减重不是只计较体重　在家练肌力降体脂

减重还在斤斤计较体重机上的数字？只靠饮食控制虽然能快速减重，但瘦下来后身体松松垮垮的，完全没有曲线可言。日本超人气健身教练表示，相同体重的人，如果身体的脂肪比例偏高，外表会较为臃肿；但若体脂率较低，身体曲线会较瘦且结实，减重只求体重机上的数字下降，只是个迷思，想要瘦得更结实、线条更优美，还必须靠肌力运动增加肌肉量。

相同体重的人，如果身体的脂肪比例偏高，外表会较为臃肿；但若体脂率较低，身体曲线会较为瘦且结实。

日本超人气健身教练森俊宪在其著作《在家练肌力，体脂少10%》一书中表示，许多人在减肥时常会靠饮食控制，订下「减轻5公斤」、「绝对要瘦10公斤」的目标，但设下这样的目标，却没有搭配肌力训练，反而会变成体重减轻，松弛的身体曲线却完全没改变，或是脸色变得憔悴的样子，一点魅力也没有。

要瘦得有曲线　关键在降低体脂肪

要拥有好体态，要注意体脂率（脂肪占体重的百分比），由于脂肪密度较低，脂肪与肌肉在相同的重量下，脂肪体积约是肌肉的3倍，也就是说体重一样，如果身体的脂肪比例偏高，外表会较为臃肿；但若体脂率较低，身体曲线会较瘦且结实。

追求体重机上数字的下降，其实是个迷思，减重真正该做的是减少体脂肪，增加肌肉量。原则上，30岁以下的女性体脂率应在25%以下，超过30岁则是30%以下；30岁以下的男性的标准则是20%以下，超过30岁则为25%以下。若体脂率超过以上标准，不只是曲线走样，甚至已达肥胖标准。

增肌提高基础代谢　减重不易复胖

增加肌肉量不仅外表较为精实，还有助于减重，肌肉燃烧热量的效率是脂肪的10倍，肌肉量多的人，「基础代谢率」也较高。基础代谢率是维持身体生理运作需要的最低热量，身体要维持体温以及肺部、心脏、大脑等器官运作，即使睡觉、一动也不动都会消耗热量。

减重不是只计较体重　在家练肌力降体脂

肌肉量多的人基础代谢较高，每天会消耗较多能量，较不容易变胖。

由于肌肉需要比脂肪多的热量供应肌肉活动，肌肉量多的人基础代谢较高，每天会消耗较多能量，较不容易变胖。反之，脂肪组织较不需要消耗能量，若脂肪比例高，每天新陈代谢所消耗的能量较低，不仅吃了容易胖，减重时也容易出现复胖的情形。

增肌该怎么做？肌力运动＋摄取蛋白质双管齐下

那么减肥要怎么做才能增加肌肉量呢？除了做有氧运动燃烧热量外，减肥的初期、中期、后期，都应该做无氧的肌力训练。肌力训练后肌肉组织会因不勘负荷而被破坏，除了均衡饮食外，训练后摄取较多的肉类、鱼类、乳制品、大豆制品等富含蛋白质的食物，能提供肌肉养分，修补肌肉组织，肌肉的粗度跟厚度会逐渐增加，肌肉组织会变多。以下推荐3组在家就能锻炼肌肉的肌力训练

【增肌动作一／侧边掌体】（图片提供／采实文化）

【增肌动作一／侧边掌体】

动作训练部位为侧腹部。可以搭配平板撑体全面紧实腰部曲线。

运动部位侧腹部。

目标肌群腹斜肌。

次数静止30秒。（左右分开计算）

【增肌动作二／仰躺抬腿】（图片提供／采实文化）

【增肌动作二／仰躺抬腿】

动作采仰躺姿势，将双脚上下移动，此动作简单却能准确刺激下腹部，躺在床上也能进行。

运动部位腹部、大腿。

目标肌群腹直肌、股四头肌。

次数10次。

【增肌动作三／躯干固定后踢】（图片提供／采实文化）

【增肌动作三／躯干固定后踢】

动作双肘支撑身体，单脚上下移动，可强化腹肌与全身，是训练躯干的必备动作。

运动部位腹部、臀部、大腿。

目标肌群腹直肌、臀大肌、股四头肌。

次数10~12次。（左右分开计算）

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