别偷懒！每天健走15分钟多活3年

运动别再找借口！运动有益健康，但多数人常以「没时间」、「天气不好」、「疲累」等借口偷懒，达不到「运动333原则」的最低标准，长期耗损健康。对此，国家卫生研究院公布新版运动指引，建议没有运动习惯的人，养成每天「刻意」健走15分钟或慢跑5分钟，持之以恒，简简单单就能减少14％死亡和10％癌症风险，进而延寿3年。

研究发现，天天健走15分钟就能减少疾病风险，延长寿命3年。

30分钟太长？运动时间减半也能保健康

国内现行运动指引「运动333」，每周至少3天、每天至少30分钟、每分钟心跳达130下，口号响亮，容易记忆，但却有脉搏不易测量的缺点，且不同年龄的心跳强度也不一样，绝大多数人都做不到。另一运动指引建议「日行万步」，虽然老少咸宜且随时随地可进行，但走万步相当于6至8公里，需花费90分钟，忙碌一族接受度普遍不高。

事实上，运动也可以很简单，只要每天花15分钟健走。国家卫生研究院教授温启邦汇整国内外期刊内容，发现每天健走15分钟，就能减少癌症、心脏病、中风、糖尿病、肾脏病等疾病风险，且可延长3至5年寿命；而天天健走30分钟，预防疾病的成效更好，且寿命可延长4年。

运动时间越长，健康效益更大。不过，温启邦教授指出，研究发现每天运动的「第一个15分钟」益处最大，比第二个、第三个15分钟都要好，没有运动习惯的人，先养成每天「刻意运动」15分钟的习惯，就能享受显著的健康益处。

别偷懒！每天健走15分钟多活3年

温启邦教授研究发现，每天运动的第一个15分钟，健康效益最大。（摄影／骆慧雯）

「刻意运动」才算数！快乐因子让运动成瘾

所谓「刻意运动」，指的是真正出于自愿、不被强迫的运动，因自发性运动可刺激大脑分泌安多酚（endorphin），让心情保持愉快，产生「形式成瘾」的效果，有助于运动持之以恒。刻意运动，包括「为运动而运动」的健走或跑步；上楼时刻意走楼梯；上下班原本要走三条街去搭车，改成走6条街；游泳、球类、武术、舞蹈、爬山、重量训练等运动。

对忙碌或懒人族而言，最简单的刻意运动方式就是健走和慢跑，但那个最有助于延年长寿？温启邦教授分析，健走15分钟与慢跑5分钟的健康效益相同，若以时间效益来说，慢跑优于健走。不过，跑步容易受伤且活动场受限，相较之下，运动强度较低的健走，受伤风险较低、随处可行、不会汗流浃背、运动习惯易坚持，轻轻松松进行还能和朋友聊天且增进社交，更适合开始运动或年老者。若习惯健走后，也可视个人情况，加强运动强度，健走和慢跑混合使用。

卓俊辰教授提醒，健走运动时应穿着有避震效果的慢跑鞋，且配合呼吸轻快地走。

健走有学问！4步吸气、4步吐气

任何运动都要规则要遵循。台湾师范大学体育学系教授卓俊辰提醒，民众健走运动时，仍要注意步伐的安全动作，穿着有缓冲避震效果的慢跑鞋，脚跟先着地，步伐幅度比平常略大，双手微弯自然摆动，保持轻快的步伐；健走配合呼吸，每走2至4步吸一口气，而后2至4步再吐气，避免憋气行走，可训练心肺功能，无论口或鼻呼吸皆可。

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