天天蔬果五七九　3食谱预防大肠癌

大肠癌在欧洲及美洲已成为最常见之恶性肿瘤之一，过去十年间，在台湾罹患大肠直肠癌的病人，快速的增加，根据（卫生福利部国民健康署）统计，民国101年大肠直肠癌位居台湾十大癌症死亡原因的第三位，且在民国98年之癌症登记数据中显示，大肠直肠癌是人数增加最多之癌症。如何预防大肠直肠癌，渐渐变成全民不可忽视的重要议题。

许多国内外的文献明确指出饮食与大肠直肠癌的相关性，饮食中红肉、高脂肪、低纤维、低叶酸及维生素D和钙缺乏等，都会增加罹患大肠直肠癌的风险。近来热烈讨论红肉摄取与大肠直肠癌直接相关，许多民众可能因过量摄取红肉，造成减少蔬菜、水果和纤维质摄取，间接增加大肠直肠癌的风险性，究竟应该如何降低大肠直肠癌的风险？让我们从饮食出发。

1.充足的纤维蔬果五（三份蔬菜+两份水果）、七（四份蔬菜+三份水果）、九（五份蔬菜+四份水果），主食以全谷类根茎类取代精致主食。

2.避免高油脂食物举凡糕饼类、冰淇淋、零食点心类都为高油脂食物，浅尝即止，油炸和肥肉也应尽量避免。

3.避免过量红肉摄取 （含加工肉品）红肉有丰富的铁质，也是人体最好吸收的形式，不需完全避免，但也不应过量摄取，每天建议最佳蛋白质摄取量为45份，红肉可占12份。（1份约3根手指=1盎司）

4.养成每天运动习惯帮助控制体重，研究指出太过静态的生活模式和肥胖都会增加大肠癌的风险，且运动有助于舒缓紧绷的情绪。

5.足够的钙质、维生素D及镁的摄取牛奶、起司、小鱼干等食物有大量的钙质可每天适量摄取（例:12杯低脂奶、12匙小鱼干）；另坚果类有丰富的镁，可每日摄取12汤匙；而维生素D可经由照射太阳获得活化。

6.养成良好排便习惯。

7.避免过多刺激性食物（辛辣）和抽烟酗酒。

8.早期发现医院有提供免费粪便筛检，民众应养成定期筛检习惯。

天天蔬果五七九　3食谱预防大肠癌

★义式豆泥蕃茄鲔鱼

份量4人份。

食材

材料（1）豆泥部分

绿橄榄60克、鹰嘴豆（蒸熟）120克、橄榄油30克、柠檬1颗、大蒜2-3瓣、白芝麻酱40克、盐5克。

材料（2）新鲜鲔鱼140克、牛蕃茄100克。

作法

1.将材料（1）放入果汁机中打成泥状备用。

2.鲔鱼及蕃茄切片。

3.备一锅滚水，将鲔鱼快速汆烫后盛盘。

4.将豆泥淋在材料（2）上。

营养成分分析（每一人份）

蛋白质 12公克、脂肪 15公克、碳水化合物 30公克、热量303大卡。

营养健康叮咛 有研究指出富含橄榄油及海鲜的地中海饮食可以帮助降低罹患大肠癌的机会。

烹调技巧叮咛

低温烹调可完整保留橄榄油之维生素E，且减少高温时肉类产生之致癌物质异环胺。

★藜麦水果沙拉

份量4人份。

食材

藜麦75克（生） 、紫色高丽菜50克、萝蔓生菜50克、芝麻叶30克、羽衣甘蓝50克、低脂起司140克、柳橙260克、奇异果130克、苹果115克、红酒醋120克

作法

1.沙拉将紫高丽菜、萝蔓、芝麻叶、水果洗净，切成约一口大小。

2.低脂起司切成小丁。

3.藜麦用滚水烫过后沥干蒸熟。

4.将所有食材混合拌匀。

烹调技巧叮咛

沙拉好吃的技巧先用温水（约36-39度）流水将生菜洗净，将水沥干，否则多余水分会稀释红酒醋的味道，放入冰水冰镇一下捞起，可保留爽脆口感。苹果则可用少量柠檬汁减缓褐变。

营养健康叮咛

藜麦含高纤维可帮助肠道蠕动，十字花科蔬菜含有特殊植化素、硫化物，生食可帮助抗癌；奇异果富含维生素C可以增加低脂起司钙质的吸收。

营养成分分析（每一人份）

蛋白质10公克、脂肪4公克、碳水化合物 47公克、热量264大卡。

★洋葱蘑菇汤

份量4人份。

食材洋葱200克、洋菇100克、红萝卜80克、月桂叶1片、百里香少许、白酒120毫升、高汤400毫升、面粉60克、蒜末2-3瓣、橄榄油30克、黑胡椒少许

作法

1.洋葱切丝、洋菇切薄片、红萝卜切片。

2.将洋葱、红萝卜、蘑菇和蒜末及面粉拌炒至变褐色。

3.将高汤及白酒加入锅中，转小火炖煮。

营养成分分析（每一人份）

蛋白质2公克、脂肪 8公克、碳水化合物 7.5公克、热量180大卡。

营养健康叮咛

洋葱及洋菇富含水溶性纤维是帮助肠道益菌生长的好帮手。

烹调技巧叮咛

面粉为帮助上色用，若喜欢清爽口感可以不放，热量更低。

本文出自二鱼文化《贰拾医典家庭健康营养照护全书》

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