健康指导:教你玩转平板支撑
健康养生 2023-06-09 19:460健康养生www.shimianzheng.cn
平板支撑要求头部、背部、臀部成一条直线,就像一个平板一样。下巴颏微收,沉肩,手肘位于肩部正下方,腹部收紧,臀部夹紧,以脚尖支撑。
平板支撑需要全部骨骼肌参与
经常做平板支撑运动可以保持脊椎的稳定,改善下背疼痛,重塑身体线条,让行动敏捷快速。平板支撑不用去健身房,在家或者出差时随便找个空地就可以玩起来。平板支撑需要全部骨骼肌参与,也就是说全身肌肉都在运动。平板支撑看似简单,实际上是消耗了全身体能的运动,让腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌、腿部、背部、臀部肌肉群都得到了锻炼。
掌握平衡以防腰背酸痛
如果动作不标准,掌握不好平衡,就会造成腰背部酸痛。长此以往可能会导致骨盆前倾、等问题。
1.不要操之过急,不要看见人家做得好就强迫自己去做,要量力而行。
2.掌握好平衡。若自己的协调性好,做平板支撑就没问题;若协调性不好的话,可以慢慢培养。
3.最重要的是呼吸。为什么那么多人不收腹,塌腰呢?就是不会呼吸。要鼻吸口呼,吸气4秒,呼气6秒。注意呼气和吸气过程中腹部应始终保持收紧状态,就像女生穿高跟鞋一样,抬头挺胸收腹,腹部收紧。
4.循序渐进。可能刚开始坚持不了几分钟,甚者连1分钟都坚持不了,没关系,肌肉是有感觉和记忆的,一定要坚持才行。
平板支撑属于消耗式塑形,体验下来,1分钟后全身颤抖,此时最消耗体能。每日比前一天多5~10秒,一段时间后会有明显改善。
每次训练最好安排在下午或者在晚上9时前结束,饭后训练一定在1小时之后,每周训练4次为宜,每次在40分钟左右。