九周塑出腹肌健康神话

　　热身训练(第1—3周)

　　1.触膝卷体

　　训练部位热身动作，燃烧腹部脂肪

　　站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。

　　运动次数多次重复，直到身体大量出汗为止。

　　小提示手臂向内压紧，不要左右摇晃。

　　2.球上仰卧起坐

　　训练部位上腹

　　身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。

　　训练计划连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。

　　小提示脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。

　　复合训练(第4—6周)

　　1.下斜仰卧起坐

　　训练部位上腹

　　坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。

　　训练计划5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。

　　小提示不要用脚借力，而应将力量集中在上腹肌上。

　　2.仰卧举腿

　　训练部位下腹

　　身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。

　　训练计划与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。

　　小提示将下颌微收，动作难度随之加大。

　　3.直腿上举

　　训练部位复合动作，训练上腹及下腹

　　身体平躺在踏板上，双手放于屁股后面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成75度，然后慢慢放下。

　　训练次数15~20次，休息60秒后，重复两组复合动作。

　　小提示动作中脚跟一直不能碰地，整个腿部也要腾空。

　　强化训练(第7—9周)

　　1.立姿卷腹

　　训练部位复合动作，训练上腹及下腹

　　两脚并拢，挺胸收腹，两手臂向后紧紧抓住弹力绳，下颌微收，膝关节微弯。运动时，腹部用力带动头向下弯曲到最远处，然后缓缓将腹部、背部一起收回。

　　训练计划重复15~20次，中间不休息。

　　小提示运动中手不要动，全靠腹肌的力量来拉动肩、背和头。

　　2.单臂侧提拉

　　训练部位腹斜肌

　　选择你能举起的最重哑铃，收腹挺胸，双脚微打开，与肩同宽，单臂紧握哑铃，另一手臂抱头，运动时靠腹斜肌的力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿，换另一边进行。

　　训练计划重复10次，中间不休息。

　　小提示手不要拉动哑铃，头也不要摆动，仅靠腹斜肌用力。

　　3.吊立卷腹

　　训练部位 复合动作，训练上腹及下腹

　　双手紧握杠铃，身体垂直打开，双腿离地屈膝大约90度，双脚向后交叉，运动时，腹部用力带动双腿向上移动，让膝盖尽量靠近腹部，然后缓缓回到始点，脚不碰地。

　　训练计划6~8次为一组，休息90秒后，重复3组动作。

　　小提示双腿屈膝的角度越大动作越难。

　　教练私房话

　　轻松塑腹攻略

　　1.器械重量腹肌训练时使用的器械重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。