怎么安排肌肉的练习顺序

　　一、大肌群先练

　　应当遵守条训练原则不可由着拿起器械就随意练腿部、胸部、和背部肌群属大肌群些肌群练习需要使用较重负荷否则难取得效果所以当你精力充沛、能够克服较重负荷时就要先练些肌群若等到训练课快结束时再练些肌群那就力不从心效果也会大打折扣甚至会出现伤害事故

　　例如某常以三组90公斤杠铃卧推练习开始训练课后半部是用30公斤杠铃做三组三头肌下推练习天颠倒训练顺序先用34公斤杠铃做三头肌下推练习到练卧推时最多只能推起79公斤杠铃是因为三头肌下推练习中已经受到定负荷训练疲劳无力再完成三组90公斤杠铃卧推种情况下对疲劳三头肌来说79公斤重量已接近极限负荷但对发展胸和肩带肌肉来说却远远不够显然先完成有较多肌肉群参加练习再完成单肌肉练习效果要好得多因为单一肌肉练习时使用较小重量并不影响其它肌群而单一肌肉本身却能获得大应力刺激

　　二、肌肉要轮流替训练

　　肌肉要轮流替训练也是一条训练原则同一块肌肉不要连续进行练习替练习肌群每一次练习后能得到一定恢复因而每二次练习时能相对承受更大负荷由肌肉力量与体积发展与训练强度紧密相关所以替练习更有利肌肉体积和力量增长

　　例如卧推和三头肌下推练习中三头肌是原动肌练习者做完卧推后立即做三头肌下推练习能克服30公斤阻力若两组练习间完成一组站立肘屈伸练习那做下推练习时就能克服34公斤阻力因为疲劳三头肌得到一定恢复训练者若有意对同块肌肉进行连续刺激那就要注意恢复间歇必须足够