「老外族」饮食4要点　远离心血管病

职场上班族工作繁忙，三餐几乎都在外解决，为了节省时间常常选择简便快速的东西果腹，除了便当，关东煮、卤味、串烧等也是常见的选择，然而这些餐点的共通点便是蔬果摄取量皆不足，且调味料太重、太油，无形中也增加了高血压、心血管疾病的风险，而最简单也最有效的方法，便是从饮食中加强把关自己三餐的油量及盐分摄取，才能有效避免高血压找上门。

上班族外食常过油腻或重口味，蔬果类更需多加摄取以避免心血管疾病丛生。（摄影／黄志文）

少油炸煎煮类

炸鸡腿、排骨便当，或是猪排、薯条等，都是属于高油量的食物，每周顶多只能吃1~2次，选择以蒸、煮、烤的方式烹调食物；吃烫煮的蔬菜或生菜时不要淋上肉汁、麻油、沙拉酱或蛋黄酱（美乃滋），才能有效减少油脂摄取。

少盐分

体内含钠过多会造成身体积存水分，增加了心脏和血管的额外负担，可能导致血压升高，如本身已是高血压患者，就会容易引发心脏病或中风。各种沾酱或是腌制过的肉品都有高盐分，冷冻食品与起司制品也隐含不低的盐分。例如选择吃意大利面时，不妨将起司奶油培根意大利面替换成白酒蛤蜊或是青酱鸡肉，就能减少摄取盐分。

多蔬果量

要让外食族多吃蔬果类，是件不容易的事，尽可能选择含有较多蔬菜配料的主餐或许较容易办得到，例如早餐的起司鲔鱼三明治可与苜蓿芽水果三明治做替换；午餐的牛肉面可改成番茄鲜蔬面，不仅让饮食多变化，也能增加蔬菜类的摄取量。

多谷物杂粮

全谷类能减低饭后血糖，不仅能帮助糖尿病患者血糖的控制，还能降低热量转变成脂肪的能力，另外，也有一种称为「植物固醇」的植物性化学物质，能在肠道中与胆汁结合，降低肠道胆汁的回收率，帮助加速胆固醇的代谢。

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