护眼饮食两原则　紫红绿蔬菜＋避免高GI食物

眼睛疲劳、用眼过多等问题已屡见不显，若不让眼睛适时休息，眼睛酸胀、干涩，视力恶化等问题就一一浮现。中医师林佑彦表示，让眼睛休息，配合饮食的摄取，也可护眼！

 

林佑彦表示，多吃特定颜色的蔬果与优质蛋白质都可以轻松护眼！

一、蓝紫色蔬果，例如蓝莓、整颗葡萄、蔓越莓、紫地瓜、山桑子…等。蓝紫色的蔬果富含花青素可增加眼睛里感光的「视紫质 rhodopsin 」生成，提升视觉的敏锐度、增加夜间视力、微持正常眼压。

 

二、紫红色蔬果例如红萝卜、红蕃茄、樱桃、南瓜…等。红萝卜与南瓜具有β-胡萝卜素，有抗氧化的功用，也在人体内部份转换成维生素A，而樱桃本身具有维生素A，有帮助视觉的能力。

 

三、深绿色蔬果例如菠菜、绿色花椰菜、叶状莴苣、芭乐…等。这类蔬果大多有丰富的维生素C、镁、钾以及更重要的叶黄素，借由强大的抗氧化能力，吸收对眼球有害的光线，来保护视力，预防眼睛老化。

 

四、每周吃一次鱼及一至两次坚果鱼类及坚果内具有 Omega-3 ，可以减少发炎避免视网膜的损伤，有助于预防退化性黄斑部病变（Age-Related Macular Degeneration, AMD）的发生。但要留意，大型鱼类多位于食物链顶层，这些鱼类体内累积了较其它鱼类多的重金属，吃鱼时应慎选。

 

五、减少高GI 食物摄取高升糖指数（Glycemic Index, GI）的食物如烘焙类食物、淀粉类食物、面包、蛋糕、甜甜圈、饮料等，这些大多有较高的反式脂肪酸，对于身体本身是很大的负担，而2007年美国临床营养学杂志（American Journal of Clinical Nutrition）研究指出，减少高 GI 的食物摄取，可以降低退化性黄斑部病变的风险。

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