便秘「油」不得？可吃油润肠通便

现代人三餐在外，高纤蔬果摄取不足，饮食油腻，老是把炸鸡排、炸薯条、洋芋片等高油脂食物当点心，不仅会引发肥胖，还会导致便秘，想排出废弃物却窒碍难行，让人恨不得和油脂从此划清界限。不过，营养师表示，适度摄取好的油脂反而有助于润滑肠道，帮助通便，且能促进其他营养吸收，是不可或缺的营养来源。

现代人因饮食油腻，常有便秘的困扰，但营养师表示油脂是人体每日热量和营养所需，适量摄取有助于健康，且可达润肠通便的效果。

油多or 油少　都会引发肠道便秘

圣马尔定医院营养室主任侯玟伊表示，人体油脂的摄取来源可略分为食用油和坚果种子类两种，前者是经提炼、纯化的烹调用油，如橄榄油、大豆油等；后者则是食物本身蕴含、未经处理的油脂，常见的食材如花生、杏仁、芝麻等。若综合计算食用油和坚果种子类的油脂摄取量，太少或太多都会引发肠道便秘。

每公克脂肪的热量约9大卡，多吃有肥胖的健康风险，但油脂也有润滑的效果，可帮助肠胃蠕动、润肠通便。如果饮食清淡几乎不碰油，肠道容易因缺乏润滑而导致便秘；若饮食油腻，偏好油炸、油煎等食物，除了肥胖，还会因油脂经高温处理而变质，引发体内燥热、火气上升，诱发身体发炎反应，消化系统表现出肠胃蠕动变慢、消化不良、便秘等症状。

好油含脂溶性维生素　帮助身体抗老化

侯玟伊营养师表示，油脂含有人体无法自行制造的必需氨基酸，建议摄取时可选择不饱和性脂肪酸较高、品质较好的植物性油脂，如橄榄油、芝麻油，其不仅可润肠通便，还能补充脂溶性维生素A、D、E、K，帮助其他营养的吸收，维持正常生长和健康所需。

维生素A可抑制不正常细胞的生成，缺乏时容易有夜盲症、毛囊角化症；维生素D可帮助钙质吸收，缺乏时容易引发骨质疏松症、佝偻症；维生素E的抗氧化能力强，可保护心血管，延缓老化，缺乏时可能导致不孕症；维生素K则有助于凝血。

「油」出好健康　适量吃食用油和坚果

根据卫生署公布的每日饮食指南建议，每人每日从油脂所摄取的热量不得超过每日所需总热量的30％。侯玟伊营养师建议，想要排便顺畅、身体健康，每日应摄取足够的油脂，食用油部分可视个人活动量、所需热量等综合评估，每天摄取3至7茶匙，每1茶匙约5克、45大卡。

再吃1份坚果种子类，每份所含总油脂约5克。1份坚果种子的份量，相当于杏仁8颗、夏威夷火山豆4颗、花生10-15颗、开心果12-15颗、腰果6-7颗、核桃2颗，或黑芝麻2平匙（共9克）。

不过，侯玟伊营养师提醒，引发便秘的原因很多，建议先经医师诊断确认为油脂摄取量，或水分喝太少、蔬果吃太少所致，以免油脂润肠不成导致反效果。

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