排便屁屁痛？2招练肛门括约肌舒缓

老是排便不畅，可能不是纤维质、水分摄取不足，而是排便机制未启动！日本便秘权威医师表示，想要改善便秘困扰，除了促进肠道蠕动外，肛门外侧括约肌的训练也非常重要。不妨尝试2个有助训练肛门外侧括约肌的动作，改善屁屁、肛门疼痛等不适症状，让排便过程更愉快。

老是排便不畅？可能不是纤维质、水分摄取不足，而是排便机制无法顺利启动！

助解便！肛门外侧括约肌幕后「推」手

日本便秘权威小林弘幸医师在其《肠美人健康从肠的保养开始》一书中指出，人体肛门外侧的括约肌，在排便时扮演非常关键的角色，若括约肌肌力状况佳，能增加推力，使排便更顺畅、不留残便。，训练括约肌不因老化等因素松弛、无力十分重要。

在正常情形下，人体的直肠粪便累积到一定程度后，就会扩张产生压力，使肛门括约肌产生感应，传递消息到大脑皮层，让大脑下达「开始排便！」的指令。一旦肠道与肛门括约肌反应迟钝，大脑就无法下达指令，于是粪便就会一直堆积在直肠里，形成宿便，出现便秘问题。

反复便秘？肛门括约肌迟缓是主因

至于哪些因素会造成肛门括约肌反应迟钝呢？小林弘幸医师表示，依据原因不同，大致可分为2大类型，其一是年龄增长、生产等自然不可抗拒因素的影响，上述原因容易使括约肌的感应功能日渐衰退，降低腹肌与肛门括约肌的肌力，导致排便机制停摆出现便秘症状。

排便屁屁痛？2招练肛门括约肌舒缓

括约肌的感应功能出现疲态，使粪便堆积于体内形成宿便，恶性循环下也就造成便秘反复发生。

撇除上述因素，若长期有忍住不排便的习惯，使粪便堆积于直肠中，长时间呈现如「吹饱气的汽球」的状态。会导致括约肌的感应功能出现疲态，无法察觉直肠内部已经堆满粪便，而使粪便堆积于体内形成宿便，恶性循环下也就造成便秘反复发生。

【肛门收缩较差？6特征自我检测】

特征1／排便时，常觉得肛门疼痛。

特征2／有痔疮。

特征3／外出时会忍着不排便。

特征4／排便量一周低于2次。

特征5／仰卧起坐无法做10次以上。

特征6／排便后还是觉得好像没排。。

【2动作有效改善！促肛门收缩不便秘】

想要改善便秘困扰，让排便更顺畅，提升肛门收缩力非常重要。而从事能使用、训练肛门外侧的括约肌、腹部肌肉的动作，是促进排便，远离便秘不适、排便疼痛的不二法则。小林弘幸医师提供2个简单好学的动作，给有便秘困扰、肛门收缩力差的人参考

站好，双脚大开，膝盖朝外，腰部下压，伸展股关节。手放在大腿或膝盖上。（图片／大田出版提供）

【动作1／相扑姿势】

这个姿势就像相扑力士的准备动作一样，不只能锻炼外肛门括约肌，也能锻炼腹肌、股关节周围的肌力。

步骤

站好，双脚大开，膝盖朝外，腰部下压，伸展股关节。手放在大腿或膝盖上。

如果还有余力，可将手肘置于大腿上腰部往下压，就能锻炼肛门外侧的括约肌。（图片／大田出版提供）

操作要点

1.如果还有余力，可将手肘置于大腿上腰部往下压，就能锻炼肛门外侧的括约肌。

2.如果还有余力，试着将手肘弯曲，置于大腿上，确实伸展1015秒，保持这个姿势。脚张开的宽度，以腰部不会感到疼痛为限。

往下蹲脚张开站着， 抓住椅背往下蹲。腰部往下，完全蹲下来也可以。（图片／大田出版提供）

【动作2／青蛙扭】

和相扑的姿势很像，不过这个动作要利用到椅背。因为多了椅子的支撑，所以能蹲得更低，并左右扭动。

步骤

往下蹲脚张开站着， 抓住椅背往下蹲。腰部往下，完全蹲下来也可以。

往下蹲后，左右摆动臀部，再加上扭动，能刺激肛门周围，锻炼肛门外侧的括约肌。（图片／大田出版提供）

操作要点

往下蹲后，左右摆动臀部，再加上扭动，能刺激肛门周围，锻炼肛门外侧的括约肌。不要光只是蹲下，而是刻意动一动臀部，并试着以夹紧肛门的感觉活动臀部。

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