吃出抗老力！3原则多粗食多高钾

当你突然发现自己头发变白、毛发稀落、脸上出现鱼尾纹、皮肤失去弹性；体重失衡、腹部肥胖下垂；甚至记忆力降低，以及有老花眼等现象时，这一些都是老化的症状。老化的原因很多是因压力与自由基造成，为了抵抗老化，必需先从饮食改变做起，少精致饮食多粗食、少吃脂肪以鱼替代，以及高钾低钠是不二法门！

老化的原因很多是因压力与自由基造成，尤其老化与饮食习惯有重要关系。

国人饮食精致化，从近年大肠癌人数逐年增加，可一窥端倪，目前国人大肠癌的发生率及死亡率高居癌症的第3位，其中导致大肠癌的危险因子即包含遗传、老化、缺乏运动及肥胖，尤其「饮食不当」是主因，高油脂、低纤维的饮食方式会增加大肠癌的罹患率，最好摄取天然饮食，少吃精致食物，才能充足摄影到丰富的膳食纤维、维生素，达到养生效果。

抗老化第1原则少吃精致多全谷

一般人平常都喜欢吃白米饭、白土司和馒头等精致食物，偏偏精致饮食是因为去除了五谷杂粮中的麸皮及胚芽，口感才会如此滑顺，却流失了人体必需的维生素、矿物质与纤维质。

荣新诊所营养师林容安表示，反观未经加工处理的「粗食」(全谷类)，例如糙米、小麦，保留了米糠、麸皮、胚芽及胚乳的全榖稻米（或麦子）不但富含各种维生素、矿物质与纤维质，还具有帮助排便顺畅、降低血脂肪、延缓血糖上升（预防第二型糖尿病）的好处，是预防诸多慢性疾病的健康饮食。

吃出抗老力！3原则多粗食多高钾

抗老化建议可将鱼和豆腐搭配一起吃。（摄影／骆慧雯）

★三餐改粗食　怎么搭都营养　

开始尝试摄取全谷食物，不妨从三餐着手。早餐偏好豆浆、米浆的人，可以无加糖的糙米薏仁浆、糙米浆、五谷奶当作早餐的主食。平时偏好西式餐点的人，可以将白土司、白面包改为全麦土司、全麦面包、欧风杂粮面包，或是以鲜奶冲泡大燕麦片，再加入一些麦角、坚果增加风味；喜爱中式餐点的人，可将白米粥品改为地瓜糙米粥、白米饭改为五榖米饭、薏仁饭。

抗老第2原则少吃脂肪以鱼替代

喜爱吃肉类的人要小心了，恐容易加速老化，因为爱吃肉的人，蔬果摄取量少，会使体内的自由基快速堆积，自由基会破坏细胞蛋白和基因物质，是造成老化的元凶。尤其美国研究发现，尤其是烧烤的肉类，经高温烧烤后，会含有一种称为「糖化终产物」(AGEs)的毒素，这种毒素会导致糖尿病、血管和肾脏疾病，并且加速人体的老化。

不妨少吃肉多吃鱼，因为鱼类中富含丰富的硫胺素、核黄素、尼克酸、维生素 D 等和一定量的钙、磷、铁等矿物质。鱼肉中脂肪含量虽低，但其中的脂肪酸被证实有降糖、护心和防癌的效果。鱼的蛋白质含量为猪肉的2倍，属于优质蛋白，进入人体后能有效被吸收。

★鱼和豆腐搭配　营养互补

新光医院肾脏科医主治师江守山提醒，吃鱼也有注意以下守则，包括鱼皮及内脏少吃、大型深海鱼少吃。年过30的人，必须多吃鱼汤，尤其45岁过后的人，每两日更须摄取鲜鱼汤与吃鱼。

建议可将鱼和豆腐搭配吃，豆腐中含有丰富的大豆蛋白，它不含胆固醇和脂肪，有助于心血管疾病的预防；而豆腐中的维生素E，可以防衰老。鱼肉则含有较多的不饱和脂肪酸，同样具有降低胆固醇的作用，两者一起吃，对冠心病和脑梗塞防治很有帮助。

水果以香蕉、木瓜等，都含有较高钾含量。

抗老化第3原则高钾低钠

世卫组织曾经发表新的饮食准则，提倡高钾低钠饮食，因为钾离子能使肾上腺素抑制钠离子含量，帮助身体将过多的钠排除。一旦吃了过多的含钠食物，会让水份沉积在血管里，不易排出，，体内的水份增加，会让血压增高，进而造成动脉硬化、中风、心脏衰竭。

★高钾蔬菜水果　适量摄取

WHO建议，建议每天至少应摄取3510毫克的钾。扁豆和豌豆含丰富的钾，还有菠菜、香菜等蔬菜类，以及水果以香蕉、木瓜等，都含有较高钾含量。，五谷根茎类的南瓜、番薯、小麦胚芽，以及含有咖啡因的茶、咖啡等，也都是高钾食物。

【抗老化小叮咛】

衰老主要受遗传基因和环境因素的影响，而在环境因素中，营养是其中极为重要的一环，包括摄取的成份有关。有研究认为，能量限制、均衡的饮食结构与某些营养素，尤其是抗氧化营养素的摄入，能保持青春、延缓衰老。

★《抗老食谱》彩虹蔬果桌上明星！

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