眼睛也要吃！顾眼天然营养食物

文／叶威毅

要让灵魂之窗明亮，除了培养良好用眼习惯与护眼按摩，也需要供给眼睛足够的养分。若营养不良，也可能引起近视或是视力减退。在日常饮食上，可以特别摄取含有类胡萝卜素(Carotenoids)、花青素、维生素A、维生素C和锌等的蔬果，让眼睛维持最佳状态。

类胡萝卜素

可分成叶黄素(lutein)与玉米黄素(zeaxanthin)，皆属于植物色素，蕴含在天然蔬果中，两者为同素异构物 ，其结构类似且功能几乎完全相同，若有保健需求，择一摄取即可。

因为人体无法自行合成叶黄素以及玉米黄素，因此，必须仰赖食物中摄取。叶黄素与玉米黄素可吸收进入眼内的有害蓝光，避免自由基对黄斑部产生光氧化伤害，如果缺乏，容易引起黄斑退化及视力模糊，是维持健康视网膜的重要元素。

此外，叶黄素是唯一存在于水晶体的类胡萝卜素，可以增进水晶体的抗氧化能力，抵抗紫外线的伤害，对于预防或是降低白内障症状也有不错的效果。叶黄素同时也可以维持眼睛微血管的健康，保持眼部良好的血液循环，延缓眼睛的老化与病变。根据研究建议，日常应摄取6毫克的叶黄素(游离型Free Lutein )才能保持眼睛健康需求。若每天摄取足够的叶黄素，罹患老年性黄斑部病变的机会比摄不足者低43％，但要切记，多吃无益。

因为类胡萝卜素为脂溶性维他命，摄取过多会在体内堆积，造成肝脏负担。市面上有些强调高剂量( 30 毫克)的制品，则建议每两天吃一颗即可。另外，酯化型的叶黄素(Lutein Ester )在人体内需要经过消化作用才会被吸收，因此，一天可能需直接摄取2530毫克左右，且应饭后服用，以免影响吸收比率。类胡萝卜素可在深绿色多叶蔬菜中找到，此外，在奇异果、胡萝卜、葡萄、南瓜中也可摄取到。

眼睛也要吃！顾眼天然营养食物

维生素A

维生素A是维持人体上皮组织正常机能重要的物质，同时也是视网膜感光细胞的主要感光物质――视紫质 (rhodopsin)的原料。当我们看到闪烁强光时，视觉会瞬间变白，就是因为强光而使得视紫质暂时消失的关系。通常视紫质会迅速补充以恢复正常视力，不过一旦缺乏，强光照射后视觉恢复的速度会变慢，眼睛对黑暗环境的适应能力会减退，严重的话，可能导致夜盲症、干眼症。

【主要食物来源】

最常见富含维生素A的食物，如：鱼肝油、深海鱼类、动物内脏，尤其是肝脏。此外，也可多摄取含有β胡萝卜素和胡萝卜素的深绿、深黄色和红色蔬果，如：南瓜、地瓜、青辣椒、木瓜、西瓜等。其他包括蛋类、牛奶、乳制品等也含有维他命A。

维生素C和E

维生素C跟E可以对抗3C屏幕的蓝光所造成的光化学伤害，避免过多氧化物的堆积，导致组织受到破坏。若缺乏，可能会引起坏血症、反复性结膜下出血、早发性白内障，以及视网膜的退化。此外，维生素C也是眼内水晶体的成分之一，对于伤口愈合很重要。

【主要食物来源】

深绿色的蔬菜及各种水果都富含维生素C，像常见的芭乐、奇异果、柳丁、橘子、葡萄柚、草莓等，也要尽可能挑当季水果，维生素C的成分会更高。另外，像是坚果类、小麦胚芽，都含维生素E。不过，注意坚果类的热量高，不可多吃，建议用手握抓不超过两把为食用上限。若本身尿酸过高又过度摄取坚果类，恐怕会引起痛风发作。

锌

身体要清除自由基，需要矿物质――锌来当作辅助因子，协助抗氧化系

统所需的酵素。同时锌也可以促进维生素A的吸收。有些研究指出，缺乏锌可能导致夜间视力下降以及黄斑部病变，因此，锌对于视网膜的保健不可或缺。

【主要食物来源】

锌富含于海产之中，在生蚝、贝类、鱼虾等所有海鲜类都有。另外，瘦肉、小麦、坚果中也含有锌。

维生素B群

维生素B群攸关视神经的健康，是神经细胞代谢的重要物质，可预防及治疗视神经病变，同时也具有保护角膜、结膜的作用。若缺乏维生素B群，容易发生神经病变、神经炎，眼睛也容易产生畏光、视力模糊、疲劳、角膜破皮、流泪等症状。

【主要食物来源】

糙米、胚芽米、全麦面包等全谷类食物，还有像肝脏、瘦肉、酵母制品、牛奶、豆类、绿色蔬菜等，都富含维生素B群。

花青素

花青素(anthocyanin)为强力的抗氧化剂，除了避免身体氧化物的堆积之外，也可以增进夜间视力，减缓黄斑部的退化。

【主要食物来源】

红、紫、紫红、蓝色等颜色的蔬菜、水果或浆果，例如：茄子、蓝莓、蔓越莓、黑樱桃、葡萄、加州李等，都含有花青素。

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本文摘自悦知文化出版的《拯救3C恶视力：别让眼睛过劳死，低头族必备的视力保健书》

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