛋白质？如何结合豆鱼肉蛋吃出窈窕？
蛋白质吃多不如吃巧！揪出4大伤身危机
「蛋白质」就像是人体的建筑师，与糖类（碳水化合物）和脂肪并列为生命三大营养素，具有提供热量、修复组织和调节生理机能等功能，近年来更是运动族培养肌力和让身形变窈窕，不可或缺的黄金营养素。
不过，凡事「过犹不及」，任何再营养的食物吃太多就成了「毒药」，国际保健营养学会理事长王进昆就枚举4大危机，提醒民众「吃多不如吃巧」！
危机1／脂肪囤积易肥胖
正常情况下，蛋白质食物进入人体消化道后，会被分解成小分子胺基酸，经小肠黏膜吸收，由肝脏静脉运送至肝脏，再由肝脏合成和转换为人体所需的蛋白质，例如白蛋白、纤维蛋白原和糖蛋白等，以提供人体使用。
不过，王进昆教授指出，蛋白质每公克有4大卡热量，当蛋白质食物摄取过量，身体又无法完全代谢，或充分利用时，被送往肝脏的小分子胺基酸，就会被合成为脂肪，长期脂肪囤积，不仅易形成脂肪肝，每公克脂肪热量高达9大卡，如此一来，想要不变肥也难！
鱼肉含有丰富的蛋白质，且热量低、少胆固醇，是可优先摄取的食物。
危机2／加重肾脏的负担
人体将蛋白质分解成胺基酸的过程中会产生氮，而肾脏是人体主要负责代谢和过滤血液中含氮废物的器官，若饮食中摄取过多蛋白质，易加重肾脏的负担，可能导致肾脏病变。
，肾脏功能不全的患者，每天摄取的蛋白质需比正常人更少，以免过多的含氮废物堆积在血液中导致尿毒症。，尿液中的蛋白质增加，也会增加罹患尿结石的风险。
危机3／水肿爱找碴
肾脏结构中的肾丝球就像个过滤器，正常情况下会抓住人体所需的养分，排掉不需要的废物和水分。
王进昆教授表示，如果肾丝球功能原本就不佳，或是蛋白质食物摄取过多造成肾丝球过劳，都会让肾丝球的过滤和把关角色失常，造成人体所需的蛋白质大量流失，而蛋白质本身的抓水性很强，肾脏机能不全的人无法正常代谢水分，两者一旦结合，更容易引发水肿。
马拉松选手的运动量大，需加强训练肌耐力，对蛋白质的需求也比一般人更高。
危机4／骨质疏松易上身
分析蛋白质分子的结构，可发现其携带2个负电，当人体多余的蛋白质被代谢排出时，它们会像人的双手一般，紧紧抓住携带两个正电的钙，造成血钙失衡，一旦饮食中的钙质补充不足，骨头里保存的钙质就会被使用，结果导致骨质疏松、变得脆弱。
吃多不如吃巧！蛋白质这样吃刚刚好
蛋白质吃不够，身体难维持正常运作；蛋白质吃太多，会加重身体负担。究竟，每人每天要吃多少蛋白质才对呢？王进昆教授表示，原则上，在身体运作功能正常的情况下，每人每日的蛋白质摄取热量应占总热量的10％至20％，其余的糖类占50％至60％、脂肪占30％。而每公克蛋白质的热量4大卡，若以成年人平均每日所需热量2000大卡来算，共计需50至100公克蛋白质。
若再进一步精算，则需视个人体重和需求量，调整蛋白质的摄取量。，正常成年人的每日蛋白质摄取量公式为「每公斤体重 × 1公克蛋白质」，也就是说体重60公斤的人，每日蛋白质建议摄取60公克，早午晚餐各20公克。
不过，王进昆教授提醒以下3个族群，需特别注意蛋白质的摄取量。
1.体重控制的人体重管理族的每日热量摄取量应比一般人少300至500大卡，若以体重管理时每日摄取1500大卡计算，蛋白质比例应占37.5公克至75公克，但蛋白质不需靠胰岛素的协助，可直接被人体代谢和吸收，快速转换成能量，又能增加饱足感，建议三餐的蛋白质摄取量应维持在「20—20—20」公克。
2.运动量高的人经常从事重力训练、举重、半程或全程马拉松等运动量大的人，需加强训练肌耐力，对蛋白质的需求也较高，建议每日摄取公式改为「每公斤体重× 1.5至2公克蛋白质」。除了三餐都要补充蛋白质之外，每次运动30至40分钟，也不要忘记补充20公克蛋白质，帮助补充能量和修复受损的组织。
3.肌肉无力的人蛋白质可促进肌肉的生成。肌肉无力或肌少症的人，例如老年人，也要比一般人摄取更多的蛋白质，每餐建议摄取30公克。
蛋白质减重养肌，你吃对了吗？
人体所需的蛋白质是由胺基酸化合物结合而成的，饮食补充不可少掉8种必需胺基酸。
揭开蛋白质的面纱 对健康好处真不少
蛋白质有8大必需氨基酸 由饮食中摄取
蛋白质（protein）是一种复杂的有机化合物，是人体的必须营养素。台北市联合医院忠孝医院营养师洪若朴指出，人体中估计有10万种以上的蛋白质，主要由胺基酸组成，因胺基酸的组合排列不同，而组成各种类型的蛋白质，对身体健康营养扮演着重要角色。
人体所需的蛋白质是由胺基酸化合物结合而成的。其中胺基酸22种，以不同的量结合，就可以生成不同性质的各种蛋白质；另14种可以由人体自行制造，其余8种则必需由饮食中摄取。
这8种胺基酸包括苯丙胺酸、甲硫胺酸、酥胺酸、缬胺酸、色胺酸、白胺酸、异白胺酸、离胺酸。即为所谓的「必需胺基酸」。而成长儿童所需必需胺基酸多增加2种，包括精胺酸、组织胺酸。
洪若朴营养师强调，胺基酸对人体的作用，包括供给有机体营养、调节生理机能、增强免疫能力、维护心血管功能、改善肝肾功能、减低化放疗的伤害、促进激素分泌、合成蛋白质等。
成人所需摄取的必需胺基酸与儿童略有不同，儿童需特别加强精胺酸和组织胺酸。
蛋白质有生物价值 视必需胺基酸均衡性判定
一般所谓蛋白质生物价值高低，是以含有人体所需8种必需胺基酸的均衡性来判定，均衡性愈高的蛋白质，其生物价值愈高（接近100越好〉，称之为「完全蛋白质」）。例豆、鱼、肉、蛋与奶，均属完全蛋白质。
而「半完全蛋白质」则无法促进人体生长发育代谢，只能维持生命。例如，动物性鸡脚为胶原蛋白，属「不完全蛋白质」无法帮助促进人体生长发育代谢所需，其生理价值极低。
蛋白质必需胺基酸 超级比一比
1.苯丙胺酸（Phenylalaine）可提高脑功能改善忧郁症状。神经细胞制造神轻传导物「新肾上腺素」(norepinephrine)的原料，新肾上腺素可以使我们精神上保持警觉，改善记忆及对抗忧郁。
食物来源全麦面包、蛋糕、米粉、面条、大豆及豆制品、 干酪、牛奶、杏仁、花生、南瓜和芝麻等。2.甲硫胺酸（Methionine）可防止头发、皮肤及指甲之病变，可以降低胆固醇浓度、降低肝脂肪、防止中毒、协助肾脏排泄毒物。
食物来源黄豆、黑豆、青豆、鸡蛋、鸭蛋、鱼肉、猪肉、 牛肉、大蒜、番茄、洋葱和酸奶等。3.酥胺酸（Threonine）可促进成长，是人体胶原蛋白，及牙齿紶瑯质之重要成份，可以防止肝脏脂肪堆积，促进胃肠道功能。
食物来源动物内脏、肉类、蛋类、蘑菇和灵芝等。摄取蛋白质时应该以天然食物为主，避免食用加工食品。
4.缬胺酸（valine）可调节血中氮的平衡，促进脑力，改善肌肉协调安定情绪。
食物来源动物内脏、肉类、蛋类、蘑菇和灵芝等。5.色胺酸（Tryptophan）是天然的精神松弛剂，能改善睡眠，减轻焦虑及忧虑，改善头痛，加强免疫功能，减少心脏血管疾病。色胺酸是合成血清素(serotonin)的原料，，色胺酸不足容易造成忧郁焦虑及暴食症倾向。
食物来源糙米、大米、玉米、小米、牛肉、羊肉、鱼类、 牛奶、羊奶、香蕉和苹果等。6.白胺酸及异白胺酸（Leucine&Isoleucine）可促进成长辅助神经机能。对于身体能量代谢，脑及神经传导有助益。
食物来源干酪、牛奶、羊肉、兔肉、鱼肉、火鸡肉、香蕉、花生、玉米和豆制品等。7.离胺酸（lysin）可帮助钙质吸收，促进胶原蛋白形成，帮助抗体荷尔蒙及酵素之制造，可以辅助治疗单纯性泡疹。
食物来源红肉，家禽，鱼，这些都是富含离胺酸的食物，鱼类像是鲔鱼、沙丁鱼和鳕鱼都是优质的来源。另包括扁豆、豌豆及花生，也富含离胺酸，而扁豆是豆类中含量最高。成长儿童所需2种蛋白质必需胺基酸
1.精胺酸（Arginine）可增强人体对抗细菌、病毒及肿瘤之免疫力、促进生长激素之分泌，帮助伤口愈合及肝细胞再生。增加肌肉量及减少脂肪囤积。
食物来源干酪、牛奶、羊肉、兔肉、鱼肉、火鸡肉、香蕉、花生、玉米和豆制品等。2.组织胺酸（Histidine）是人体血红素的主要成份之一，可以用来治疗类风湿关节炎，过敏疾病、贫血病，缺乏组织胺酸会造成听力减退。
食物来源干酪、牛奶、羊肉、兔肉、鱼肉、火鸡肉、香蕉、花生、玉米和豆制品等。豆类虽然排在「豆鱼肉蛋」的第一位，并不代表就是最好的选择。
蛋白质摄取推荐豆鱼肉蛋
豆鱼肉蛋均衡摄取 植物性蛋白质占一半
蛋白质存在于各类食物当中，所占比例各有不同。在六大类食物中，以「豆鱼肉蛋类」的蛋白质含量较为丰富，是摄取蛋白质的主要来源。不过，许多民众都很好奇，「豆鱼肉蛋」的排序，是否也暗示了食用蛋白质食物的优先级呢？
营养师程涵宇表示，「豆鱼肉蛋」这四种食物必须均衡摄取，豆类虽然排在第一位，并不代表就是最好的选择；主要是为了提醒肉类吃得较多的现代人，别忘了豆类也是很好的蛋白质来源，植物性和动物性蛋白质食物的摄取量应该各占一半，比较不容易造成身体负担。
植物性蛋白质、动物性蛋白质这样吃
植物性蛋白质降低疾病风险 利用率较低
那么，植物性蛋白质食物，如黄豆、毛豆、黑豆等，究竟有哪些好处？这些食物完全不含胆固醇，饱和脂肪含量极低，还含有膳食纤维、维生素、矿物质、植物营养素等好处，有助降低罹患心血管疾病、癌症、肥胖、糖尿病的风险。
不过，植物性蛋白质的消化吸收利用率比较低，纯素者未摄取肉类和奶类，也容易缺乏维生素B12、维生素B2、锌、铁等营养素。
动物性蛋白质利用率高 易增心血管负担
至于动物性蛋白质，如牛肉、猪肉、鱼肉，在食用非加工食品的前提之下，这些食物的吸收利用率比较高，而且铁质、锌的含量也较高；铁质能预防贫血，锌则可以促进伤口愈合。
不过，动物性蛋白质食物也含有胆固醇，而且饱和脂肪酸比较高，过量摄取容易提升罹患心血管疾病的机会。
，程涵宇营养师建议，植物性蛋白质和动物性蛋白质的比例，应该各占50%。，建议选择低脂的食物，比如瘦肉、低脂牛奶，鸡蛋则建议一天一颗比较适当。，无论荤素，摄取蛋白质时应该以天然食物为主，避免食用加工食品，比如火腿、香肠、腊肉、熏鸡、百页豆腐等，确保身体健康。
动物性蛋白质食物也含有胆固醇，而且饱和脂肪酸比较高，摄取过量恐有害健康。
根据热量需求决定 适量摄取豆鱼肉蛋
认识了均衡摄取的原则，份量又该如何拿捏？根据卫福部的每日饮食指南，每天应摄取「豆鱼肉蛋类」食物3至8份(一份大约1/4个手掌大)。
举例来说，以一个年龄30岁、身高159公分、体重52公斤的健康女性而言，在多数时间皆待在办公室打电脑的情况下(生活活动强度属于「稍低」，每日热量需求约为1650大卡)，建议每天摄取4至5份的豆鱼肉蛋类食物。一份相当于一杯240c.c.的无糖豆浆、肉类30~35公克(约一两)、一颗鸡蛋。
优质蛋白质怎么挑？
必需胺基酸转换效率是重点
事实上，即使同属豆鱼肉蛋类，每种食物的蛋白质组成也不尽相同。蛋白质由胺基酸组成，如果摄取的是含有人体无法自行制造的完整必需胺基酸，或者是「生物价」较高的食物(代表蛋白质经人体吸收后，转换成身体组织的效率较高)，就可以称为优质蛋白质，包含牛肉、猪肉、鱼、蛋、牛奶等，被人体吸收利用的效率相当好。
豆类／选毛豆黄豆
想要摄取优质蛋白质，以「豆鱼肉蛋」这四个分类来说，建议豆类食物可以选择毛豆，也就是未成熟的黄豆，富含优质蛋白质、营养价值高，而且比较没有基因改造的疑虑，好吃又安心。，黄豆和黑豆也含有丰富蛋白质。
鸡蛋容易取得，而且还含有维生素B群等营养，摄取优质蛋白质的，也能吃进其他好处。
鱼类／挑鲭鱼秋刀鱼
鱼类则推荐吃鲭鱼、秋刀鱼，含有丰富的Omega-3脂肪酸，有助降低胆固醇和血压，预防心血管疾病；，还有抗发炎、加强免疫力的作用。，小鱼干可以连鱼骨头一起食用，能够摄取到钙质。
肉类／挑低脂肪鸡肉
肉类方面，程涵宇营养师建议，可以选择油脂含量相对较少的鸡肉，而且鸡油所蕴含的必须脂肪酸，也比其他肉类还要高。，鸡肉富含不饱和脂肪酸，是优质蛋白质的来源。
蛋类／选鸡蛋容易取得
至于蛋类，由于鸡蛋容易取得，而且还含有维生素B群等营养，摄取优质蛋白质的，也能吃进其他好处。
植物性和动物性蛋白质食物的摄取量应该各占一半，比较不容易造成身体负担。
运动减少体脂肪≠减重
运动后补充蛋白质打造易瘦体质
蛋白质非越多越好 过量摄取造成利用率下降
不过，提醒民众，无论是哪一种蛋白质食物，都不是多多益善。许多民众认为，想要练出结实肌肉，或者让身形更加苗条，就要摄取大量蛋白质。，程涵宇营养师表示，蛋白质摄取过量，会造成蛋白质的利用率下降；而且，当淀粉类食物摄取不足时，蛋白质的利用率也会变差。
蛋白质有助养肌 激烈运动才需大量补充
以健身来说，由于蛋白质可以修补运动之后受到破坏的肌肉组织，适量补充蛋白质，确实可以达到「养肌」的效果。不过，通常只有进行重训和马拉松等激烈运动的民众，才有需要刻意补充较大量的蛋白质以修补肌肉。
蛋白质可以修补运动之后受到破坏的肌肉组织，适量补充有助「养肌」。
如果只是进行快走、慢跑、游泳、骑脚踏车等运动的一般民众，不需要刻意补充大量蛋白质，只需根据每天所需热量，摄取3至8份蛋白质食物即可。
（数据源／卫福部每日饮食指南卫教单张）
过量蛋白质转成脂肪 单一食物无法创造苗条
另一方面，有些民众误以为少吃淀粉、大量吃蛋白质，就能吃出苗条身材。程涵宇营养师指出，这其实是错误的观念。过量的蛋白质除了会导致蛋白质利用率减低，还会转变为脂肪，恐怕反而导致体重增加。
而且，过量蛋白质也会增加肝脏、肾脏、心血管等器官的负担，对健康不利。提醒民众，追求苗条身材不能只靠单一食物，均衡饮食、适量摄取，并且搭配适度运动才是正确做法。
打造苗条身材 运动减少体脂肪量、蛋白质增加肌肉量
事实上，想要拥有苗条身形，不是拘泥在体重数字的下降，减少体脂肪不等于减轻体重，重点在于「减少体脂肪量，并且增加肌肉量」。想要达到这个目标，必须搭配运动，透过运动燃烧脂肪，减少体脂肪量；，透过蛋白质补充运动所流失的肌肉，因为肌肉量增加，基础代谢率也会增加，有助打造易瘦体质，使身材变窈窕。透过以上方法，使脂肪量减少、肌肉量增加，才能使身形变窈窕，有利于体重管理。
（数据源／卫福部每日饮食指南卫教单张）
巧吃蛋白质食谱身形变窈窕
如果计划让身形看起来窈窕的人，不妨巧妙将蛋白质食物融入一日三餐当中，这样就有机会减重体脂肪，让身形变窈窕。程涵宇营养师特别针对有以上需求的人，也就是BMI值超标（大于24）的成年女性设计一套，能摄取到人体必须6大类营养素，又能搭配蛋白质食物的一日三餐食谱，作为参考。
【让身形窈窕 巧搭蛋白质一日食谱】
不过，程涵宇营养师也提醒，上述食谱仅供参考，相关蔬菜水果项目，皆可依季节、个人喜好适度替代。，由于晚餐中的水果葡萄柚，会与高血压用药中的钙离子信道阻断剂药物，产生交互作用，建议有高血压的人服用，不妨将葡萄柚替换为其他水果。
至于有慢性肾脏病、肾功能不全的人，因蛋白质代谢能力不佳，无法有效吸收此份食谱中所建议的蛋白质摄取来源及份量。若有减瘦身需求，应寻求专业医师与营养师协助，设计出符合个人的均衡食谱。
该文章《蛋白质减重养肌，你吃对了吗？》由网友『空扰寡人』投递本站,如果您觉得该文侵犯了您的权益,请和站长联系处理!另:该文内容未经本站核实,仅供参考,请读者自行研判!