健走有8大好处　降血压、胆固醇一把罩

【健走8好处，适合每个人】

◆降血压、胆固醇

步入中年的人，血压多半会上升，不过，健走能够有效减少血压上升的机会，能降低体内胆固醇浓度。，想要降血压与胆固醇的人，不妨透过持续20分钟以上的健走运动，燃烧体内多余的脂肪，要提醒的是患有高血压等慢性病患者，健走前应与医师沟通，了解身体所能负荷的状况。

◆ 防治糖尿病

台湾至少有100万的糖尿病人口，造成糖尿病的原因多半与饮食过量、运动不足有关。许多研究都提到，透过适当的运动，有助减少蓄积在体内的糖分，美国《护理健康研究期刊》就曾刊载，1天健走1小时，对第2型糖尿病有50％的预防效果。

林宗庆就说，因为适度的运动可以加强胰岛细胞的敏感性，促进葡萄糖代谢的机转。不过，透过健走来降低血糖，并不是每个人都适合，只有血糖控制良好的糖尿病患适合，一些合并其他疾病的糖尿病患，比如有神经病变或是走路困难者，可以改以游泳等运动来控制血糖。

◆降低心脏病风险

现代人饮食西化、久坐不动，担心心脏病找上门吗？根据《新英格兰医学期刊》报导，１周健走3小时以上，就有助降低35～40％的心脏病风险，陈子敬说，这是因为健走可以维持并强化心肺功能，达到预防心脏病的功效。

◆预防失智症

每个老年人都担心自己是下一个失智症患者，根据美国科学期刊《自然杂志》指出，60岁以上的老年人，只要1周3天、每次45分钟以上的健走，有助于维持认知功能。报导指出，假使在健走的时候，可以透过配合呼吸的方式，更能活络全身血液与脑部的循环，让脑血管更为强韧，就可以预防失智与健忘。

健走有8大好处　降血压、胆固醇一把罩

◆远离忧郁症

适度的健走，有助改善自律神经失调的问题。不少研究均指出，双脚的刺激能够让交感神经和副交感神经的切换更为灵敏，这样的作用下，可以帮助消除压力，也更容易入眠，能够预防忧郁症。

◆拒绝乳癌威胁

根据法国的研究指出，女性在任何年龄，假使能坚持每天快走1小时，就可以使乳癌发生风险降低12％。此份研究由1987年到2013年发表的37份研究进行分析，总研究对象超过400万名女性，发现女性无论在年龄、体重或地区性的差别，只要坚持健走的 运动，对于乳腺癌的防治功效非常明显。

陈子敬则说，其实不仅是乳癌，许多研究都曾提到，适当的健走，有助降低体脂肪、增加血液循环、心肺功能等好处，有助于预防各种癌症、甚至是慢性病的发生。

◆预防骨质疏松

运动不足，小心骨质快速流失！根据美国的研究指出，每小时至少要走4.8～6.3公里，每周5天，每次健走距离至少要4.8公里，持续15周之后，能够有效预防骨质疏松症。林宗庆则说，因为健走属于负重运动，有助增强骨质密度的强度。

◆有助减重雕塑身材

跑步比较激烈，减肥效果理当比健走来得好？这样想可就错了！根据一则外电报导「How Many Calories Are YouReallyBurning?」指出，健走是有氧运动，能够有效减少内脏脂肪，降低罹患心脏病、糖尿病等疾病的风险，进而有助燃烧脂肪，达到减重的功效。

但跑步就不是如此了，慢跑虽然也算是有氧运动，但假使速度太快的话，变成无氧运动，燃烧身体脂肪的比例就会大大减少，减重效果可能就没那么好了。

这项实验分为慢跑组与健走组，慢跑组每周跑4次，每次30分钟，约为75％的最大取氧量，属于中度到强度的运动，而健走组每周走6次，每次30分钟（每分钟80步以上），约为50％的取氧量，属于低强度运动。

１年后对身体的变化加以分析，研究发现跑步组在好的胆固醇上有明显的增加，快走组则没有那么明显，但快走组在体脂肪、腰围、臀围尺寸方面明显变小，慢跑组则没有这个现象。

所以，假使想要借着运动来减重，比起激烈的无氧运动，走路更容易瘦！而且只要每天维持半小时的健走，就可以让内脏及外显脂肪开始燃烧。

哪些人不适合慢跑？

假使本身患有退化性关节炎、膝盖或脚踝曾经受过伤，或是年纪较大的民众，在慢跑时就要特别小心，因为这些族群的膝盖软骨已经有磨损了，假使让已经受损的膝盖再承受过多的压力，很有可能膝关节退化问题会越来越严重。

走路、健走、慢跑比一比

走路4公里∕小时 耗能（大卡）77 缺点强度太低，难以达到保健效果 适合对象老年人

健走5～6公里∕小时 耗能（大卡）112 缺点无 适合对象每个人

慢跑8～9公里∕小时 耗能（大卡）235 缺点患有关节问题、心肺功能不佳的人，容易造成伤害 适合对象肌肉强度够的族群

备注以50公斤女性走半小时来算

【完整内容请见常春月刊 393期】

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