减盐无盐迷思　你的健康被「碘」当！

【关键志导读】你担心「盐」多必失，所以餐餐过着「无盐」饮食？还是喜欢食用特殊口感的「风味盐」，如胡椒盐、咖喱盐，或绿茶盐？甚至非进口高级盐不吃，如强调含有丰富「矿物质」的玫瑰盐、岩盐等？小心，长期有以上的吃盐迷思，恐未摄取到含碘的「碘盐」，引发缺碘危机，让自己的健康被「碘」当了！

门诊发现，不少老人担心高血压，饮食几乎都不敢碰盐；还有的人担心诱发甲状腺机能亢进，所以刻意减盐，甚至过着无盐生活。还有的人居家料理，或在外进食如吃牛排，一律都会洒上高级的玫瑰盐或是岩盐来提味，认为可以吃进人体稀少的矿物质。其实，这一些都是造成碘不足的错误迷思！

根据华人健康网日前一项《您吃对「盐」了吗？》问卷调查发现，有8成7(87.6%)的人表示会在烹调时加盐提味，不会加盐或偶尔加盐提味，合计也占1成2(12.4%)，显示对于加盐比较保守。

日常饮食调味中最常摄取哪一种盐？

调查发现，有4成7(47.6%)的人采用精盐。值得注意的是，选择最常食用的是海盐与玫瑰盐的竟然合计超过3成(32.3%)，显见受访者对于含有标榜含有多种矿物质的进口高级盐，有一定程度的偏好。

哪一些盐含有较高的「碘」？

针对此部份的认知，调查发现有4成7(47.6%)的人选择精盐。，竟然也有高达4成(40.4%)的人认为是海盐。

事实上，卖场架上常见标榜时尚健康玫瑰盐或岩盐，几乎不含碘。赵函颖营养师建议，如果喜欢食用海盐，最好看标示有无添加「碘酸钾」或「碘化钾」的加碘海盐。至于选择精盐时，最好看标示有无添加碘。

令人担心的是，在购买盐的时候会不会先看营养成分标示？虽然有逾半数(57.3%)的受访者表示「会看标示」，却也有4成2(42.7%)的人表示「不会看标示」。

无论是购买选用进口海盐或岩盐，若要避免碘营养不足，可补充海带、海苔、紫菜等含碘量较多食物，以补充碘营养。或购买低(减)钠盐、健康美味盐等，可留意包装外盒是否注明加碘，也可以避免碘摄取不足的问题。

长期缺碘对于人体健康的影响

长期缺碘，对健康有什么危害呢？根据调查结果，有7成5(75.6%)的受访者认为是甲状腺肿大，是代谢变慢(13.9%)、疲倦(5.4%)、肥胖(2.9%)。

成人1天该摄取多少碘，才符合建议标准？

既然碘是人体不可或缺的营养素，每天又该摄取多少才足够？调查显示，有4成6(46.6%)的人选择50微克μg，也有3成8(38.9%)的人认为是100微克μg。事实上，赵函颖营养师表示，成人每日碘最低摄取标准量为140μg。

整体问卷调查结果显示，不少民众对于碘的认识依然有限。以下将透过专家说法，清楚介绍缺碘危机、碘的烹调秘诀、含碘丰富的食物，以及需要谨慎摄取碘的族群，完整信息一次揭露！

减盐无盐迷思　你的健康被「碘」当！

适度摄取含碘的食盐，就不必担心缺碘危机。

文武双全！「碘」是智多星，又是武打星！

碘，是合成甲状腺素最重要的营养素，在人的体内允文允武，扮演「智多星」和「武打星」的角色，不仅可以调整人体的基础代谢率、神经肌肉功能，对于胎儿智力发育的影响更是不容小觑！

中国医药大学新营养食代团队营养师程明伟表示，世界卫生组织（WHO）在2014年出版的「Fortification of food-grade salt with iodine for the prevention and control of iodine deficiency disorders」指南指出，碘缺乏严重的后果在于阻碍脑部和智能的发育，孕妇和婴幼儿同为高危险族群；研究发现严重缺碘地区居民的智商，数值比起碘足够地区居民平均低13.5。

半数国人陷入缺碘的危机

至于台湾本土性的相关研究，根据国民健康署「2010-2013国民营养健康状况变迁调查之尿液碘浓度分析计划」显示，我国19至44岁的女性，有39.5％的人碘营养不足，尿液碘浓度低于世界卫生组织所建议碘营养下限100 μg/L（微克／升）；而且在102年我国6岁以上人口的尿液碘浓度中位数为96μg/L，51.9％国人尿液碘浓度低于世卫的最低建议标准。由此可见，半数国人存在着碘缺乏的危机。

【缺碘6大危机】

究竟，营养少了「碘」，对人体会造成什么影响？程明伟营养师枚举以下6大「缺碘危机」，提醒民众注意碘的摄取和补充，「碘」亮健康。

1.甲状腺肿大

初期缺碘的临床症状是甲状腺肿大。身体缺乏碘的时候，甲状腺素T4和T3制造量不足，甲状腺不停接受到上司—「促甲状腺激素」传达的工作信号，进而引起甲状腺代偿性工作而肿大。

2.代谢变慢

甲状腺素正常的作用是增加代谢活动及生热作用，一旦缺乏碘，甲状腺素合成不足，减少刺激钠钾帮浦（Na+/K+-ATPase）的活性，造成糖解作用减少，降低氧气的消耗速率和能量的消耗，人体的代谢速率就会比正常要来的慢。

3.体重上升

少量的甲状腺素可促使葡萄糖转换成肝糖，也是合成蛋白质所必需的，可增加肝糖的保存和蛋白质的合成，加上上述提到缺碘会造成人体代谢速度减缓，体重就相对容易攀升了。

4.疲倦、倦怠

甲状腺素可增加心脏对儿茶酚胺的反应，提高心跳速率、收缩强度及心输出量，并增加血液循环中含氧量。反之，一旦人体缺乏碘，血液中含氧量降低，就容易导致工作时昏昏欲睡、欲振乏力。

5.影响孩童心智发展

碘是甲状腺素的重要组成成分，对于大脑的发育也十分重要，妇女怀孕期间若缺乏碘，会严重损害胎儿脑部的发展，也可能会影响胎儿的神经发育，因为甲状腺素不只刺激生长激素（GH）分泌及增加类胰岛素生长因子（IGF-1）的产生，它也是胎儿时期中枢神经系统发育所必需，包括神经末梢、突触及髓鞘的形成。，摄取充足的碘，对于孕妇与哺乳妇的胎儿认知发展都非常重要。

6.心血管疾病

碘摄取不足，会使「促甲状腺素」（TSH）增加，刺激甲状腺汲取碘。研究显示，过重女性若有中度或重度碘摄取不足，会增加血清中的TSH，并容易形成动脉粥状硬化。换言之，若平日能摄取足够的碘，就可以减少过重成年人的心血管疾病风险。

「碘」吃够了吗？吃饱「碘」3大秘诀

每天吃的「碘」，够了吗？随着年龄大小和孕产妇的营养需求不同，每个人每日应摄取的碘量也不尽相同，根据「国人膳食营养素参考摄取量（DRIs）」，19岁以上成人每日最少应摄取140μg的碘，而哺乳期的妈妈，碘量最少应有250μg，但最多都不超过1000μg。至于如何利用最少食物，摄取到足够的碘？营养师建议这样做！

1.烹调使用加碘盐

其实要在日常生活中摄入每日足够量的碘，一点都不难，要从吃对「含碘盐」做起。依WHO在2012年出版的「成人与儿童之钠摄取指引」（Sodium intake for adults and children）规定，成人每日盐的摄取量不宜超过5克；若以坊间的「台盐高级精盐」计算，每包含碘量20-35 ppm，代表每100g盐含2至3.5 mg（毫克）碘，每天只要吃5克盐，就能获得约100至175 μg（微克）的碘含量，是成人每日碘最低摄取标准140μg的0.7至1.25倍。

程明伟营养师表示，台湾各大卖场内都有贩售加碘盐，民众选购时应注意包装上的成分标示，如果有「碘酸钾」或「碘化钾」字样，就是有加碘的盐巴。而不添加碘的天然海盐，所含的碘并不足以供应人体的需求，应特别注意。

，盐分的摄取，最好是控制在5克较佳，以免降低了营养缺碘的危机，却也带来了高钠的健康隐忧。至于吃含碘盐仍无法填补的缺碘漏洞，则可靠高碘食物，例如藻类、海产类、蛋奶制品等来做补充。

2. 吃天然高碘食物

相对的，询问哪一种食物含碘量最高？有8成5(85.7%)的受访者表示为海带，为海苔(7.2%)、深海鱼(6.4%)。

除了含碘食盐，中国医药大学新营养食代团队营养师陈柏钧表示，主要可以从海鲜类、海藻类、牛奶和乳制品这三大类食物中摄取。

三大类含碘食物

【海鲜类】

由于海水中含有充足的碘，，生长在海洋中的动植物都含有丰富的碘，包含鱼、花枝、蛤蛎、章鱼、小卷、贝类、鱿鱼等海鲜，都是很好的碘来源。不过，提醒，海鲜属于高普林食物，容易增加血中尿酸，提升痛风发作的机会。，痛风患者应适量摄取。

另一方面，不少民众担心吃海鲜会摄取过多胆固醇，陈柏钧营养师表示，由于人体胆固醇约有三分之二属于体内自行合成，饮食中吃进的胆固醇只占约三分之一。而美国饮食指引协会(Dietary Guidelines Advisory Committee)最新数据也指出，饮食中的胆固醇含量，不会对血中胆固醇造成很大影响。，海鲜的胆固醇比牛肉、猪肉、鸡肉等肉类都还要低，，民众不需过度担心胆固醇的问题。

【海藻类】

紫菜、海带、石莼等藻类，碘的含量也很高，而且完全不含胆固醇，民众不妨适量摄取。陈柏钧营养师表示，中国一篇2013年的研究显示，在其靠海地区居民的每日碘摄取量中，紫菜就占了22.57%，显示紫菜确实是碘的重要来源之一。

，程明伟营养师提醒，有食用海藻类「羊栖菜」习惯的民众要特别注意，今年6月卫生福利部食药署公布市售藻类无机砷检验结果，发现这种海藻含有无机砷超标，国际癌症研究中心（IARC）证实无机砷对人类具有致癌性，虽然目前问题商品都已下架或销毁，但仍建议民众选购或食用前，还是要谨慎阅读食品标示，以免误踩地雷。

【牛奶和乳制品类】

民众通常认为，喝牛奶是为了多摄取钙质。陈柏钧营养师指出，牛奶和奶酪等乳制品不只钙质丰富，碘的含量其实也不少。2011年一项西班牙研究指出，每天喝2杯(约480c.c.)的牛奶，大约就能达到每日碘的摄取量。

而且，脂肪含量越少的牛奶，碘的含量就越多。，脱脂牛奶的含碘量大于低脂牛奶，而低脂牛奶的含碘量又大于全脂牛奶。，研究发现，冬天生产的牛奶，含碘量比夏天还要高。

另一方面，赵函颖营养师替民众整理了详细出每份碘含量超过20微克μg的食物，供民众参考。

【以下每份食物碘含量超过20微克μg】

1.碘盐、海盐、任何含有碘盐或海盐的食物或加工腌制过之食物。

2.海鲜和海产品（鱼、贝类、海藻、海藻片、昆布）。

3.海产品的食品或产品卡拉胶、海琼脂、藻胶、藻酸盐、紫菜。

4.乳制品（牛奶、冰淇淋等）。

5.蛋黄或其制品（沙拉等）。

6.含碘/碘酸盐发酵粉的面包。

7.含有奶的巧克力。

8.大豆和大部分大豆制品（豆酱、豆奶、豆腐）。

9.特定豆类青豆、菜豆。

煮菜时除了适度添加含碘食盐，也别忘了正确料理方式，才能吃到充足的碘。

3.正确的烹调秘诀

根据华人健康网《您吃对「盐」了吗？》问卷调查发现，当被问及碘在哪一种情况下最容易流失时，有8成(81.2%)民众认为是油炸，为蒸煮(9.3%)与阳光照射(8.5%)。

想要补充碘，除了选对食物，也要使用正确烹调方式，才能避免碘的流失。程明伟营养师指出，碘在烹调过程中易溶于水，而且容易受高温破坏。，建议烹调方式采用清蒸，或者短时间的煎、炒、煮、炸，较可保存食物中的碘。由于清蒸是利用水蒸气去蒸熟食物，食物本身的水分流失情况较少。若是要料理甲壳类海鲜，则以整只烹煮较佳，可以减少碘在烹调中流失。

，陈柏钧营养师表示，2013年一项印度研究显示，用水煮和高压蒸煮食物，碘的流失量最多，而微波加热也会流失不少。，建议民众，如果水煮含碘食物，别忘了连汤汁一起食用，就能摄取流失至汤汁中的碘。，除了油煎、油炒，也可以使用烘烤的方式料理食物，就能保留较多的碘。

至于碘盐，应存放于密封的有色容器内，置于阴凉干燥处，因为碘盐内的碘较不稳定，会因潮湿、受热和阳光照射而流失，最好在上菜时，起锅前再加入碘盐，避免碘的结构受到破坏。

陈柏钧营养师设计了两道料理食谱海鲜焗烤定食、洋葱炒鱿鱼圈，前者选用虾子、蛤蛎等富含碘的海鲜，搭配同样含碘的奶酪丝(乳制品)，而且使用烘烤方式，保留充足的碘。至于洋葱炒鱿鱼圈，除了使用海鲜鱿鱼，也别忘了添加含碘的盐，才能吃进更丰富的碘。

高碘食谱推荐一

高碘食谱推荐二

孕妈咪应特别注意碘的补充，以免影响胎儿神经发育。

碘不足、碘过量　危险族群要小心！

碘是维持甲状腺功能的必须营养素，主要的生理功能为调节代谢及发育。国健署表示，长期缺碘恐致身体代谢变慢、发胖、月经不来，且容易出现疲倦、怕冷、甲状腺肿大，或影响孩童心智发展。甚至孕妇碘缺乏，可能导致流产风险。

书田诊所家医科主任医师康宏铭指出，碘营养不足会导致甲状腺素制造不足，造成常见的甲状腺低能症和甲状腺肿。特别是怀孕的孕妇，不能缺碘，恐危害腹中胎儿，甚至导致流产，不可不慎！

怀孕不能缺碘　影响胎儿神经发育恐流产

碘对于怀孕妇女健康影响很大。尤其怀孕初期如果缺乏碘，会对胎儿中枢神经发育，造成严重的影响，包括智商、胎儿先天性畸形、认知功能发展迟缓，严重者甚至会成为死胎或流产。

由于怀孕及哺乳妇女，不仅需要满足自己的机体需要，还要满足胎儿发育所需，故所需摄取量较一般成人高约60μg∕L至110μg∕L（微克），尤其哺乳妇女，因为婴儿主要饮食来源为母乳，故哺乳期妇女每日需摄取250μg（微克），才得以满足婴儿摄取碘的需求。

碘摄取过多　恐甲状腺功能亢进或低下

，碘过量对于部份危险族群来说，也不适宜。华人健康网《您吃对「盐」了吗？》问卷调查显示，关于需要限制碘摄取量的族群，民众认为依序是甲状腺亢进、肾脏病、甲状腺癌、孕妇与糖尿病。

康宏铭主任医师强调，虽然身体缺碘会引起许多病症，但也不是人人都适合摄取碘盐。若有甲状腺机能亢进、有甲状腺发炎等疾病的患者，确实就要特别注意少吃含碘的食物，期摄取多寡均必须先咨询医师。

除此之外，有些人在长期缺碘的情况下，如果突然间摄取高含量的碘，也容易引起甲状腺功能异常。，若长时间碘营养素摄取严重不足的人，准备开始补充碘时，也应先征询专业医师或营养师的意见，以免酿成严重的后果。

缺碘自我检测　先知9症状

身体有没有缺碘，如何得知？最简单的方式，就是查看是否有出现以下的症状，如果有的话，就要赶紧到医院做检查。

医师提醒，若民众对身体含的碘量有疑虑，只要检测尿碘，也就是验尿液中的碘含量，就可以得知是否碘量不足，人体正常尿碘浓度为100μg∕L至200μg∕L。或者抽血验血液中甲状腺荷尔蒙浓度，也是检测碘含量是否正常的方式。

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