巧用低GI饮食　稳定血糖兼享瘦

肥胖、已有血糖异常的人，常以为「不吃饭只吃菜、不吃甜食，就可以把血糖控制的很好、又能减肥」或「水果只能吃蕃茄和芭乐这些低糖分的」等，但饮食偏差反而会造成营养不均衡，对瘦身与健康有害无益。

吃对食物血糖就稳定、不易饿，有助瘦身。

血糖急升让你胖

进食后，糖类会在人体内分解成葡萄糖，而葡萄糖被血液吸收后，血糖值上升。此时胰脏会分泌让血糖值下降的胰岛素，将血糖转换成肝糖保存于肝脏和肌肉内。

因为人体的肝糖有一定的保存量，如果血糖上升速度过快，超过肝糖保存量时，胰岛素会将血糖改搬到脂肪细胞保存，成为体脂肪，让你变胖。也就是说，如果血糖过剩，导致血糖值急速上升，胰岛素分泌量大增，容易使你成为易胖体质。

有些人常抱怨少吃淀粉但血糖仍忽高忽低。医师说，这跟食物的升糖指数（GI值）有关，升糖指数是吃进的食物造成血糖上升速度快慢的数值；低GI值食物的血糖升降速度较慢，高GI值食物能陡升血糖，但之后血糖急降。

巧用低GI饮食　稳定血糖兼享瘦

吃对食物血糖就稳定、不易饿，有助瘦身。健康的瘦身饮食，就要能兼顾控制热量与稳定的血糖。由于食物种类、烹调方式、来源及含纤维量不同，使得食物有不同GI值，吃不同GI值食物，对血糖升降有混合影响。平日饮食选择GI与热量较低的食物，这样就能避免饿过头，血糖太低，而暴食高热量及高GI的食物。

血糖偏高对健康的恐怖威胁

除了得到糖尿病的机率比正常人高了3到10倍，还能引发以下疾病。

1.脂肪代谢异常异常血糖过高容易使血 管硬化，引起高血压，并增加心脏病、中风等风险。

2.免疫下降如女性容易有白带及尿道炎，男性生殖泌尿系统感染，皮肤易感染及伤口不易愈合，走路疼痛，甚至造成温度及疼痛感觉障碍。

3.眼睛微血管病变产生视力模糊、白内障、视网膜病变。

4.肾脏及肝脏病变甚至造成肝肾功能衰竭。

选择低GI食材

所谓的GI值即升糖指数，为进食后摄取的食物使血糖值上升速度的数值。吃下数值较低的食材，血糖上升速度较慢，可抑制胰岛素的分泌量。所以，为了避免成为易胖体质，应该少吃高GI食材，而多食用GI值60以下的低GI食材。

通常来说，含糖量较高或精制碳水化合物的食物，如白米、白吐司等，GI值都颇高。而糖类含量较低、纤维含量较高的食材，多属低GI；富咀嚼感，较不易消化的食材，GI值通常也较低，可多食用。

GI值以白面包GI值100做为基准，常见食物如糯米饭GI值约132、甜甜圈108、薯条107、白米饭91、可乐83、山药53、全脂牛奶38、优格51、西瓜103、木瓜84、苹果52、黄豆25、花生21。

GI值也能透过食材的搭配来调整，例如吃白饭或糯米饭时，多搭配些蔬菜，吃白土司最好夹生菜，都能有效平衡食物的GI值。

低GI外食1日提案—营养师推荐1380卡菜单

1.早餐470卡（全麦吐司夹蛋+半糖豆浆）

全麦吐司为低GI吐司，蛋可补充蛋白质，增加一早的活力，让你更有精神。可将一般市面上的加糖豆浆，替换成半糖豆浆或无糖的清浆，都可提供优质蛋白质，而且比较没有血糖升高过快的问题喔！

2.午餐494卡（寒天菠菜凉面+香菇1颗+手工高丽菜卷+小蕃茄12颗）

菠菜凉面糖类含量不高，寒天GI值更只有12，是良好的低GI主食。搭配关东煮的香菇与高丽菜卷增添纤维质与维生素，饭后再来份小蕃茄，增加低GI威力。

3.晚餐416卡（白饭2/3碗+西芹腰果炒鸡丁+烫秋葵6根+海带芽汤）

晚餐为自助餐菜色，高GI的白饭搭配低GI的秋葵与海带芽汤，西芹腰果炒鸡丁补充蛋白质，可替换为烤棒腿或清蒸鱼+1份炒青菜。

数据源 39健康网www.39.net

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