脂肪肝out！教你算每日热量公式

肥胖者普遍有体型发肿和脂肪肝的症状，但临床发现并非只有胖子会有脂肪肝，许多瘦子因饮食、慢性病和药物的关系，肝脏代谢异常，囤积太多脂肪，也会有「肝包油」的症状，长期可能造成肝脏机能损伤，严重时可导致肝硬化、肝衰竭甚至肝癌。若要消除脂肪肝，营养师提醒严格控制每日热量总摄取量。

肥胖是形成脂肪肝的原因之一，但并不代表瘦子就没有脂肪肝的健康困扰。

摆脱酒精性脂肪肝　戒酒是王道

台中光田医院营养室营养师蔡慧君表示，脂肪肝的形成原因可略分为「酒精性」和「非酒精性」。习惯性过度饮酒的人，会因酒精造成肝细胞变性和坏死，造成脂肪囤积肝脏，形成酒精性脂肪肝。正常情况下，罹患酒精性脂肪肝的人，只要戒除酒精性饮品，就能预防甚至消除「肝包油」的症状。

「非酒精性脂肪肝」则是排除酒精以外所形成的脂肪肝，初期症状不明显，患者多因右上腹部肿胀、肝肿大、疲劳、黄疸等症状接受健康检查，发现肝功能指数（GOT、GPT）异常才惊觉脂肪肝的存在。

饮食消除脂肪肝　每日摄取热量这样算

国人受到饮食西化和肥胖盛行率升高的影响，非酒精性脂肪肝患者的比例不断攀升，长期忽视不管，可能造成肝脏代谢异常，导致肝发炎、肝硬化甚至肝衰竭等疾病。对此，营养师建议民众趁早建立良好的饮食、运动和体重管理等习惯，才能让肝脏恢复摆脱油腻腻脂肪的纠缠，替人体扮演称职的代谢和解毒角色。

脂肪肝out！教你算每日热量公式

蔡慧君营养师表示，对付脂肪肝，减重、运动和饮食控制是不可疏忽的三要素。

根据身高和体重的个人差异，每个成人的每日所需热量也有不同。蔡慧君营养师建议，BMI（身高体重指数、理想体重）超过18.5、未满24的正常体型者，一日的热量总摄取值为每公斤体重乘以30大卡，若是60公斤的成年人，每日摄取总热量不可超过1800大卡。

肥胖与身体新陈代谢异常有关，也会增加脂肪肝的发生机率，因此每日更需对吃下肚的热量斤斤计较。BMI达24以上的「过重」者，每日热量总摄取量为每公斤体重乘以25大卡。

BMI超过27以上者，热量摄取限制更严格，照理应为每公斤体重乘以21大卡计算，但如此却仍有吃太多的问题，建议改以「调整体重」搭配活动力做复杂性计算。

★调整体重＝（实际体重－理想体重）x0.25＋理想体重

每日饮食热量计算：

实际体重：每公斤体重x21大卡。

调整体重：每公斤体重x25大卡。

举例：BMI超过27的男子，实际体重为100公斤，对应BMI的体想体重为60公斤，依上述公式计算出的调整体重为70公斤，分别再以实际体重和调整体重计算的每日摄取热量建议为2100大卡和1750大卡。基于肥胖者应减少热量摄取的原则，最后应采用调整体重的计算标准，每天摄取热量以1750大卡为限。

每日摄取充足的膳食纤维，有助于预防脂肪肝形成。

拒绝脂肪肝上身　每周吃蛋不过3

除了每日摄取热量的严格限制之外，蔡慧君营养师提醒，胆固醇偏高的民众易合并血脂异常的症状，平日要少吃一点油脂，特别是饱和脂肪酸类的油脂，且避免吃内脏类食物，每周吃蛋黄的次数不可超过3次。

高纤蔬果也有助于预防和消除脂肪肝，特别是水溶性纤维，每日应摄取10至25克，食材包括燕麦、大麦、苹果、香蕉、草莓、枣子、水梨等。此外，纤维质含量高的深绿色、白色和紫色蔬菜，每天摄取3份，也有助于预防脂肪肝的形成。

更重要的是，尽量减少摄取含糖饮料和精致化的甜点，避免其消化分解太快，多余的糖份来不及转变为葡萄糖，反而变成脂肪，囤积在肝脏，导致脂肪肝。

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