1分钟吐舌运动 强化呼吸本能
文／永野正史
「睡眠呼吸中止症」，是心肌梗塞的前兆
学生时代，我十分沉迷于橄榄球。橄榄球这种运动，要在跑动中猛力对撞，撞击后再继续跑，是非常剧烈的运动。练习后，当急促的呼吸逐渐平缓，身体也不觉得那么疲累时，体力恢复的感觉令人相当畅快。
对于当时的我而言，呼吸就像刻画生命节律的基本功能（也就是本能），与「重生的感觉」紧密相连。即使今天身为医生，也认为当时的感觉的确相当接近「重获新生」。之所以这么说，是因为疾病痊愈时，「重生的感觉」确实与呼吸从急促渐趋平缓，身体不再那么疲累的感觉几乎相同。
「呼吸」是大部分生物在不自觉之下进行的身体活动，在与生俱来的本能中，属于最基本的一项。反之，没有人必须凭自己的意识才能呼吸，若需依靠意志力才能呼吸，就代表身体出状况了，也是本能衰退的现象。
话说回来，「呼吸」又是什么呢？简而言之，就是将氧气吸入体内，并将二氧化碳排出体外的「换气」行为。呼吸让氧气随着空气进入肺部，接着透过血液中红血球内的血红素（血色素）运送到全身，而血红素是一种含有铁质的蛋白质。
1分钟吐舌运动 强化呼吸本能
「缺铁」之所以会造成贫血，是因为身体缺乏制造血红素的材料，导致氧气无法运送到全身。，在高山上之所以会觉得「空气稀薄」、难以呼吸，则是因为透过呼吸进入身体的氧气比较少，溶于血液的氧气（含氧量）降低的缘故。
不要忽视「打鼾」！这是心肌梗塞的征兆
呼吸本能衰退的典型例子，就是最近受到热烈讨论的「睡眠呼吸中止症」。这是指在睡眠时暂时停止呼吸，造成呼吸功能减弱，导致身体缺氧，而且不断重复这样的循环，睡眠品质自然会变差，导致高血压、脑栓塞、心肌梗塞等等。
睡眠呼吸中止症是一种现代疾病，如果把其中一种症状「打鼾」也算进去，据说全日本有高达两千万名病患。许多原因不明的身体病痛，均肇因于睡眠呼吸中止症，为了健康着想，事先治疗总是有益无害。简而言之，呼吸本能异常，将会引发呼吸系统疾病；相反地，不断维持呼吸本能的平衡，就是为身体的健康打好基础。
每天做1分钟「吐舌运动」，治愈「睡眠呼吸中止症」
话说回来，如何增进呼吸本能呢？重点在于训练「颚肌」。颚肌位于喉咙深处、舌头的根部附近；训练颚肌也是治好睡眠呼吸中止症的方法之一。或许各位会觉得「喉咙怎么可能训练」？其实非常简单，至少比减肥还要轻松许多。
具体来说，只要每天做1分钟「吐舌运动」，就是尽全力把舌头往外伸，直到极限为止。以15秒为一次，两次为一组，早晚各做一组。15秒的运动，一天4次，总共才1分钟。我曾经建议医院的病患做这项运动，从他们的经验来看，快则一周、慢则2～3个月内，呼吸中止的症状就能获得一定程度的改善。
自我检测「睡眠呼吸中止症」的方法
很多人不知道自己睡觉会不会打鼾，呼吸是否停止。各位可以在洗手台的镜子前面，张大嘴巴并吐出舌头，从镜子中看看自己的喉咙深处。若看不到悬雍垂（俗称小舌头），有80%～90%的机率出现睡眠呼吸中止的症状，要不然就是很会打鼾，也是睡眠呼吸中止症的高危险群。
，睡眠呼吸中止症的病患，血红素的数值也很高。因为呼吸中止，导致吸入体内的氧气变少，为了补充氧气，血红素浓度自然会增加。健康检查中，针对血红素数值较高的人，询问他们是否有睡眠呼吸中止的症状，答案通常是肯定的。而观察他们的喉咙深处，也都看不见悬雍垂，几乎无一例外。
请各位务必在镜子前自我检查，如果看不到悬雍垂，请尽速开始前述的「吐舌运动」。在不久的将来，就会出现成效，改善打鼾或睡眠呼吸中止的症状，让衰退的呼吸本能迈向重生之路。
大声说话、多吃硬的食物，远离「睡眠呼吸中止症」
话说回来，为什么「吐舌运动」会有效呢？打鼾或睡眠呼吸中止症，简单来说是因为呼吸道关闭造成的症状。会厌（注）的角色就像「气管的盖子」，平时会打开，让吸入的空气通过气管，只有在吃饭的时候关闭。
因为打开反而会让食物进入气管，为了避免这种情形，会厌在吞咽的时候会阖起来。「睡眠呼吸中止症」是因为会厌在睡眠时依旧闭阖，由于气管是封闭的，即使想要呼吸，空气也无法进入呼吸道，导致呼吸长时间停止。，呼吸道为什么会在睡眠时关闭呢？
主要原因是肌肉力量衰退，换句话说，会厌周围的肌肉（颚肌）无力，致使会厌开关的力量减弱，使原本应该打开的呼吸道关闭起来。导致颚肌力量衰退的原因有2个，就是现代人吃的食物不像过去那么硬，说话的音量也没有以前大声。
如果吃的食物比较软，咀嚼的次数自然会减少，使得颚肌等喉咙周围的肌肉变得比较无力。
，大声说话也能锻炼喉咙的肌肉，现代人很少有这种机会。我们提到睡眠呼吸中止症时，经常将焦点放在肥胖，认为脂肪会挤压呼吸道。，肥胖并不是唯一的凶手；会厌的肌肉力量衰退，无力撑开呼吸道，所造成的负面影响，远比肥胖还严重。
注「会厌」就是覆盖一层粘膜组织的软骨，与舌头的根部相连，位于舌头及舌骨稍微偏上的后方。
正因如此，瘦子或年轻人也会有睡眠呼吸中止的症状。因为现代饮食以软嫩的食物为主，导致咀嚼和吞咽的力量减弱，连带使得会厌肌肉的力量衰退。我们也能由此知道，治疗睡眠呼吸中止症的方法。其一是吃较硬的食物，吃硬的食物可以锻炼咀嚼与吞咽的力量。另一个方法就是大声说话、唱歌，只要大声唱歌，就能自然地训练颚肌。
我太太的体态可说是「相当丰腴」，她既不会打鼾，也没有睡眠呼吸中止的症状。因为她是兼任音乐教师，又勤于练习声乐，经常大声说话及唱歌。换句话说，大声唱歌让我太太不会打鼾，更不会有睡眠呼吸中止症。
关于呼吸，我们还要再讨论另一个重点，那就是许多人觉得「现代人呼吸太浅」，所以大力提倡「深呼吸」与「腹部呼吸」。「深呼吸」确实可以让心情稳定，具有安定心神的效果。女性杂志或健康书籍经常介绍深呼吸、瑜珈及冥想，对于忙碌的现代人而言，或许是个放松身心的好方法。
过度「深呼吸」，反而有害健康
，我对于深呼吸能否促进健康抱持着疑问。如果过度深呼吸，甚至可能引发「急性换气过度症候群」，这是指因为心理恐慌等因素而导致换气过度，造成呼吸困难、手脚麻痹、心悸与晕眩等等，也是恐慌症的成因，是相当可怕的疾病。
「急性换气过度症候群」不是缺氧所引起的，反而是因为缺乏二氧化碳。人体会吸入氧气（吸气），再吐出二氧化碳（呼气）；如果呼气过度，身体就会排出过多二氧化碳。
，除了罹患肺部疾病而造成呼吸功能衰退者（因为呼吸功能衰退，可练习腹部呼吸，透过横隔膜吸吐以帮助呼吸）或是需要高度呼吸功能的运动员之外，其他身体健康、过着普通生活的人，不太需要深呼吸。现代人呼吸本能衰退，所以练习吐舌运动，养成训练颚肌等呼吸肌的习惯，有助于增进呼吸本能，反而不用太刻意「深呼吸」。
本文摘自采实文化《身体本来就会的11个自愈运动，让你年轻10岁》
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