晚上吃淀粉瘦更多！还能改善新陈代谢

「观察性研究」告诉我们，早餐不吃与晚上进食的族群往往比较肥胖。但这些研究受到混扰因子的影响，并不能用来证明晚食与肥胖的因果关系。反之，临床试验发现把淀粉转换到晚上吃，让肥胖的以色列警察减去更多体重，还改善了血液指标。而且，晚上吃淀粉似乎能让一整天的饱足感提高呢！

以色列的胖警察

这是一个在以色列进行的临床研究，学者募集了100位BMI超过30的胖警察（有男有女），让他们展开一段为期六个月的节食计划。胖警察们被分为两组，吃的东西都是低热量、低脂的减重餐。两组间的差别在于「控制组」三餐都可以吃碳水化合物，「晚食组」则在晚上才被准许吃淀粉、碳水化合物。

（在不吃淀粉的餐点中，受试者还是可以吃肉类、蔬菜、坚果、低脂乳品。也可以喝不含卡路里的饮品如茶、水、咖啡。）

（代表性的淀粉类食品如意大利面、面包、玉米、豆类、马铃薯、地瓜等。）

六个月过去了，发现如下：

晚食组不仅减去了更多体重（绝对值有达统计显著），维持全天饱足感，更改善了包括胰岛素在内的多项代谢指标，多个愿望一次满足。目前尚不清楚为何集中在晚上吃淀粉反而能帮助减重。研究者推测是由于晚上进食改变瘦体素等荷尔蒙分泌的模式，使得白天的食欲下降。

史考特个人推测，选择性在晚上吃碳水化合物相当类似「间歇性断食法」。将一天的热量集中在较短的时间内摄取，在许多临床试验中被证实比单纯节食有更多好处。不过，本篇以色列研究的受试者相对肥胖（BMI超过30），而且是使用低卡低脂饮食来减重。偏结论可能无法推及到所有人身上。

那为什么大家都说吃宵夜（或不吃早餐）会胖？因为观察性研究又成功地误导了所有人。回想看看，当您在准备期末考、客户演示文稿、打电动卡关、或是为了任何原因开夜车的那一阵子，身体有什么变化？是否胃口特别大，嗜吃垃圾食物，体重也跟着迅速窜升呢？

晚上吃淀粉瘦更多！还能改善新陈代谢

晚睡、压力、宵夜、肥胖、不吃早餐之间有密不可分的关系，习惯吃宵夜的人，也有更大机会有不健康的生活习惯。瑞典研究发现，不吃早餐的青少年在正餐之间摄取更多热量、更多糖、更少维生素与矿物质、抽烟与喝酒的比率更高。

不吃早餐小女生的生理期甚至要比三餐正常的小女生早来一年！那么让史考特来考考各位，这篇研究是告诉我们下列何者？

「不吃早餐会让你不健康」

「不吃早餐者的其他99项不良生活形态会让你不健康」

相信各位读者都答对了吧？

美国西北大学的学者也验证了这个概念：晚睡者宵夜吃得比较多（完全不意外...），不健康的习惯也多更多！

（数据源：Baron et al. Obesity. 2011）

我们可以发现：「宵夜套餐」是整组一起卖的，常吃宵夜的人通常更晚睡、睡更少、压力大、不吃早餐、爱吃垃圾食物...这么多不良生活形态绑在一起，我们却光挑出「睡前进食」，说他是肥胖元凶，实在有失公允。

结语

目前尚未有证据显示人类最佳进食时间为何。动物实验与观察性研究的结果分歧，甚至有部分临床试验认为夜间进食能改善肥胖与代谢问题。

史考特建议：

1.「吃什么」比「什么时候吃」重要100倍以上，选在良辰吉时吃速食也救不了您的大肚子。

2.目前研究尚未有定论，就算真有最佳进食时机，它的重要性可能也不值得投注过多心力。

3.在这样的前提下，安排最适合自己工作与生活的进食时间即可。

4.史考特个人推测，集中在夜间吃淀粉的好处可能来自最近相当热门的「间歇性断食法」 。

放心，史考特未来还会针对间歇性断食法做更多介绍（整个拖搞拖很久XD）

本文出自：史考特医师的一分钟健身教室

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