得舒饮食降血压　高纤食材入粽

国人重口味的饮食习惯，往往摄取过多盐分，导致血压控制不佳，统计显示国内20岁以上约有420万人罹患高血压，且高血压更是去年十大死因的第八名。营养师建议，控制血压应采「得舒饮食」，吃粽子时也可应用这项饮食原则，将高纤的食材替换入粽子内，可以吃得较健康。

控制血压应采「得舒饮食」，吃粽子时也可应用这项饮食原则，将高纤的食材替换入粽子内，图为马偕医院设计的高纤粽。（图片提供／马偕医院）

高纤少油「得舒饮食」控制血压

马偕医院营养师林佩蓁表示，「得舒饮食」的特色高钾、高镁、高钙、高纤维，以及减少油脂、饱和脂肪酸与胆固醇的摄取和增加不饱和脂肪酸摄取。这项饮食原则也可应用在端午节包粽子，建议取代的食材选择如下

以全谷米混合白糯米取代传统的白糯米，以增加钾、镁、纤维的摄取，也可再拌入适量的松子以提高不饱和脂肪酸的摄取。

内馅以鸡胸肉取代猪五花肉，以减少饱和脂肪及胆固醇的摄取。

以新鲜蔬菜，如乌壳绿、杏鲍菇取代菜脯，以减少盐份的摄取。

得舒4要诀　聪明选吃市售粽子

若选购现成市售粽子，该如何落实得舒饮食？林佩蓁营养师提出4要诀

1. 选粽子南部粽优于北部粽，杂粮粽又优于南部粽。因北部粽的作法类似油饭，油脂摄取会较多；而杂粮粽因使用全谷类杂粮，可以增加钾、镁离子及纤维的摄取。

2. 少肥肉与蛋黄吃粽子内馅时应避免食用肥肉、咸蛋黄，以减少盐份、饱和性脂肪及胆固醇的摄取。

3. 避免沾酱不要再沾佐酱食用，避免过多盐份摄取。

4. 搭配青菜进食粽子时搭配烫青菜或蔬菜汤及新鲜水果食用，以增加钾、镁离子及纤维的摄取。

要自制高纤维的健康粽，可以参考以下高纤粽做法，热量只有404大卡

★高纤舒压粽（10人份）

高纤粽的粽米材料以全谷米混合白糯米取代传统的白糯米（左），内馅材料以鸡胸肉取代猪五花肉，并且增加杏鲍菇等蔬菜取代菜脯。（图片提供／马偕医院）

材料

粽米材料五谷米或十谷米400公克、白糯米300公克、松子10公克、毛豆100公克、高丽菜500公克。

内馅材料鸡胸肉350公克、干香菇20公克、干栗子10公克、杏鲍菇100公克、乌壳绿300公克、红萝卜50公克。

调味料五香粉及白胡椒适量、低钠盐1又1/2茶匙、薄盐酱油2茶匙、芥花籽油3汤匙。

做法

先将五谷米或十谷米、白糯米泡水3-4小时备用。再将毛豆、高丽菜分别洗净，将高丽菜切小片备用。再将上述材拌用1汤匙芥花籽油稍微拌炒并加入适量1茶匙低钠盐调味后放入等量的水蒸熟。

将内馅的鸡胸肉、干栗子及干香菇（先泡水）、杏鲍菇、乌壳绿（先去壳）、红萝卜（先去皮）切丁后，以五香粉、白胡椒、薄盐酱油调味，再用2汤匙芥花籽油稍微拌炒（约五分熟）。

将蒸熟的米饭及内馅包入粽叶中，整型成四角形即可放入蒸笼中，蒸熟20分钟即可食用。

  该文章《得舒饮食降血压　高纤食材入粽》由网友『感情与狗!』投递本站,如果您觉得该文侵犯了您的权益,请和站长联系处理!另:该文内容未经本站核实,仅供参考,请读者自行研判!