1罐仙草蜜热量＝8颗方糖　需慢跑20分钟消耗

夏日气温屡创新高，总令人想喝些凉饮消暑，但许多民众几乎天天喝饮料，长期易造成热量和游离糖摄取过量。国民健康署举例，一罐市售仙草蜜含有39公克糖，相当于8颗方糖的热量，至少需慢跑20分钟，才能将热量消耗殆尽，避免肥胖上身。

世界卫生组织（WHO）建议，每人每日游离糖摄取量降低至摄取总热量5％，但市售含糖饮料的热量高，常常一杯下肚就超标。

WHO：每日游离糖不宜超过总摄取热量的5％

摄取过量的糖，不但会造成肥胖、代谢异常与龋齿，也可能增加代谢症候群及心血管疾病风险，加速身体老化，因此世界卫生组织（WHO）建议，每人每日游离糖摄取量降低至摄取总热量5％。若以健康体重60公斤的成人、轻度工作者，每日所需热量约1800大卡来计算，每日游离糖的热量相当于不超过90大卡，即22.5公克的糖、4.5颗方糖。（每颗方糖含5公克糖，每公克糖可产生4大卡热量）。

糖饮不分老少　爱喝不爱动，肥胖易上身

不过，根据国健署102至103年「国民营养健康状况变迁调查」结果发现，有89.9％的国中生、85.3％的高中学生每周至少喝1次含糖饮料；其中，国中生平均每周喝超过6次、高中生平均每周喝将近8次，19至64岁成人平均每周喝将近7次。

国健署表示，喝甜饮料不但无法解渴，反而容易摄取过多热量及游离糖。举例来说，市售470毫升的罐装仙草蜜，每瓶约含糖39公克，每瓶热量164大卡，若以体重60公斤的人来说，至少需慢跑20分钟（时速8公里）才能完全消耗一罐的热量；若不积极运动消耗卡路里，每天喝1罐，2个月后就会增胖1.3公斤。

1罐仙草蜜热量＝8颗方糖　需慢跑20分钟消耗

（数据源／国民健康署）

除此之外，1罐330毫升的可乐含糖35公克、400毫升的100％柳橙果汁含糖34.8公克，480毫升红茶含糖33.6公克、290毫升苹果调味乳含糖33.1公克，几乎都超过1日游离糖建议量的摄取上限，相当惊人。

夏日解渴消暑　饮品3健康守则

炎炎夏日难免容易挥汗如雨、口干舌燥，但为了健康，国健署呼吁民众远离含糖饮料，多喝0热量的白开水，或饮用不添加过多游离糖的低脂乳品，并掌握下列「水当当健康守则」，减少夏日负担。

1.「看」糖量标示：看清楚包装食品的营养标示，聪明换算每瓶的含糖量；另外，食品药物管理署已订定「连锁饮料便利商店及速食业之现场调制饮料标示规定」，现场调制饮料应标示糖添加量。

2.多喝白开「水」：多喝水是人体最健康、最经济的水分来源，不仅消暑无负担，且有利代谢循环，建议可随身携带环保壶，提醒自己每天至少喝1500毫升的白开水，并应分次喝、慢慢喝，尤其从事户外活动时，更应随时补充水分以预防中暑或脱水。

喝一罐470毫升的仙草蜜消暑，需慢跑20分钟才能完全消耗热量。

3.天天低脂「乳」：我国每日饮食指南建议国人每日应摄取1.5至2杯低脂乳品，适量饮用低脂鲜乳不但获得丰富钙质、蛋白质及维生素等均衡营养，也不用担心摄取过多游离糖；原味乳品营养标示之糖含量主要来自乳糖，目前并无证据显示乳品中的乳糖对健康有不良影响。尽量选购低脂鲜乳取代调味乳，因调味乳中常添加许多额外的糖分，过量摄取易造成身体的负担。

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