爱吃糖？小心感冒忧郁找上身
很多人爱吃糖，吃糖会上瘾，会让心情变好。但吃糖太多，对健康会造成不少危害，，全球正刮起「减糖生活」旋风，你，准备好要加入这股风潮了吗？
夏天脚步近了，很多人为了发胖的身材烦恼，最常见爱吃甜食的人，每天摄取太多糖，热量过高而日渐发福。尤其，现代上班族常因工作压力大，几乎每天会喝1杯含糖饮料、下午茶必吃甜点，才会减压心情好，晚上睡前再喝杯热巧克力，糖分摄取量爆表，可能1个月就会胖了2、3公斤。专家强调，唯有力行「减糖生活」、聪明控糖，才能成功甩肉。
台湾人爱吃糖！每人每年吃糖24.2公斤
根据民国100年农委会公布的「国人粮食平衡表」显示，国人摄食的米食量逐渐呈现下降趋势，每人每天摄取2685大卡热量中，五榖杂粮占热量来源的30.3%，「糖及蜂蜜」占9.1%，将近1成，其余为各类油脂和食物，换算起来，平均每人每年达到24.2公斤的糖消费量。
台大医院新竹分院营养室主任欧阳钟美表示，在饮食风气改变下，外食增加，许多上班族喜欢吃个便当搭配1杯含糖饮料，或是找同事吃下午茶大啖甜食减压，都会提高糖分摄取；而许多妈妈做菜喜欢加糖，不论是番茄炒蛋、糖醋排骨、卤肉等，都免不了往锅里放几匙砂糖，一餐下来也多吃不少糖分。
国人饮食中常接触的糖有冰糖、砂糖（红或白砂糖）、红糖、黑糖等，这些都常见于做菜、调制饮料、制作甜点等用途，还有「枫糖」常用在制作糕饼或甜点，「高果糖玉米糖浆」则是经食品工业进程处理的糖浆，因成本效益高，广泛运用于饮料、糕饼或甜点内。
爱吃糖？小心感冒忧郁找上身
「蜂蜜」和「麦芽糖」也是国人爱用的糖类，前者常被用在饮品或沾松饼吃，后者则会制作成「麦芽饼」或是直接当成零嘴吃。
嗜糖影响免疫系统，易感冒生病
吃糖让人心情愉悦，但过量的话，对身体就会造成负担。欧阳钟美指出，有研究显示，每天摄取超过100公克的糖分（相当于20颗方糖），对免疫系统有很大的副作用，因为吃下糖之后30分钟，免疫细胞的活动会减缓，吃过量时免疫细胞则呈现暂停活动，而且必须经过5～6小时，免疫细胞才能慢慢地恢复正常的活动量。
也，在美国有研究发现，因为美国人平均每人每天吃下150公克的糖，爱吃糖的小孩容易感冒、喉咙痛等，老人家则容易受到感染而诱发膀胱炎、肺炎等，所以，平日应减少摄取掺加大量精制糖的甜点、蛋糕和果汁等。
糖过量，易老化、肥胖、罹癌、糖尿病、心血管疾病
加州大学旧金山分校（UCSF）的研究团队曾于1999～2002年间，分析参加全国健康和营养调查的5309位参与者，向政府取得这些民众的DNA样本加以分析，这些参与者的年龄介于20～65岁，是无糖尿病或心血管疾病的人，研究发现，含糖汽水的消耗量与端粒长度有关。所谓的「端粒」，指的是染色体末端的DNA重复串行，作用为保持染色体的完整性。
欧阳钟美表示，这个研究显示，有21%的参与者每天至少喝20盎司的含糖汽水，如果用端粒的长度做为计算细胞年龄标准的话，那么这21%的人，他们的细胞比整体平均老了4.69岁，证明「糖与老化」有关联性。
，目前已知的是，端粒缩短还与组织氧化损伤、发炎以及胰岛素阻抗有关。端粒长度的活性也与癌症细胞的抑制有关联。
欧阳钟美说，由上述研究可发现，过度摄取糖分，与糖尿病、老化都有关系，若吃完糖没有洁净牙齿，也易引发蛀牙，过多的糖分还会囤积体内形成脂肪，导致身体肥胖，成为心血管疾病的高危险群。
适当吃糖，心情好、缓解经痛
虽然过量摄食糖分的缺点不少，但欧阳钟美认为，「糖」仍有其好处，适当摄取会让心情愉悦，增进食欲，有些癌症病人把糖视为「万恶之源」，则没有必要，只要能听从营养师的建议酌量食用，对身体仍有不少好处。
含糖的食物或饮料对每个人有不同的意义与作用，对于心情与经痛有缓解及放松的效果，只要不过度的「嗜甜」，其实，糖对人类的身体与心灵都有益处。
冰糖、方糖、红白砂糖热量最高
市售的糖，若以每100公克为单位，冰糖、方糖、红白砂糖的热量最高，大约是387～385大卡；黑糖、麦芽糖、蜂蜜和果寡糖次之，大约365～300大卡之间，果糖和枫糖较低，都低于300大卡，其中又以枫糖约260大卡最低。
欧阳钟美分析上述各种糖的甜度，如果以蔗糖为标准，方糖、冰糖、红白砂糖、黑糖、蜂蜜都与蔗糖不相上下，果糖最高，甜度高出蔗糖约73%；果寡糖仅为蔗糖甜度的30～70%，枫糖和麦芽糖的甜度仅有蔗糖的60%和30%左右，甜度相对较低。
各式糖内含的营养价值也不同，举例来说，冰糖、白砂糖和红砂糖的精致度高，内含的营养素少，营养价值不如红糖或黑糖；红糖、黑糖或枫糖有较多的维生素B、C，还有钙、镁、铁和钾等矿物质，而且热量较低，对身体较有益。
吃糖减量，天然食材取代糖入菜
欧阳钟美建议，若是主妇要做菜或甜点、饮料时，可多利用红糖或黑糖，取代白砂糖等空有热量但营养价值低的糖类。但最重要的是，不论是何种类的糖，都要适量摄取，做菜尽量少糖，如果可以，多用天然食材取代糖类，例如芒果、凤梨、苹果等水果入菜，「少糖从厨房开始」，全家人都更健康。
有许多人喜欢吃糕饼类，或每天都要喝好几杯含糖饮料，这些食品中都含有「隐形的糖」，不知不觉就吃下超量的糖分。例如乳酸饮料1瓶，里头大约有16.7公克的糖；1包利乐包含糖饮料，大约内含30公克糖yy，更别提时下流行的「手摇杯」，1杯饮料内含糖可能高达50公克以上，若是喝个饮料，又搭配甜点，每天下肚的糖肯定超量。
如果一时之间戒不掉吃甜食，可以先从「减量」下手！欧阳钟美表示，每天喝1杯含糖饮料，变成3天喝1杯，或是每天只喝半杯；糕饼也从吃1大个，改为吃1∕3，「多多与人分享」，不要自己独享一整个糕饼，久而久之，减掉的糖量会很可观，也帮助减轻身体的负担。
代糖、人工甘味剂吃太多，会忧郁？
代糖一般分为「营养性甜味剂」及「非营养性甜味剂」两大类。其中营养性甜味剂是有热量、能量的代糖，包括山梨糖醇、木糖醇、麦芽糖醇、果寡糖等；非营养性甜味剂也就是人工甘味剂，包括糖精、阿斯巴甜、醋磺内酯钾等，热量无或很低，但因甜度高，被当成食品添加物。
根据「美国糖尿病教育家协会」公布的数据，糖精的安全量是每天每公斤5毫克，依饮料添加剂量计算，若换算成60公斤成人，每日可摄取的360c.c.无糖碳酸饮料为2罐；阿巴斯甜的安全量是每天每公斤50毫克，若换算成60公斤成人，每日可摄取的无糖碳酸饮料为15罐；醋磺内酯钾的安全量是每天每公斤15毫克，换算成60公斤成人，每日可摄取的无糖碳酸饮料为22.5罐。
代糖和人工甘味剂对人体影响的研究，目前尚不明朗，但有研究指出，人工代糖饮料似乎比含糖饮料诱发忧郁症的风险高，但其中的原因并不清楚。
每天摄取糖量知多少？
营养师建议，每天摄取的糖量，应占每天摄取热量的10%以下。
如果１位成年女性每天总摄取热量为1500大卡，那么1天就不要超过150大卡的糖热量摄取，1公克的糖会产生4大卡热量，37.5克糖就会产生150大卡热量。
成年男生每天建议摄取的热量较高为1800大卡，则每天不该摄取超过45公克糖，，每天最理想的摄糖量应不超过35～45公克。
低血糖发生，立马吃糖
当糖尿病患发生低血糖症状时，也就是血糖低于60mg/dl时，此时会有冒冷汗、心悸等症状，严重者会昏迷甚至死亡。欧阳钟美强调，此时要赶紧补充果汁、含糖饮料、饼干或牛乳，或直接吃糖，每次吃糖10～15公克，若是症状在几分钟后仍持续，则再补充，并建议就医，找出低血糖的原因，避免日后再发生。
吃黑巧克力赶走沮丧、防癌？
美味的巧克力是很多人喜爱的食品，吃起来香甜可口，还能让人心情好。德国营养学家指出，吃巧克力可以使人心情愉快，这是由于巧克力在大脑中释放「复合胺」，这种物质人体自身无法制造，当复合胺停留在脑神经键中，就会对人的情绪有积极影响，帮人赶走沮丧情绪。
，也有研究显示，巧克力有降血压和抗氧化成效，其中的「多酚」成分，可防止心血管疾病和某些癌症，巧克力原料「可可豆」的多酚含量不亚于绿茶和葡萄酒。不过，巧克力并非完美，添加其中的糖会导致蛀牙、肥胖，如果无法抵抗它的美味，尽量选择纯度高的「黑巧克力」。
【完整内容请见常春月刊 386期】
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