营养师私传　减体脂肪三大重点

「瘦」已经不流行了，现在流行上健身房，让「身体脂肪含量低＋有肌肉线条」，而且帅哥们，您有没有发现，女人现在越来越喜欢精壮，而不是超大肌块。身为营养师的我，可不想整天在营养卫教个案时，告诉他们要怎么吃、怎么动，结果只靠一张嘴而自己却无法做到！

我从72公斤（20%体脂肪）→63.5公斤（12.5%体脂肪），希望自己身体力行，我相信你也可以，想要好身材不只有健身而已，更要配合对的饮食习惯，就让「营养师」带着妳一起健身、一起减脂肪，活出想要的自己。

减体脂肪之三大重点

1.饮食每天除了热量控制之外，更重要是饮食当中的三大营养素比例（糖类、脂肪、蛋白质），外食族当中除了油脂摄取过多之外，发现最大问题其实在于摄取过多便宜的「精致糖类」 ，如白饭、白面条、白吐司、白馒头。

「蛋白质类」，如肉类、黄豆制品、鱼类等摄取偏少，因为考虑到费用与方便的问题，大部分人会选70元炒面、炒饭，而不会选豆干、隔间肉、烫青菜、半碗（多样）。

营养师私传　减体脂肪三大重点

2.有氧运动一周约2~3次。

3.肌力训练一周约2次。

维持一个好身材，的确是不容易的事，但天下无难事，只怕有心人。所以想要维持好身材，每天甚至，每餐都需要思考该怎么吃、每周还需要花时间做有氧运动、花时间做肌力训练，，好身材除了外型改变之外，更重要是对「生活态度」的展现，展现魅力-Charming与时尚- Fashion。

说完饮食，接下来就告诉大家「肌力训练」重要性！在肌肉生长过程，会先经由破坏再重建的反复过程，会建议肌力训练完休息48小时（也就是2天），让身体有时间肌肉重塑。

而对于「女人」来说，最担心是变金刚芭比，不敢肌力训练，但我可以很肯定告诉各位女人，要长得跟大只佬一样大块肌肉，没那么容易拉！妳们肌力训练不是强调重量，而相对来说可以多做几下

男生10公斤重量、做10下、做 3组。

女生5公斤重量、做15下、做5组。

组与组之间休息30秒到1分钟。

肌力训练过程，大家都一直在练二头肌、三头肌、胸大肌等，都忘了最重要的「核心肌群」主要为腹部，既使是现在很流行的「路跑、马拉松、骑脚踏车」，也都需要核心肌群，核心肌群可以让身体处于一个稳定的状态下，可以节省体力消耗，也比较不容易受伤。

有ㄧ种核心肌群训练叫做「plank棒式（撑举）运动」

将手肘跟脚趾头当作支撑点，撑起肩膀及整个身体。

夹紧臀部、腹部用力、缩下巴。

身体（头、上背、臀部）维持成一直线。

配合APP程序（如TABATA，会有声响提醒）20秒训练+10秒休息，反复做8组以上，如果渐渐适应后，可以改成1分钟训练+30秒休息，很适合整天坐着上班族，每天花10~15分钟，就可以「小腹out」在肌力训练过程肌肉将收缩，可以消耗热量。

而且在运动后数小时，肌肉会修复及生长，基础代谢率也会增加。，在肌力训练后需要摄取蛋白质及适当糖类，蛋白质在进入肌肉当中修补损伤的肌肉的过程，需要适量糖类帮助（如香蕉＋一颗水煮蛋），别忘了补充运动过程中流失的水分喔！

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