求医不如求脊！6招强背运动甩疼痛

求医不如求脊！治疗腰酸背疼痛，大家容易忽略，其实疼痛是起源于脊椎功能退化，治疗只是治标，唯有「健康人生自脊来」，才是治本的方法。所以，建议，顾好自己的脊椎，则可以得到解脱。脊椎力学专家郑云龙在其新书《健康，自脊来》中推荐6个「强背运动」，有助重建脊椎正常的功能。

「强背运动」结合瑜珈及彼拉提斯的精华，每天只要抽10分钟到15分钟练习，腰酸背痛至少可以改善70%以上。

骨盆倾斜运动（收小腹运动）

骨盆是连接上半身与下半身的桥梁，它倾斜的位置关系着脊椎弧度的正确性。，骨盆不人体骨架的主要链接结构，也是人体重量传递的主要结构。

如果骨盆过度往某一边倾斜时，将会造成上半身脊椎歪曲，也可能造成长短脚、脊椎侧弯、关节受到不正常压迫等问题而引起酸痛。人体姿势的正确性跟骨盆有很大的关系，影响骨盆的肌肉群有很多，我们必须学会如何控制肌肉让骨盆保持在最佳位置。

为了让骨盆「待」在正确的位置，我们要多练习骨盆倾斜运动，可以提升自己的动作认知，这也是学会正确收小腹的最关键练习！

【功效】

开始执行强背运动前很好的暖身操。。

缓和的活动与舒缓下背部关节

加强动作认知，学会运用腹肌、背肌来控制骨盆的位置。

【步骤】

1.强背运动的基本姿势仰卧，膝盖弯曲，小腿与地板成四十五度角，此时腰部会自然的稍微悬空。

2.收缩腹肌以及臀部向后旋转。

3.腰部向下压，背部平贴地面，让腰部下的空隙消失，这个姿势就是骨盆向后倾斜的位置。

（此即所谓「收小腹」的动作，做此动作时可想像肚脐贴向地板）

4.重复做五至十次，过程中配合缓和的深呼吸。吸气时放松，吐气时收缩腹部。

在接下来的强背运动中，都要保持「收小腹」姿势以保护脊椎！

骨盆倾斜运动（收小腹运动）

【说明】

骨盆倾斜运动除了做为强背运动暖身动作，最主要是练习如何运用腹肌来控制骨盆的倾斜位置。

在站立时很容易骨盆前倾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是将骨盆保持在最平衡中立的位置。

正确的骨盆倾斜位置是保持良好姿势的关键重点，许多人站着时会挺着肚子，腰部弯曲度过大，就是因为没有正确做好收腹的动作，这是一个非常重要的基础练习。有健身习惯或练瑜珈的朋友，更要确实学好这个动作。

求医不如求脊！6招强背运动甩疼痛

A-1 抱膝直腿（髋屈肌伸展）

髋屈肌（髂腰肌）是从脊椎侧面为起点，跨过骨盆链接到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髋关节，也就是抬起大腿的动作，也使骨盆维持在正常位置，对维持正确姿势相当重要。

髋屈肌如果过度紧缩，将使骨盆过度向前倾斜，造成腰椎向前弯曲的幅度加大，身体重量会压迫到腰椎后面关节，造成腰痛或肩膀酸痛。睡觉平躺时会腰部悬空，感觉无法放松；靠墙站立拾腰部也无法贴紧墙面。

为了避免及改善髋屈肌紧缩，请每日进行髋屈肌伸展练习。

【功效】

1.伸展髋屈肌，恢复其柔软度。

2.使骨盆、脊柱维持在正常的弧度。

【步骤】

1.背部平躺在地面上，屈膝。

2.将一只脚的膝盖提起带至胸部，双手抱膝贴向胸部，另一只脚放轻松，自然伸直。过程中胸部不可抬起离地，在抱膝往胸前移动的过程中，如果感觉轻微不舒服时，就应该停止移动，停留数秒，让肌肉慢慢伸展与适应。

深呼吸后，再进一步缓和地将膝盖更贴近胸部，以求肌肉更伸展与松弛，停留在这个位置约二十秒。

3.重复伸展三次，然后换边练习，伸展过程尽量放松的深呼吸。

抱膝直腿（髋屈肌伸展）

【注意】

不可强拉到疼痛的程度。

练习时力求深呼吸放松且伸展肌肉，但不可太勉强。

平放的那只脚如果换边做时，离地的空隙不同，代表你可能有脊椎侧弯的问题，或是骨盆两边不太平衡。借由持续的练习，可以让双脚的功能都恢复正常。

A-2 蜷曲练习（强化腹肌）

腹肌位于人体腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撑，当腹肌能够维持有力的收缩，就会对腹部内的器官，包括胃部、大小肠及脂肪等产生一定的压力，这就是腹部支撑人体力量的来源，有助于人体承受重量，并将力量更平均的分配到整个脊柱。

每个人从三十五岁至四十岁开始，每年大约会流失一%的肌肉量。所以许多中年人因为肌肉消失，腹部无力，甚至「中广」大腹便便，除了体型难看之外，更因为腹肌无法提供脊柱支撑因而造成脊柱沈重的负担。

【功效】

1.锻炼腹肌，提供脊柱良好的支撑机制。

2.拉紧走样松弛的腹肌，有助于维持良好体态。

【步骤】

1.躺在地板上，两边膝盖弯曲，两臂向前伸直。

2.轻轻收缩腹肌，让骨盆向后倾斜，背部拉平贴住地面。

3.身体上升向膝盖蜷曲，两脚掌离地，保持这个姿势数到七，再回复原位。

4.慢慢重复进行五至十次过程中要自然呼吸，不可憋气。

蜷曲练习（强化腹肌）

蜷曲练习（强化腹肌）

【说明】

有些人在做这个练习的时候，因为腹部的力量不够，会用头部的力量牵拉带动身体，如此反而容易让脖子受伤。

这是个比仰卧起坐更不具伤害性的练习，因为在起身时不会挤压到腰部，是在平稳的状态下训练肌耐力。

腹肌若没有足够的收缩力，就无法发挥腹肌支撑脊柱的功能，人体后方背部的肌肉就容易因过度疲劳而酸痛。所以很多复健科的医师都会建议腰酸背痛的病人多练习腹肌，就是这个原因。

A-3 山峰山谷运动（改善脊椎柔软度）

为什么我们的脊柱需要保持一定的柔软度？因为柔软度能帮助身体在活动时适当分散压力。

假如我们像机器人一样僵硬，代表背部的血液循环差，并且无法将压力分散，而压力老是集中在某些特定的点，那些部位就会疲劳出现酸痛。

为了强化脊柱的柔软度，请多练习山峰山谷运动。

【功效】

1.在无负担重量的情况下伸展脊椎骨，活动脊椎关节。

2.让背肌与腹肌的张力恢复平衡，活动伸展大、小肌肉，促进循环。

【步骤】

1.跪姿，四肢着地支撑着身体。采中性平背姿势。双脚打开至与肩同宽，脊椎保持平稳，不要下垂，头部打平，使颈部与脊椎成一直线，维持此姿势呼吸一口气。

山峰山谷运动（改善脊椎柔软度），手肘勿往外开或锁死。

2.慢慢收紧腹部和臀部肌肉，低头背部向上拱起，身形成圆顶，好像山峰状拱起，过程中慢慢吐气，放松向上伸展，直到气息吐尽。然后再慢慢吸气，逐渐回到中性平背姿势如步骤1。

山峰山谷运动（改善脊椎柔软度），如果撑地时手会疼痛，双手可再往前略移，但尽量保持在肩膀正下方。

3.吐气时抬头朝向天花板，把背部向下弯曲，像吊桥般肢体放松且向下伸展，同样直到气息吐尽后，吸气回复水平位置。动作配合缓和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重复三至五次。

山峰山谷运动（改善脊椎柔软度），下巴尽量向外抬。

【注意】

不可过度伸展到疼痛的程度。

动作要缓慢，呼吸要轻轻的、缓慢的进行。

在步骤2时，先吸气，再慢慢将身体拱起，吐气收腹。也可采用另一种呼吸方式，是在吐气的也进行拱背。

在步骤3时，随着背部下凹吸气，将身体充分延伸。

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