舞蹈基本功都有哪些 推荐11种方法

压腿训练

压腿，作为舞蹈基础训练中的核心环节，是对腿部韧带的开启与拉伸。分别进行压前腿、旁腿和后腿的训练。在此过程中，要保持腿部关节的直立，脚背向外张开，并确保上身同样保持直立。在按压时，要深入至上半身与腿部间不留缝隙。对于韧带较紧的学生，不必强求一次性压到位，正确的姿势更为重要，随着时间的推移，韧带会逐渐拉长。特别注意在压旁腿和后腿时，要防止胯部出现偏移。在压腿过程中，要配合节奏感强的音乐，为训练增添动感。

压肩训练

压肩是打开肩韧带的练习。训练时，手臂伸直放在杆子上，腿部距离略等于肩宽，头部和脊柱放松。向下按压时，可以感受到肩韧带的拉伸。选择中速、节奏舒缓的2/4拍音乐作为伴奏，使训练更加和谐。

推脚背训练

脚背的质量虽然部分取决于先天因素，但后天的训练同样重要。训练前需活动脚趾到整个大脚背。训练时，双手扶手杆，挺胸抬头，收腹抬臀，双脚并拢站立。从单脚背训练开始，抬起单脚后跟，将五个脚趾拉到地上，然后脚趾伸直，向墙内推，使整个脚背形成月牙形。推脚背时，需要防止脚打开，并确保脚背真正被推开。年轻学生容易低头看自己和他人的动作，需时刻提醒和规范。

把杆训练结合

儿童舞蹈训练与专业舞蹈训练有所不同。在把杆上的动作组合中，不可能像专业学生那样追求高强度和高难度。除非经过数年的业余训练，否则只有当身体条件达到专业水平时，才能实现更高难度的动作组合。为了激发学生的学习兴趣，老师在安排把杆上的动作组合时，应注意结构简单易学，并结合有趣的动作。基本的把杆动作组合包括单手扶手、一脚擦地、一脚蹲、一脚划圈、小踢腿、移动重心、转腰等组合。这些组合适合儿童的身体素质和接受能力，并随着学生的进步逐渐增加难度和改变模式。

踢后腿、劈腿跳与大踢腿

踢后腿、劈腿跳和大踢腿是舞蹈中的重要训练内容。在进行这些训练时，学生需要保持正确的姿势，如膝盖伸直、脚背展开、上半身保持直立等。对于踢腿和劈腿的动作，要注意避免侧身回头、胯部松动以及膝盖弯曲等问题。对于年龄较小或基础较弱的学生，教师需要给予适当的帮助和保护。

下腰训练

下腰训练对腰部柔韧性有要求。年轻学生的腰部柔韧性较好，但手脚无力，无法支撑身体。在进行下腰训练时，教师需给予学生适当的帮助，纠正腰部的姿势，并告诉他们如何正确用力。双脚张开至肩宽，双臂伸直，下腰时上半身向后倾斜，抬起头，向脚后跟方向寻找并内卷曲。下来后，尽量伸直手臂和膝盖。对于年龄较大、有一定基础的学生，可以增加腰部训练的强度。

第一步，起始姿势为左脚在前。避免作弊，双手紧紧握住左脚，保持这个姿势1-2分钟。随后，腿部位置不变，身体向后微微倾斜。对于初学者，可以用右手撑地以维持平衡，左手则牢牢抓住后腿进行控制。

紧接着，维持左脚前部的垂直叉位不动，身体右转，使胯部成为主导，逐渐转化为水平叉。在此过程中，要注意避免脚背触地。确保上半身和脚背挺直，然后逐渐使上半身贴地，同时手臂向前伸展。保持此姿势1-2分钟。

完成横叉动作后，再次向右转，将右脚置于前方，重复之前的竖叉动作。再次进行第一步的动作练习。

接下来，我们来进行小跳训练，这一训练旨在提高学生的弹跳能力。从简单的125个小跳开始，逐渐过渡到复杂的小跳跃组合。在跳跃过程中，注意膝盖保持直立，脚背向外推。落地时，脚趾先着地，确保动作轻盈，上半身保持稳定，避免前后晃动。要注意半蹲，收紧上半身，臀部也要夹紧。

在我们的舞蹈教学中，应当依据学期初设定的教学目标来有序安排舞蹈剧目和小舞蹈组合。教师需要对学生有耐心，详细解释每个动作的要领，包括手和脚的位置以及眼神的方向。在教授完一个动作后，要帮助学生固定好动作造型。我们的课程安排是每堂课学习2-3个新动作，同时复习上节课的内容。

我们还有局部组合训练，如手关节训练转指、四肢协调能力训练等，这些都会根据学生们的课堂表现进行灵活安排。

课程结束时，让学生躺平，双臂向前伸直。以腰腹为支点，同时抬起手脚进行背部肌肉训练。每组进行10-20次，一般完成一到两组。这样的训练将有助于强化背部肌肉，提升舞蹈动作的稳定性与优雅度。