吃掉慢性疲劳！每天挑吃30种食物

工作太忙太累，只要多休息、睡久一点就恢复？事实上，疲劳经日积月累会形成「慢性疲劳症候群」（Chronic fatigue syndrome, CFS），不但无法借着睡眠消除，身体或精神上的劳动也会加速虚弱、肌肉疼痛、记忆力受损、注意力减退、睡眠障碍的速度。营养师表示，慢性疲劳症候群与发炎体质有关，建议平时多运动，且多摄取5大类食物，可帮助消除疲劳。

饮食不正常会增加身体的发炎物质，加重或导致慢性疲劳症候群的发生，营养师建议每天均衡摄取30种天然的食物，可降低发炎反应。

疲劳不适持续6个月　当心慢性疲劳症候群

台北市立联合医院忠孝院区营养师洪若朴表示，临床上诊断「慢性疲劳症候群」的指标有二。第一、排除其他可能疾病后，仍有长达6个月或更久的严重慢性疲劳；第二、有4种以上不适症状，包括短期记忆力减退或专注力损伤、喉咙痛、淋巴结有触痛、肌肉痛、多处关节疼痛却没有红肿、异于寻常的剧烈头痛、睡眠无法消除疲劳、抑郁不适超过24小时。

慢性疲劳症候群容易反复复发，每次至少会持续24小时，建议有严重性疲劳的民众，应就医检查和治疗，降低复发机率，缓解不适症状。除此之外，民众也可从调整生活作息和管理饮食内容做起，缓和慢性疲劳症候群发炎体质，对抗慢性疲劳症候群。

战胜慢性疲劳！聪明饮食5锦囊

洪若朴营养师表示，远离疲劳压力对身体造成的伤害与威胁，最重要的是要保持轻松愉快的心情，适当运动，维持正常的起居及作息，以及养成良好的饮食习惯。而现代人爱当「老外族」，三餐饮食不正常，提醒在饮食条件处处受限的情况下，也要当个聪明的「猎食者」，少吃甜食、高油、高盐及精致食物，多挑对的天然食物来吃。

吃掉慢性疲劳！每天挑吃30种食物

多摄取富含抗氧化营养素和植物化合物的新鲜蔬果，可保护身体免受损害。

洪若朴营养师表示，每天至少吃30种食物，饮食种类多样化，其中应多吃新鲜蔬菜和富含纤维素的食物，补充适量维生素A、B、C、E，增强体质，提高免疫力；不暴饮暴食，不吃太烫、太咸、太辣的食物；不吃过焦、烟熏的鱼类、肉类，以及及腌渍过的变质食物；不吃发霉变质的花生、玉米、大米，不食未熟的鱼、虾类。

，每天在均衡饮食的前提下，应特别优先补充维生素B群、植物化合物、钙、镁、锌、Omega-3脂肪酸等营养素。

适量补充维生素B群疲劳压力会增加人体能量的代谢，而B群则是协助能量代谢的辅助因子，会增加B群的消耗，需要较高量的B群。富含B群的食物来源为全谷类（糙米、小麦胚芽、燕麦等）、酵母、内脏、蛋黄、乳制品及深绿色蔬菜。

增加抗氧化营养素和植物化合物的摄取疲劳压力容易使体内细胞受到自由基攻击，造成氧化伤害，影响健康。多摄取新鲜的蔬果，如青椒、青花椰菜、菠菜、柑橘类、芭乐、草莓与奇异果等富含抗氧化营养素和植物化合物的蔬果，可保护身体免受损害，也具有助长抗压的效果。

摄取足够的钙、镁、锌此类矿物质可维持肌肉、神经及心脏的正常功能，对于稳定情绪具有一定功效。主要的食物来源为奶类、小鱼干、绿色蔬菜、坚果、脱水水果干及海鲜。

纤维多多益善、水分适量摄取疲劳压力大会造成交感神经活跃，抑制肠道蠕动，长期容易发生便秘。此时，多摄取富含纤维的蔬菜、水果、全谷类，且补充适当的水分，可帮助肠道蠕动、预防便秘、消除疲劳。

多吃深海鱼补充足够的Omega-3脂肪酸，可稳定情绪、促进大脑发育、抗发炎、抗过敏、消除疲劳，建议一周吃2次蓝背鱼，其中鲭鱼、秋刀鱼、竹鱼、鲑鱼、鲔鱼，都是不错的选择。素食者的Omega-3脂肪酸来源，则可用冷压芝麻油、亚麻仁（亚麻籽）油、紫苏油等替代。

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