清血管防中风　低钠+得舒饮食

近年来，国人饮食型态改变，高糖、高油、高盐分、高热量，膳食纤维摄取不足，加上缺乏运动，血管阻塞、硬化，造成三高疾病患者急遽攀升，脑中风长年列居国人十大死因第3名。如何在好发脑中风的秋冬季节做好血管保健，营养师建议从吃着手，养成「低钠+得舒饮食」的健康饮食型态，可降低脑血管疾病的发生。

美国中风协会表示，高纤、低脂的「得舒饮食」有助于降低心血管疾病和脑中风的发生率。

国际中风协会（National Strock Association）指出，糖尿病、高胆固醇、高血压及体重过重的人，是罹患脑中风的高危险群。而2010年美国中风协会则建议，预防脑中风的饮食应减钠、加钾，且遵行「得舒饮食」的原则，多吃蔬果和低脂乳品，减少饱和脂肪酸的摄取。

台北市立联合医院中兴院区营养师徐裴莉表示，「得舒饮食」是指饮食中含较多全谷类、蔬果、鱼类、低脂奶、坚果，与较少脂肪、红肉及甜食，该饮食富含纤维、钾、钙、镁，有助于血压、低密度脂蛋白胆固醇控制。

知易行难，究竟「得舒饮食」该怎么做？徐裴莉营养师配合「低油、低盐、高钾、高镁、高纤」的原则，以蒸、煮、烤、拌取代以往油煎、炸、重口味烹调习惯，示范3道营养均衡、符合「得舒饮食」概念的美味佳肴，包括鲑鱼丼饭、南瓜花椰拌鲜菇和鲜果沙拉，让民众可吃得营养又健康，远离脑中风和心血管疾病的威胁。

清血管防中风　低钠+得舒饮食

鲑鱼丼饭。（图片提供／台北市立联合医院）

【鲑鱼丼饭】（2人份）

材料鲑鱼70克、玉米笋40克、牛蒡50克、青江菜50克、燕麦糙米饭（燕麦粒、糙米）100克（约1碗饭）、黑芝麻5克（约1茶匙）及少许海苔丝。

作法

燕麦糙米饭蒸熟，加入黑芝麻拌匀备用。

鲑鱼烤熟后，去刺备用。

分别将玉米笋切条、牛蒡切丝、青江菜切丝，并依序烫熟。

将鲑鱼肉、玉米笋条、牛蒡丝及青江菜丝放在饭上，洒上少许海苔丝，待食用时再拌匀即可。

说明鲑鱼富含ω-3脂肪酸，搭配高纤、高钾、高镁的蔬菜和杂粮饭，以及含钙量高的黑芝麻，配合烤、拌方式，一改以往炒饭作法，降低油脂含量。每1人份的热量约280大卡。

【南瓜花椰拌鲜菇】（2人份）

南瓜花椰拌鲜菇。（图片提供／台北市立联合医院）

材料南瓜120克、洋菇35克、袖珍菇35克、鸿禧菇35克、青花菜50克、九层塔3克、蒜末3克、橄榄油1汤匙、水果醋1茶匙、松子1/2茶匙、黑胡椒、盐少许。

作法

油醋酱作法橄榄油醋约31，加入少许盐、黑胡椒、九层塔及蒜末。

松子入烤箱烘烤至微香。

青花菜洗净烫熟、南瓜切片蒸熟备用。

洋菇、袖珍菇、鸿禧菇洗净沥干，烫熟备用。

将青花菜、南瓜片及菇类依序加入，拌入油醋酱洒上烤好的松子即可。

说明南瓜含丰富钾，青花菜含较多钙，搭配高纤的菇类及松子入菜，使用烫、淋方式，佐以丰富单元不饱和脂肪酸的橄榄油和醋香调味，清爽不腻又美味。每1人份的热量约140大卡。

鲜果沙拉。（图片提供／台北市立联合医院）

【鲜果沙拉】（2人份）

材料葡萄柚40克（约1/8颗）、白柚40克、苹果50克（约1/3颗）、水梨50克（约1/4颗）、奇异果50克（约半颗）、核桃粒1茶匙、杏仁片1茶匙、百香果1颗、低脂原味优格100克。

作法

百香果优格酱作法取出百香果肉，拌入优格一同放入果汁机打匀备用。

核桃粒、杏仁片入烤箱烘烤至微香。

将水果洗净，苹果、水梨、奇异果切小丁，葡萄柚、白柚取出果肉备用。

所有水果混合，淋上百香果优格酱，撒上烤好的坚果即可食用。

说明将低脂、富含钙质的优格，以淋酱方式拌于新鲜、高纤、高钾、维生素C含量丰富的水果及坚果拼盘，可调和水果的酸涩口感，是具有口感层次的一道沙拉。每1人份的热量约130大卡。

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