锻炼身体简单易学的方法
最简单,最有效的锻炼方法,就是快走,每天持续坚持快走路3公里 ,走路前将全身关节活动开 。
除了快走,还有稍微负责一些的健身方法,在家里或者办公室就可以完成。
1、原地碎步跑
训练前进行原地小碎步跑的热身,可以选择轻松愉悦的方式,每组1分钟左右,坐6-8组,让身体微微出汗即可。
2、原地高抬腿跑
在原地小碎步的基础上增加抬腿和摆臂的幅度,可以是心跳和血液循环速度更快,从而达到更加有效的热身与心肺耐力练习。
3、开合跳
自然站立,双脚打开的将双手在头顶合十,重复腿并拢手放下,腿打开双手在头顶合十,整个过程中始终前脚掌着地,不要初心膝关节内扣的现象。每组30-40次,做3-5组。
4、侧跨步
从自然站立状态到向一侧跨步,如图所示,重复向左右跨步,每次左右转换之间要回到中立位开始,以此动作来增加臀肌和髋内收的力量。用来增加身体移动时冠状面的稳定是非常有益的。
5、交叉步
从自然站立的中立位开始,到进行双腿前后交叉的歇步下蹲动作练习,以此来增加动作练习时髋关节的灵活性,帮助改善髋内收外展的能力,也增加了在动作时髋关节的稳定力量。
6、动态俯卧撑
如图1、2、3所示,动作从自然站立的位置开始,到俯卧撑的动作练习,重复10-15次为一组,做5组。
7、卷腹+臀桥+平板支撑+蝗虫式
进行连续不同的动作对腰腹部以及臀部进行训练,从而增加训练的强度,帮助更好是塑造腰腹部线条以及腰腹部肌肉力量。
8、腹肌伸展
采用简单退阶版本对腹部进行伸展,可以更大程度的伸展腹部,也避免了腰部过多的承受压力。
9、股四头肌伸展
也叫“侧卧猫拉尾式”,主要针对对股四头肌进行有效的自我牵拉,对于缓解腿部疲劳、股四头肌张力过高导致的膝关节疼痛,有非常好的效果。
10、体侧链伸展
这个动作主要针对身体侧面进行伸展,肌筋膜链理论提出人体的体侧链在运动中起着至关重要的作用,通过对身体侧面的的伸展,可以使体侧链功能更加良好。