看不见的油脂 藏在两种饮食法中
血脂异常通常不痛不痒，却与脑血管、心血管健康有密切关系， 当健康检查有红字时，该怎么从饮食中做调整是一大重点，吃植物油真的比动物油不易塞血管？升胆固醇指数，又是什么意思？
明明很少吃油炸食品，平常也不用猪油煮菜，为什么健康检查时胆固醇仍然有红字？其实，人体血中的胆固醇不只来自食物，而且饮食中的油脂，很多是属于隐藏式的油脂，让人不小心就吃下了过量的油脂及胆固醇而不自知。
举例来说：体内的胆固醇，只有部分来自食物，由肝脏自行合成的胆固醇约占50％，肠道自行合成的胆固醇约占15％，这些内生性的胆固醇，至少占了65％。当从饮食中吃了较多胆固醇时，肝脏会自动调控减少胆固醇的合成，让血中胆固醇浓度维持在较正常的范围，但若饮食中的胆固醇太过量，仍会使血中胆固醇升高，逐渐沉积在动脉血管内。
相反的，当有肝脏疾病，如肝硬化时，肝脏合成胆固醇的能力有可能受影响，让血中的胆固醇浓度偏低。由于胆固醇是制造细胞膜的原料，在人体荷尔蒙中也扮演重要的角色，缺少时，也有损健康。
看不见的油脂 藏在两种饮食法中
我们做健康检查时，常在血液中检验的血脂肪有低密度脂蛋白（LDL）、高密度脂蛋白（HDL）、三酸甘油酯（TG）的浓度。
到底这些不同的血脂肪，代表什么意义？哪些跟脑血管、心血管健康的关系较密切？本周由专精膳食营养保健的杨雀恋营养师分享血脂异常时，该怎么做好饮食及生活调整的关键养生之道。
胆固醇、血脂越低越好？提高「好胆固醇」有益健康
胆固醇是一种不溶于水的白色蜡状物质，没办法在血液中自由移动，必须有亲水性的脂蛋白当载体，做胆固醇的运送。低密度脂蛋白主要负责把胆固醇从肝脏，运到动脉血管供身体各组织细胞运用，如果低密度脂蛋白太多，就会让动脉血管塞了过多胆固醇，常被冠上「坏的胆固醇」恶名。饮食中过多饱和脂肪、胆固醇会让低密度脂蛋白浓度增加、氧化，对动脉血管造成伤害。
高密度脂蛋白，则可以把沉积在动脉血壁上的胆固醇，带回肝脏处理、代谢，让血液清澈，才有「好的胆固醇」的美称，经常运动、不抽烟的民众，通常高密度脂蛋白浓度较高，对动脉血管具有保护作用。
而俗称中性脂肪的三酸甘油酯，与近期的饮食相关性高，当三酸甘油酯浓度高，合并高密度脂蛋白浓度较低时，有较高的机会患有心血管疾病。因此，对动脉血管来说，血脂肪并不是越低越好，能拥有较高的高密度脂蛋白浓度，也非常重要。
嗜吃甜食和烘焙面点？无形中多嗑奶油、棕榈油
当低密度脂蛋白或三酸甘油酯浓度偏高时，最需要注意的是油脂及糖类的摄取与吸收。饮食中的油脂，可分为饱和脂肪酸、单元不饱和脂肪酸及多元不饱和脂肪酸。其中，饱和脂肪酸的摄取，最容易升高血中的胆固醇，也会增加低密度脂蛋白。
大众常常觉得猪油的饱和脂肪高，不宜多吃，这是正确的观念，但是又拚命在吐司上涂上厚厚的奶油、大口品尝香喷喷的蛋糕，吃着一支又一支的高脂霜淇淋，无意中，又吃下了不少的饱和脂肪。
事实上，在营养学上有个与心血管疾病有关的升胆固醇指数（CSI），是以食物中的饱和脂肪及胆固醇做计算，升胆固醇指数越高，对心血管的危害越大。若是以同等分量每100公克的椰子油、固态奶油、精炼牛油、纯棕榈油、猪油做比较，升胆固醇指数分别是74、55、54、49、44，代表同等分量的油脂，椰子油、奶油、牛油、棕榈油对心血管的危害，不亚于猪油，而且容易被使用在甜点、烘焙及加工食品中，不宜多吃。
胆固醇高不能吃海鲜？除卵、内脏，适量吃无妨
而传统认为胆固醇不低的海鲜，只要不要吃卵、内脏，鸡蛋不要吃蛋黄，鸡肉不要吃鸡皮，升胆固醇指数都很低，跟黄豆一样是不错的优质蛋白质来源，可在控制胆固醇时，提供足够的蛋白质，维持身体的肌肉量。
来自植物性食物的植物固醇，在肠道中会与胆固醇竞争，减少胆固醇的吸收。而植物性食品中的纤维质，尤其是水溶性纤维，则可吸收肠道里的胆汁，避免消化道里的胆汁再被肝脏回收，可刺激肝脏，把血中的胆固醇拿来制造新的胆汁，也可间接降低血中胆固醇的浓度。天然食物中的芝麻、杏仁、黄豆、哈密瓜、青花菜、菠菜、海藻里，都有较多的植物固醇，像是燕麦、木耳、豆荚类，则含有丰富的水溶性纤维，可适量摄取。
但在水果、果汁的摄取上，一杯柳橙汁约用四颗到六颗柳橙，而五颗柳橙的热量约等于一碗白饭，再加上水果所含的糖类为简单糖类，容易吸收，刺激胰岛素分泌，而促进三酸甘油酯合成。临床上若有三酸甘油酯浓度偏高的困扰，除建议少吃甜食之外，宜挑选升糖指数低的水果吃，如：樱桃、葡萄柚、梨、苹果、李子，但分量上仍宜有节制，且最好吃整颗水果、少喝去渣的果汁。
不要因为怕胖，就不吃饭，可改吃升糖指数低的全谷类，均衡的营养，对胆固醇控制也有好处。用餐时，可以吃一点发酵性食品，如：泡菜、纳豆、优酪乳，可让升糖指数高的食物，吸收慢一点，调控胰岛素的分泌及血糖平稳。
【延伸阅读】3招维持正常血脂
血脂肪是动态的，做好生活调整约4到6周可看到改变。除了看得见的肥肉、蛋黄、内脏外，许多隐藏性的油脂，也会让坏的胆固醇拉警报，要特别留意。
1.运动可提高好的胆固醇，把运动融入生活中，如看新闻时，跑跑步机。
2.烘焙食品常会使用饱和脂肪高的奶油、棕榈油，血脂异常时，尽量少吃。
3.优酪乳可让升糖指数高的食物吸收慢，让血糖较为平稳，还可降低血脂肪。
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