养生得舒年菜 热量888大卡无负担
春节家家户户紧锣密鼓准备年菜，甚至一路吃到元宵节，大鱼大肉十分丰盛，对于现代人普遍存在「三高」问题，以及营养过剩等困扰，如何才能让年菜轻松美味上桌又兼顾均衡健康，显得非常重要。马偕纪念医院营养课以目前最夯的「得舒饮食原则」，计算出一套总热量888大卡的年菜，让全家吃的尽兴又健康。
得舒年菜套餐总热量仅888大卡，让全家人吃的健康无负担。（图片提供／马偕医院营养课）
近年来营养学主推的「得舒饮食」（DASH）原则，掌握了六大类食物均衡摄取的基础，强调高钾、高镁、高钙、高膳食纤维及降低饱和脂肪酸和胆固醇的摄取量。美国心肺及血液研究院曾经进行大型的临床研究结果显示，得舒饮食对正常人或高血压病人的血压控制有所帮助，若再搭配减钠，则血压控制的幅度将更为显著。
马偕医院营养课推出的得舒团圆年菜包括家和满堂、纤佛跳墙、事事鲈意、发财报喜、五福临门、长命百岁、春回三蔬拼盘，餐后水果是苦尽柑来及甜品桂圆红枣冻饮。以1人份的营养分析来看，总热量控制在888大卡，蛋白质为53.1公克、脂肪为25.2公克、碳水化合物为112.2公克、膳食纤维为21公克。
【第一道家和满堂】
热量164.9大卡
材料(8人份) 全鸡1只、长糯米32公克、燕麦24公克、紫糯米20公克、薏仁、红枣、枸杞、人参须。
作法
长糯米、燕麦、紫糯米、薏仁先预泡3小时。
红枣、枸杞、人参须洗净，将红枣划一刀和人参须泡水备用。
鸡洗净，将全部的谷和1/3的人参须放入鸡肚内，用牙签封住鸡肚。
将鸡放入锅中，把泡人参须的水及水倒入，盖过鸡即可，并加入枸杞、红枣及其余的人参须、米酒，蒸1.5小时，加盐调味。
家和满堂（图片提供／马偕医院营养课）
【第二道纤佛跳墙】
热量145大卡
材料(8人份)排骨400公克、笋丝400公克、猴头菇160公克、蒟蒻160公克、芋头160公克、蒜仁、葱、子、子、红枣。
作法
排骨洗净用少许蒜仁、盐、胡椒粉腌。
子去心预泡，子、红枣、干香菇洗净预泡。
芋头去皮大丁；香菇丝；猴头菇洗净。
排骨、芋头、香菇丝、蒜头、子过油沥干。
笋川烫去盐，加入香菇丝、蒜仁、蚝油炒。
所有食材放入佛跳墙瓮内，加入高汤与水至满，再放入蒸锅内蒸1小时即可。
纤佛跳墙（图片提供／马偕医院营养课）
【第三道事事鲈意】
热量95大卡
材料(8人份) 白鲈1000公克、嫩豆腐150公克、松菇120公克、宽冬粉50公克、红卜、枸杞、葱、姜。
作法
所有新鲜食材洗净后备用，冬粉泡水备用。
冬粉舖在盘中，鲈鱼头尾后，另将剩下的鱼
肉成片与嫩豆腐片重叠成鱼身体，在盘上摆成一条全鱼造型，洒上枸杞、松菇。
将所有调味加水约15毫升调匀后在2上，放入蒸箱蒸10~15分钟。
葱、姜、红卜丝放在蒸熟的3中。
香麻油热油锅后上4即可。
事事鲈意（图片提供／马偕医院营养课）
【第四道发财报喜】
热量57大卡
材料(8人份) 发菜10公克、白卜140公克、红卜90公克、竹笙公克、鲍鱼公克、青花菜200公克、鲜香菇2朵。
作法
干发菜、竹笙(8公分长)浸泡水至软备用。
将鲍鱼成宽1公分的长条(约9公分)以蚝油蒸煮上色。
白卜、红卜成9公分长条后，与鲍鱼一同入竹笙中，将发菜稍加缠绕后，放入蒸锅中以中大火蒸约10~15分钟，取出。
青花菜、鲜香菇烫熟备用，摆盘后上原汤汁，洒上香油即可。
发财报喜（图片提供／马偕医院营养课）
【第五道五福临门】
热量99大卡
材料(8人份) 寿司豆皮160公克、水豆腐80公克、蟹腿肉40公克、绞肉80公克、荸荠80公克、葱、韭菜、干香菇、红卜、腰果。
作法
韭菜去头梗部分并取较长的片，放进热水中川烫一下变软即可，捞起过水备用。
豆腐压成，葱、红卜末，香菇泡软后末备用。
将好材、蟹腿肉与绞肉加上低钠盐、香油充份混合搅拌均匀备用。
取一寿司豆皮并将馅入(约五分满即可) ，蒸5至10分钟。
用烫熟的韭菜绑住做法4，再放上腰果即可。
五福临门（图片提供／马偕医院营养课）
【第六道长命百岁】
热量71大卡
材料芥菜心800公克、干干贝40公克、蛋白1颗、姜、白果。
作法1. 干贝加入350CC水入蒸箱蒸60分钟，干贝取出剥成丝备用。
水烧滚加盐放入芥菜川烫5分钟至芥菜心软化后捞出泡水。
起油锅爆香姜末加入芥菜和干贝汁闷煮10分钟后取出芥菜排于盘中。
剩余汤汁加入水60cc、高汤、干贝丝、白果烹煮再加入蛋白后勾薄芡。
将4的于3上再洒上香油即可。
长命百岁（图片提供／马偕医院营养课）
得舒饮食原则建议每日饮食为五谷根茎类至少一半以上选择未经精制的全谷类、脱脂或低脂奶一至二杯、蔬菜水果各四至五份且种类多做变换、坚果种子类一份，减少用油量，少吃红肉，多选用白肉，这样的饮食原则将大大改善高血压病人可能发生中风、肾脏病或心血管疾病的高风险。
不过由于含钾量高，提醒肾功能不佳、糖尿病人或需要饮食控制者，应先询问医师与营养师的专业意见，在选购食材时也应留意产地标示，才能确保食的安心。
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