轻松6招 提臀瘦腿双管齐下

　　夏季最HOT瘦身操，让你轻松拥有翘臀和美腿。现在就开始行动吧!

　　动作一侧卧髋外展侧卧于地面，一侧肘部支撑身体，双脚并拢，套入橡皮绳，一条腿缓缓向外拉开，拉至一定程度时，停顿两秒，缓缓收回，换另一侧，完成2组，每组25-30个。 动作自检注意身体一定要保持在同一平面内，大家习惯的“大虾式”起不到锻炼作用。 塑身优势这组动作主要锻炼侧腰部肌肉和大腿外侧肌肉，动作相对容易，适合力量弱一些的女士。

　　动作二箭步蹲上半身直立，双腿前后交叉站立，缓缓蹲下，直到双腿膝部都成90度时定住，保持2秒钟，再缓缓站起，完成3-4组，每组15个。 动作自检整个练习中，向后一条腿的膝盖和小腿都不能接触地面，这一点非常重要，是整个练习成败的关键。 塑身优势这组动作主要练习的是大腿前侧肌肉，能帮你减掉腿部的赘肉，还有收臀的功效。

　　动作三髋内收坐在椅子上，腰椎颈椎直立，大腿与小腿成90度。双腿夹住健身环，向内用力挤压圆环，之后随健身环慢慢弹开双腿回到原位，完成3组，每组20个。 动作自检在整个动作过程中，注意头颈要向上伸展，腿部腰部都需用力。，在健身环弹开的过程中，肌肉要保持收缩的感觉。 塑身优势这组动作主要练习大腿内侧，对女生塑造腿型很有好处，也可以锻炼胯部韧带。

　　动作四髋外展笔直站立，双脚套上橡皮绳，一条腿缓慢向外拉开，拉至一定程度时，停顿两秒，缓缓收回，换另一条腿。完成2-3组，每组25-30个。 动作自检要感到大腿外侧在收紧，主力腿应该全部收紧，动态腿大腿应该力用。在做练习时没有必要在意橡皮绳拉伸的长度，因为仅就塑身而言，没有必要有过高的强度。 塑身优势这个动作主要锻炼大腿外侧肌肉，能使你的腿部线条从正面看上去也完美无缺。

　　动作五徒手深蹲双腿分开与肩同宽，慢慢向后坐，身体微微前倾。保持2秒钟，再慢慢站直。完成3-4组，每组15-20个。 动作自检身体不能过分前倾，要尽量向后蹲，才能起到锻炼效果。双手可以交叉放于肩上。这样动作做起来就会比较容易。 塑身优势这个动作提臀功效非常明显，也可以锻炼到大腿前侧肌肉，想要塑造完美臀部曲线的女性可要注意练习喽。

　　动作六交叉打脚坐于地面，双肘支撑身体，两腿伸直抬起，一高一低，交替打脚。完成2组，每组30个。 动作自检在用力的时候要配合“呼气”，这样可以更好地帮助动作的完成，达到更好的锻炼的效果。 塑身优势这组动作来自普拉提，主要塑造腿部线条，也能锻炼腹部，使腹部更平坦，为下半身塑型，美化身体线条。

　　教练沈艳塑身私房话

　　1、 做完锻炼之后十五分钟内，可以适当补充乳清蛋白，它更利于脂肪转化为肌肉。鸡蛋、牛奶中都含有乳清蛋白，建议可以在锻炼之后适量喝些牛奶或者蛋白粉。

　　2、 锻炼过程中要配合呼吸，用力的时候吐气，在慢慢缓和下来的时候呼气，运动时配合呼吸有利于保持你的心脏。

　　3、 每天坚持深蹲十五分钟，也可以偶尔放个假，深蹲对下半身塑型很有帮助，坚持会给你带来不一样的效果。

　　4、 对于腿部塑型有特别要求的女性，可以去健身房学习普拉提课程。普拉提当中会有很多腿部的练习，配合呼吸，能让塑身更轻松。

　　5、 在音乐伴奏下，使用简单器械锻炼，消除枯燥感。橡皮绳，健身圈等等简单器械配合有节奏的音乐，就可以让枯燥的。

（实习编辑嘉瑶）