减肥外食轻松吃 面摊小菜知多少？
谈到减肥要怎么吃？台湾街头巷弄常见的面摊小吃，可说是一个很好的选择，因为它具备热量低，饮食均衡及烹调清淡三大特色，对于想减肥但却三餐外食，无法自己准备食物的人来说，只要稍微用心，选对食物，很容易将热量控制在400~500大卡间，吃得饱又能瘦，达到减肥目标。今天，我们就特别针对面摊小吃中最常见的一类食物～各式小菜来做介绍。
只是小菜一碟，但是非常重要性！
「小菜一碟」常被用来形容事情很简单，但尽管只是小菜一碟，对外食减肥者来说却是很重要的，因为你能不能吃得均衡、吃得饱，都要靠它，小菜主要有两个功用：
一、协助你吃得均衡：一般面摊小吃最不缺的就是各式面食类主食食物，想要达到饭、肉、菜都有的均衡目的，小菜可谓不可少。小菜中最常见的就是肉类与蔬菜类食物，而面食类属于主食，若能搭配肉类和蔬菜，可让该餐的营养变得更为均衡，且搭配蛋白质与纤维还有助降低该餐饮食的GI值，减少淀粉转变为脂肪的机会。
二、让你吃得饱、吃得满足：面食类因为吸水膨胀故虽然看起来量多，但光吃面饱食感较差且不容易满足欲望，适当搭配点小菜不仅可以增加饱足感也能增加满足感。
想想看，一个贝果面包＋一盒小小鲜奶VS一碗面＋3样小菜，两者热量都在400~450大卡间，哪个吃起来比较会有饱食感？哪个吃起来比较会有满足感？哪个吃起来比较不会觉得有压抑感？答案当然是面＋小菜的组合了！所以不要看它只是小菜一碟，外食想吃得饱又吃得好，你一定不可不认识小菜。
减肥外食轻松吃 面摊小菜知多少？
认识小菜分类，让你轻松选、快乐吃！
在温州大馄饨面店、水饺店、牛肉面店、面馆等地我们总可看到一盘盘的小菜，我们到底该如何选才能吃得饱、又吃得巧，不会妨碍我们的减肥大计呢？
最简单的方法，就是学会去判断小菜属于哪一类食物，如此就可轻松知道大概怎么搭配比较不会胖了。我们日常所吃的食物依主要营养素不同而分成五大类，含淀粉较高的主食类，蛋白质较高的肉类，蔬菜类，水果类，还有烹调食物少不了的油脂类。每类食物主要营养素与热量均不同，而同类的食物营养素和热量接近，故只要掌握该小菜的食物分类，就很容易知道该如何搭配你的主食。
肉类
肉类指蛋白质含量较高的食物，包括豆类、蛋类，猪牛羊鸡鸭鹅或海鲜鱼贝等动物性肉类。每份肉类有75大卡，熟重约30公克，大小约两指长宽。
常见肉类小菜：包括单种食材的卤豆干（五香豆干、大黑豆干）、卤素鸡；凉拌豆皮、豆干丝，三色蛋，炸豆腐等。及混合食物的豆干鲁蛋、皮蛋豆腐、炒小鱼豆干等。有些店里的小菜是现切的（黑白切），常见肉类的小菜则有鲨鱼熏、粉肝、猪肝连、鹅肉、火鸡肉等。
蔬菜类
大多数植物性食物，从一般我们常见的蔬菜，到海带海藻与菇类。每份蔬菜100公克，热量25大卡。
常见蔬菜小菜：包括泡菜、豆芽、小黄瓜、海带、高丽菜、花椰菜、长江豆、木耳等各式凉拌菜；还有酱苦瓜、腌笋干、辣茄子等腌制小菜。一些现切（黑白切）店里还会有芥菜、笋子、豆子、茄子、花椰菜等各式只川烫处理，吃时沾酱食用的小菜。另外，有些店还会提供烫青菜。
上述蔬菜类和肉类是面摊小吃最常见的小菜，除此之外，偶而我们也会看到主食类和油脂类的小菜，例如花生、猪头皮等小菜就是属于油脂类；而牛蒡、南瓜等则属于主食类。
小吃摊点小菜，首重「平衡」！
因为一般人的主食是淀粉（不管你是点冬粉、米粉，还是面条、粿仔、刀削面等），故小菜最好挑肉类和蔬菜。如果你的主食（淀粉）本身没有肉，则宜挑选１样肉类小菜，1~2盘蔬菜类小菜来达到饭肉菜都吃的均衡状态；
如果你本身挑的是有肉类的面（如猪肝面、鹅肉面），则因已有主食、有肉类了，所以就比较适合仅挑蔬菜类的小菜来搭。若你很想吃某个小菜，但它是主食类（如牛蒡），那么你还是可以点肉类和蔬菜类小菜，但原本的面食仅吃一半或少吃1/3以平衡小菜多出来的主食就可以了。
另外，稍微留意一下，尽管都是蔬菜类小菜，但也有烹调上的差异，例如有凉拌的，有些是用炒的（炒小鱼干），有重口味腌制而成的（这类小菜会额外加辣油、香油等油脂），或用酱汁鲁到深色入味（一般酱渍为了不那么死咸，多半会加糖或其他调味，甚至可能先炒再腌制）。
甚至有的店提供的蔬菜是烫过再加上油葱肉燥，故除了蔬菜本身的热量外，还会有额外的油脂或糖的热量。故仅管是吃蔬菜类，千万不要以为蔬菜本身热量很低，多吃无碍，还是要学会判断热量高不高，以决定是否要吃很多。
基本上，透过吃到嘴吧的感觉，观察残留在盘底的酱汁，或右手指头去沾酱汁感觉油腻感，或可将取一小块小菜放在卫生纸上，从渗透的状况观察油脂含量…透过这些方法我们也可判断选哪种蔬菜类小菜热量比较低。（如下图，同样是蔬菜类小菜，但光用看的也可知道选茄子的热量绝对高于小黄瓜）
本文出自：营养师Stella的减肥&营养博客
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